Ajuda Treino E Dieta Feitos Por Tomaiolo

[Gabriela Carini]

Bom dia, pessoal!

Há um tempo passei em uma consulta com o Tomaiolo, ele me indicou um treino personalizado e uma dieta, gostaria de opiniões já que fiquei em dúvida em alguns aspectos.

Meu objetivo é hipertrofia (ênfase membros inferiores), minhas medidas não tenho aqui mas depois atualizo o post, mas a princípio tenho 1,55 de altura e 55kg.

Tenho 21 anos e treino há mais ou menos 3 anos, sendo que no ultimo ano não levei muito a sério, pois trabalho e estudo e acaba não tendo tempo pra frequentar a academia. Esse ano tranquei a faculdade devido algumas dificuldades e então quero voltar a treinar sério!

Segue o treino:

A – Coxas Anterior / Panturrilhas / Abdômen

Agachamento Livre – 4 x 12/10/08/08

Leg Press 45°– 4 x 12/10/08/08

Cadeira Extensora - 4 x 12/10/08/08

Cadeira Adutora – 4 x 4 x 12/10/08/08

Panturrilha em pé - 4 x 12/10/08/08

Panturrilha Sentado – 4 x 12/10/08/08

Abdominal Pulley Alto – 4 x 12/10/08/08

Abdominal Paralela - 4 x 12/10/08/08

Abdominal Livre Prancha – 4 x 12/10/08/08

Treino B – Peito / Tríceps / Ombros

Supino Inclinado - 4 x 12/10/08/08

Crucifixo Livre bco Inclinado - 4 x 12/10/08/08

Peck Deck aberto - 4 x 12/10/08/08

Mergulho Máquina– 4 x 12/10/08/08

Tríceps Pulley corda – 4 x 12/10/08/08

Desenvolvimento Máquina – 4 x 12/10/08/08

Elevação Lateral - 4 x 12/10/08/08

Elevação Frontal - 4 x 12/10/08/08

Treino cardiovascular 20 minutos de esteira a 6,0 km/h

Treino C – Coxas Posterior / Panturrilhas / Abdômen

Flexora Horizontal – 4 x 12/10/08/08

Flexora em pé - 4 x 12/10/08/08

Flexora Sentada – 4 x 12/10/08/08

Panturrilha em pé - 4 x 12/10/08/08

Panturrilha Sentado – 4 x 12/10/08/08

Abdominal Pulley Alto – 4 x 12/10/08/08

Abdominal Paralela - 4 x 12/10/08/08

Abdominal sobre a Bola – 4 x 12/10/08/08

Treino D – Costas / Bíceps / Ombro Post.

Puxada Alta pela frente - 4 x 12/10/08/08

Puxada Alta fechada Inversa - 4 x 12/10/08/0

8 Remada Polia Baixa com barra Hammer – 4 x 12/10/08/08

Pull Down com corda - 4 x 12/10/08/08

Crucifixo Invertido Maquina - 4 x 12/10/08/08

Rosca Alternada - 4 x 12/10/08/08

Treino cardiovascular 20 minutos de escada moderado

Treino E – Glúteos / Lombar

Extensor de Glúteos Máquina – 4 x 12/10/08/08

Elevações de Quadril com Dumbells - 4 x 12/10/08/08

Cadeira Abdutora - 4 x 12/10/08/08

4 apoios com Caneleiras sobre banqueta - 4 x 12/10/08/08

Extensão lombar no bco romano - 4 x 12/10/08/08

Extensor Lombar Maquina - 4 x 12/10/08/08

Quanto ao treino, minha dúvida é: Treinar, por exemplo, quadríceps apenas na segunda-feira, visando que meu objetivo maior está na hipertrofia dos membros inferiores e só vou voltar a treinar esse grupo muscular após 6 dias! Não é muito tempo de descanso? E levanto a questão da divisão de grupos musculares no treino perna.

Segue a dieta:

* Desjejum 08h30min opção 1:

Suplementação: Whey Protein Isolada 1 medida + 2 colheres de sopa de waximaize c/água.

1 colher de sopa de farinha de aveia

3 colheres de sopa de aveia em flocos

1 colher de sopa de Quinua em flocos

1 colher de sopa de Uvas Passas

1 Mamão Papaya amassado

Agua

* Lanche da Manhã 10h30min:

Suplementação: 2 colheres de sopa de Aminoacido liquido.

Amêndoas 20g

* Almoço 13h00min Opção 1:

Suplementação: 2 colheres de sopa de L-Carnitina

arroz integral ou parbolizado 100g

filé de frango grelhado 250g

Brócolis 100g

Água

* Almoço 13h00min Opção 2:

Suplementação: 2 colheres de sopa de L-Carnitina

macarrão integral 100g

hambúrguer de frango 250g (receita)

Vagem 100g

Água

* Pre-Treino 15h30min:

Suplementação: 4 caps de BCAA + 3 tabs de Kre-Alcalin + 2 colheres de sopa de waximaize c/ água.

4 bolachas de arroz com geleia diet de frutas

300ml de Chá Verde Feel Good

* Pós-Treino imediato 18h30min:

Suplementação: Whey Protein Isolada 1 medida + 2 colheres de sopa de waximaize c/água + 4 caps de BCAA.

* Pós-treino Solido 19h30min:

Batata doce cozida 60g

Peito de frabgo desfiado 150g

* Jantar 22h00min Opção 1:

Suplementação: 2 colheres de sopa de L-Carnitina

Filés de frango 300g

Amendoas 10g

Saladas de folhas à vontade

Água

* Jantar 22h00min Opção 2:

Suplementação: 2 colheres de sopa de L-Carnitina

File de Tilapia Saint Peter 300g

Castanha do Pará 10g

Saladas de folhas à vontade

Água

* Antes de Dormir:

Suplementação: 2 tabletes do Polivitaminico mineral.

Posso estar enganada, mas sinto falta de uma clara de ovo, de um peito de peru, acho pouca comida e sinto fome entre o Desjejum e o lanche da manhã, talvez por eu não conseguir comer tudo sólido, eu bato tudo no liquidificador e bebo ao invés de comer o mamão junto com as colheres de aveia e etc.. Não sei, gostaria da opinião de vocês, por favor

[ritchien]

O treino em teoria não acho que esteja ruim.

Mas na prática deve ser uma bosta.

Foque em calistênicos ou treinos básicos .. mas respeite a execução dos básicos, porque eles podem ser lesivos demais.