Diário Do Vinicius - Iifym - Phat Layne Norton

[Vinicius C. 75]

Fotos Março 2014

Olhando as fotos deu pra perceber que as pernas foram a que mais diminuiram durante o cut mesmo com as cargas aumentando. Devo continuar com ele por mais duas semanas e então já vou tar com um corpo bom pra partir para um bulk até os 83kg

Fiz aqueles testes online pra consultar BF e na pior das hipoteses deu 11% hahaha

Não deve ser verdade mas minha cintura afinou bastante nesse cutting, já perdi 5cm

Editado Março 4, 2014 às 19:13 por Vinicius C.

[Vinicius C. 75]

Semana 10 de 52:

Treino (Peso Somente das Anilhas)

Push: Mantive o peso em todos os exercícios, só que o agachamento tá ficando foda de completar. No final do treino estou fazendo uma série de Elevação Lateral, Crossover, Extensão de Triceps e Extensora

Agachamento: 1x5 com 80kg, 3x5 com 96kg.

Supino Reto: 3x5 com 80kg

Militar: 3x5 com 30kg

Paralelas: 2x10 com +15kg

Pull: Aumentei o stiff e mantive o peso no resto. No final do treino estou fazendo uma série de Remada Sentado, Rosca Inversa e Rosca Direta

Barra Fixa: 1x8 sem peso extra, 2x8 com +9kg e 1x8 Chin Up

Remada Cavalo: 3x8 com 60kg

Remada Serrote: 2x10 com 24kg

Encolhimento na Maquína: 3x9 com 90kg

Stiff: 2x8 com 58kg

Treino de Sábado

Não vou fazer porque estou com uma dor nas costas e preferi descansar no final de semana

Dieta e Peso

A perda dessa semana foi boa embora eu tenha esperado mais. Essa semana devo fazer um cutting/manutenção para começar um clean bulk na proxima

Variação de peso: 76,2kg - 75,7kg

Fotos Final de Cutting

E ficou assim:

Editado Março 8, 2014 às 14:25 por Vinicius C.

[Vinicius C. 75]

Semana 11 de 52:

Treino (Peso Somente das Anilhas)

Push: Mantive o peso em todos os exercícios. No final do treino estou fazendo uma série de Elevação Lateral, Crossover, Extensão de Triceps e Extensora

Agachamento: 1x5 com 80kg, 3x5 com 96kg.

Supino Reto: 3x5 com 80kg

Militar: 3x5 com 30kg

Paralelas: 2x10 com +15kg

Pull: Mantive o peso em todos os exercícios. No final do treino estou fazendo uma série de Remada Sentado, Rosca Inversa e Rosca Direta

Barra Fixa: 1x8 sem peso extra, 2x8 com +9kg e 1x8 Chin Up

Remada Cavalo: 4x8 com 60kg

Remada Serrote: 2x10 com 24kg

Stiff: 2x8 com 58kg

Treino de Sábado

Vou na academia amanhã para fazer um fullbody para começar bem o bulk na semana que vem.

Dieta e Peso

Consegui chegar no peso que queria e minhas medidas também mudaram pra melhor. Se todo cutting for assim no futuro em dois ano viro monstro

Variação de peso: 75,7kg - 74,8kg

Biceps: 37,5cm - 37cm

Cintura: 82cm - 77cm

Amanhã devo postar meu treino e dieta para o bulk.

[Vinicius C. 75]

Meu treino Bulk

Push:

4x5 Supino Reto

4x5 Militar

3x10 Paralelas

2x12 Crossover na Maquina

2x12 Elevação Lateral

2x12 Extensão de Triceps

Pull

4x8 Barra Fixa

4x8 Remada Cavalo

3x10 Outro Exercício para Costas

2x10 Rosca Inversa

3x10 Rosca Direta

3x12 Encolhimento

Legs

5x5 Agachamento

4x8 Stiff

2x12 Extensora

2x12 Lying Leg Curl

3x12 Gêmeos Sentado

No treino Push eu ia fazer Encolhimento mas meu trapézio tá machucado e por isso vou deixar ele pelo menos umas 3 semanas parado. No lugar vou fazer algum exercicio para o abdomen

[Vinicius C. 75]

Semana 12 de 52:

Treino (Peso Somente das Anilhas)

Push: Abaixei o peso no supino para voltar subindo e tentar passar dos 80kg

Supino Reto: 4x5 com 74kg

Militar: 4x5 com 30kg

Paralelas: 3x10 com +14kg

Elev. Lateral: 1x12 e 1x10 com 11kg

Crossover: 2x12 com 15kg

Extensão de Tríceps: 1x12 com 60kg e 1x12 com 55kg

Pull: Como estou sem treinar o trapézio por um tempo, no final do treino estou fazendo abdominal

Barra Fixa: 2x8 e 2x7 com +6kg

Remada Cavalo: 2x8 e 2x7 com 70kg

Puxada Triângulo: 3x10 com 55kg

Rosca Inversa: 2x10 com 20kg

Rosca Direta: 1x10 com 20kg e 2x8 com 24kg

Legs: Pegar um dia só pra treinar perna é foda. E o mais estranho é que o exercicio que mais me dá pump no bíceps é o Stiff

Agachamento: 5x5 com 86kg

Stiff: 4x8 com 56kg

Extensora: 3x10 com 35kg

Lying Leg Curl: 3x10 com 30kg

Gêmeos Sentado: 3x12 com 70kg

Dieta e Peso

Na primeira semana de bulk ganhei 1kg, o que era imaginado. E o lado bom é que o meio centímetro que perdi no braço já voltou e minha cintura continua do mesmo tamanho.

Variação de peso: 74,8kg – 75,9kg

Receita

Eu vou tentar fazer essa receita hoje e se ficar boa vou tentar fazer todo dia. É uma gelatina com Whey, muito melhor do que tomar sempre com Clight e ficar com a barriga cheia.

Editado Março 22, 2014 às 17:10 por Vinicius C.

[CNAM 3]

Seguindo mano!
Mt boa sorte!

[Vinicius C. 75]

Semana 13 de 52:

Treino (Peso Somente das Anilhas)

Push: Nos dois treinos da semana o spotter foi uma bosta, o que atrapalhou principalmente no supino

Supino Reto: 3x5 e 1x4 com 76kg

Militar: 2x5 e 2x4 com 30kg

Paralelas: 2x10 e 1x9 com +15kg

Elev. Lateral: 1x12 e 1x10 com 11kg

Crossover: 1x10 com 20kg e 2x10 com 15kg

Extensão de Tríceps: 2x12 com 60kg

Pull: Nunca gostei de treinar abdômen mas agora que tou usando peso extra té bem melhor.

Barra Fixa: 4x8 com +6kg

Remada Cavalo: 4x8 com 70kg

Puxada Triângulo: 1x10 e 2x9 com 60kg

Rosca Inversa: 2x10 com 20kg

Rosca Direta: 3x8 com 24kg

Abdominal na maquina: 3x10 com 30kg

Abdominal com aquela roda: 2x12 e 1x10 + Elevação de perna 3x10

Legs: Troquei a extensora pelo Leg Press nesse dia

Agachamento: 5x5 com 86kg em um dia e 3x8 com 80kg e 9x3 com 90kg no outro

Stiff: 4x8 com 58kg

Leg Press: 1x12 com 140kg e 1x12 e 1x10 com 150kg

Lying Leg Curl: 1x10 com 35kg e 2x10 com 40kg

Gêmeos Sentado: 3x12 com 75kg

Dieta e Peso

A partir dessa semana aumento minhas calorias para 3000 calorias todos os dias. O unico problema pra mim é no domingo porque passo fora de casa e geralmente como pouco, mas agora quero ver se mando pelo menos umas 2000kcal nele também.

Variação de peso: 75,9kg – 75,5kg

Editado Março 30, 2014 às 02:20 por Vinicius C.

[Vinicius C. 75]

Semana 14 de 52:

Treino (Peso Somente das Anilhas)

Essa semana teve um feriado durante a semana e não pude treinar no sabado, então acabei fazendo um ABC + Um Full Body. Semana que vem vou conseguir treinar só três vezes na semana, então vai ser FB todos os dias. Só que no sábado à noite eu devo fazer um treino de Barra Fixa +Paralelas e flexões na praça mesmo.

Push: Treino muito bom, quase voltando aos 80kg no supino de novo.

Supino Reto: 3x5 com 76kg e 1x5 com 80kg

Militar: 4x5 com 30kg

Paralelas: 2x10 e 1x9 com +16kg

Elev. Lateral: 2x11com 11kg

Crossover: 1x10 e 1x8 com 20kg e 1x9 com 15kg

Extensão de Tríceps: 1x12 e 2x8 com 60kg

Pull: Nunca tinha sentido tanto minha asa como nesse treino. Talvez troque a puxada triângulo pela remada invertida futuramente.

Barra Fixa: 4x8 com +6kg

Remada Cavalo: 1x9 com 70kg e 3x8 com 75kg

Puxada Triângulo: 1x10 e 1x8 com 60kg e 1x9 com 65kg

Rosca Inversa: 1x10 com 20kg

Rosca Direta: 3x8 com 24kg

Abdominal na Polia: 3x12 com 30kg

Abdominal na roda de esticar + Elevação de perna: 3x10 de cada

Legs: Filmei minha execução no Agachamento. Mais tarde posto aqui

Agachamento: 3x5 com 80kg e 2x5 com 90kg

Stiff: 4x8 com 60kg

Leg Press: 2x12 com 140kg e 1x10 com 150kg

Lying Leg Curl: 1x10 com 35kg e 2x10 com 40kg

Gêmeos Sentado: 3x12 com 75kg

Full Body: Gostei tanto que talvez mude de treino. De Push/Pull/Legs para um Upper/Lower porque assim a frequência aumenta pra 3x na semana cada musculo.

Barra Fixa 1x8 sem peso extra e 3x8 com +7kg

Supino 2x5 com 70kg e 2x5 com 80kg

Remada Cavalo 3x9 com 70kg

Militar 2x6 com 30kg e 2x5 com 30kg

Rosca 2x9 com 24kg e 1x8 com 24kg

Paralelas 2x10 com +17kg e 1x8 com +17kg

Agachamento 5x5 com 80kg

Flexora Deitado: 3x12 com 35kg

Dieta e Peso

Aumentei só um pouco as calorias porque fiquei uns dias sem treinar. Mesmo assim o peso deu uma subida.

Variação de peso: 75,5kg – 76,1kg

[Vinicius C. 75]

Execução Agachamento 90kg

Essa foi minha ultima série com 90kg (No vídeo tá escrito 100kg porque contei a barra frango mode off). Muita coisa pra melhorar ainda.

Editado Abril 5, 2014 às 18:35 por Vinicius C.

[Vinicius C. 75]

Semana 15 de 52:

Treino (Peso Somente das Anilhas)

Consegui treinar 5x na semana, então fiz um Push/Pull/Legs + Upper/Lower. Na próxima semana devo começar um Upper/Lower 2,5x e treinando abdômen, antebraço, trapézio e talvez um pouco de perna no sábado.

Push: As cargas que usei no dia de Push vão ficar normais e no dia de Upper vão estar entre parênteses.

Supino Reto: 2x5 com 76kg e 2x5 com 80kg (2x5 com 80kg e 1x5 com 86kg)

Militar: 4x5 com 30kg (1x5 com 30kg e 2x5 com 34kg)

Paralelas: 2x10 e 1x9 com +17kg (3x10 com 10kg – mão mais fechada nesse dia)

Elev. Lateral: 2x12com 11kg

Crossover: 2x10 com 20kg

Extensão de Tríceps: 1x12 e 2x8 com 65kg

Pull: As cargas que usei no dia de Pull vão ficar normais e no dia de Upper vão estar entre parênteses

Barra Fixa: 4x8 com +7kg (3x8 com +4kg)

Remada Cavalo: 4x8 com 75kg (3x8 com 75kg e 1x8 com 80kg)

Puxada Triângulo: 3x8 com 65kg

Rosca Direta: 3x8 com 24kg (3x10 com 24kg)

Abdominal na Polia: 3x10 com 35kg

Abdominal na roda de esticar + Elevação de perna: 3x10 de cada

Legs: As cargas que usei no dia de Legs vão ficar normais e no dia de Lower vão estar entre parênteses

Agachamento: 3x5 com 80kg e 2x5 com 90kg (2x5 com 84kg e 2x5 com 94kg)

Stiff: 4x8 com 60kg (4x8 com 60kg)

Leg Press: 2x12 com 150kg e 1x10 com 160kg (1x12 e 2x10 com 160kg)

Lying Leg Curl: 1x10 com 35kg e 2x10 com 40kg (3x10 com 40kg)

Gêmeos Sentado: 3x12 com 75kg (3x12 com 80kg)

Dieta e Peso

Peso continua subindo e o braço tá chegando nos 38cm

Variação de peso: 76,1kg – 76,8kg

Mais tarde eu atualizo aqui com o futuro treino

Editado Abril 12, 2014 às 16:36 por Vinicius C.