Diário Do Vinicius - Iifym - Phat Layne Norton

[Vinicius C. 75]

Progressão de Cargas em Números – 14/04 à 21/05

Às vezes a gente vai colocando 1kg a mais a cada treino e não percebe como ficou mais forte. Fiz as contas aqui desde o começo do meu treino e puta merda, melhor que eu imaginava no começo.

Meu Peso: 76kg; 78kg - +2%

Exercícios Upper:

Supino – 84kg; 96kg - +14%

Barra Fixa – 78kg; 87kg - +11%

Militar – 34kg; 40kg - +17%

Remada Cavalo – 75kg; 88kg - +17%

Paralelas – 86kg; 97kg - +12%

Rosca Direta – 26kg; 30kg - +15%

Exercícios Lower

Agachamento – 86kg; 96kg - +11%

Stiff – 60kg; 76kg - +26%

Leg Press: 160kg; 190kg - +18%

Flexora: 40kg; 45kg - +12%

Gêmeos: 80kg; 90kg - +12%

[Vinicius C. 75]

Treino 27 - Lower - 23/05

Treino:

Agachamento: 2x5 com 96kg e 1x5 e 1x4 com 100kg

Stiff: 2x6 e 2x4 com 80kg

Legpress : 3x10 com 170kg

Flexora Deitado: 3x10 com 45kg

Gêmeos Sentado: 3x10 com 90kg

Abdominal giratório na barra fixa: 1x8, 1x7 e 1x6

Abdominal inferior deitado: 3x10

Notas

Agachamento foi chique, essa semana quero ver se consigo mandar todas as repetições com esse mesmo peso

Dá pra aumentar: Leg Press

Treino 28 - Upper - 24/05

Treino:

Supino Reto: 1x5 com 90kg, 1x5 com 96kg e 1x4,5 com 100kg

Barra Fixa: 2x8 e 1x7 com +10kg

Militar: 1x5 e 2x4 com 40kg

Remada Cavalo : 3x8 com 80kg e 1x6 com 85kg

Paralelas: 1x10 e 1x9 com +20kg e 1x10 com +10kg

Rosca Direta: 3x10 com 20kg

Acessórios :

Crossover: 1x10 com 20kg

Extensão de Triceps: 1x12 com 65kg

Pulley: 2x10 com 65kg

Notas

No supino o spotter acabou puxando a barra na ultima série de 100kg mas acho que ia dar pra completar. Mesmo assim, bom demais fazer com esse peso.

Dá pra aumentar: Remada Cavalo

Meu Peso:

Voltei a ganhar peso, fui pra 77,7kg.

[Vinicius C. 75]

Treino 29 - Upper - 26/05

Treino:

Supino Reto: 2x5 com 96kg e 1x5 com 100kg

Barra Fixa: 2x8 e 1x6 com +10kg

Militar: 2x5 e 1x3 com 40kg

Remada Cavalo : 1x8 com 80kg e 2x6 com 85kg e 1x5 com 90kg

Paralelas: 2x10 e 1x9 com +10kg

Rosca Direta: 1x8 e 2x7 com 24kg e 1x9 com 20kg

Acessórios :

Pulley: 2x10 com 65kg

Elevação Lateral: 2x10 com 11kg

Rosca Martelo: 2x10 com 8kg

Extensão de Tricéps: 1x10 com 65kg, 1x10 com 50kg e 1x10 com 35kg, tudo sem intervalo

Notas

A ultima série do supino com 100kg ainda foi mais fácil que a penúltima com 96kg. No proximo treino quero ver se já mando duas com 100kg.

Militar eu achei que ia completar as três séries mas não deu. Fazer supino antes é foda, mas não tem outro jeito por enquanto.

Na paralela eu comecei a fazer focando bem o tríceps, chegando a dar o lock na parte de cima do movimento em todas as repetições. Vai pegar menos peito, mas o triceps saiu ardendo

Dá pra aumentar: Rosca Direta

[Vinicius C. 75]

Treino 30 - Lower - 27/05

Treino:

Agachamento: 2x5 com 96kg e 1x5 e 1x4 com 100kg

Stiff: 2x6. 1x5 e 1x4 com 80kg

Legpress : 3x10 com 160kg

Flexora Deitado: 1x10, 1x9 e 1x8 com 45kg

Gêmeos Sentado: 3x12 com 80kg

Abdominal inclinado: 3x10

Abdominal inferior deitado: 3x10

Notas

Depois que terminei o Stiff minha perna começou a tremer e ficou asim até perto do final do treino.

O Stiff é o exercício que menos gosto de fazer, ainda menos pesado, por isso vou aumentar as reptições nele e abaixar o peso.

Vou mudar para o treino PHAT quando a Copa começar, então tenho mais duas semanas desse treino ainda.

Dá pra aumentar: Leg Press

Editado Maio 29, 2014 às 11:14 por Vinicius C.

[philip_np 887]

Treino 29 - Lower - 27/05

Treino:

Agachamento: 2x5 com 96kg e 1x5 e 1x4 com 100kg

Stiff: 2x6. 1x5 e 1x4 com 80kg

Legpress : 3x10 com 160kg

Flexora Deitado: 1x10, 1x9 e 1x8 com 45kg

Gêmeos Sentado: 3x12 com 80kg

Abdominal inclinado: 3x10

Abdominal inferior deitado: 3x10

Notas

Depois que terminei o Stiff minha perna começou a tremer e ficou asim até perto do final do treino.

O Stiff é o exercício que menos gosto de fazer, ainda menos pesado, por isso vou aumentar as reptições nele e abaixar o peso.

Vou mudar para o treino PHAT quando a Copa começar, então tenho mais duas semanas desse treino ainda.

Dá pra aumentar: Leg Press

Fala Vinicius, acompanhando aqui.

As cargas estão boas, parabéns.

Troca o stiff por RDL e mantém o peso e as repetições do stiff e aumenta 2kg por treino.

Bons treinos.

[Vinicius C. 75]

Treino 29 - Upper - 28/05

Treino:

Supino Reto: 1x5 com 96kg e 1x5 e 1x3,5 com 100kg

Barra Fixa: 2x8 e 1x7 com +10kg

Militar: 2x5 e 1x3 com 40kg

Remada Cavalo : 3x8 e 1x7 com 80kg

Paralelas: 2x10 e 1x12 com +10kg

Rosca Direta: 3x8 com 24kg

Acessórios :

Elevação Lateral: 2x9 com 11kg

Crossover: 2x10 com 20kg

Extensão de Tricéps: 1x12 com 65kg, 1x12 com 55kg e 1x12 com 45kg

Rosca 21: Fiz uma série inteira com 8kg e na segunda completei as primeiras 14 repetições e falhei na 17ª

Notas

Tou ficando meio gripado mas deu pra treinar bem ainda

Dessa vez falei pro spotter só ajudar caso travasse no supino, aí na penultima série não quis forçar e fiz só 4 repetições. Na ultima acabei falhando na parte final da ultima repetição.

A extensão de tricéps comecei a fazer na corda e gostei mais. As paralelas tambpem tão forçando bem mais o triceps. A rosca 21 foi só pra fazer uma graça mesmo

Editado Maio 29, 2014 às 11:37 por Vinicius C.

[Vinicius C. 75]

Fala Vinicius, acompanhando aqui.

As cargas estão boas, parabéns.

Troca o stiff por RDL e mantém o peso e as repetições do stiff e aumenta 2kg por treino.

Bons treinos.

Valeu Philip

Então cara, RDL ou o Deadlift normal acho um saco fazer, ainda mais nessa academia que tou agora porque as anilhas não tem furos, então pra montar a barra enche o saco.

Nos primeiros seis meses eu fiz o deadlift e cheguei a 120kg pra três repetições, então se fizesse agora ia ter que meter peso pra caramba e o dono na academia já fica em enchendo o saco por causa do agachamento haha

[Vinicius C. 75]

Treino 32 - Lower - 30/05

Treino:

Agachamento: 2x5 com 96kg e 2x4 com 100kg

Legpress : 4x10 com 160kg

Extensora: 3x10 com 35kg

Flexora Deitado: 2x10 e 1x9 com 45kg

Maquina de Coice: 3x10 com 10kg

Gêmeos Sentado: 3x12 com 80kg

Abdominal inclinado: 3x10

Abdominal inferior deitado: 3x10

Notas

De novo minha perna começou a tremer depois do agachamento

Dá pra aumentar: Leg Press

Treino 33 - Upper - 31/05

Treino:

Supino Reto: 4x5 com 90kg

Barra Fixa: 2x8 e 2x7 com +10kg

Militar: 1x5 e 3x4 com 40kg

Remada Cavalo : 3x10 com 70kg

Paralelas: 3x10 com +12kg

Rosca Direta: 3x8 com 24kg

Acessórios :

Algumas séries de elevação lateral e de rosca concentrada

Notas

Só tinha eu e mais uma instrutura de uns 50kg na academia, então preferi nem forçar no supino

Essa semana vou fazer esse mesmo treino mas focando na manutençao das cargas pra me preparar pro PHAT que começo semana que vem.

Meu Peso: 77,8kg

[Vinicius C. 75]

Treino 34 - Peito, Ombro e Tríceps - 02/06

Treino:

Supino Reto: 3x5 com 90kg e 1x5 com 100kg

Militar: 1x5 e 1x4 e 2x3 com 40kg

Paralelas: 4x10 com +12kg

Acessórios :

Crossover: 3x10 com 20kg

Elevação Lateral: 2x10 e 1x9 com 11kg

Extensão Corda: 3x10 com 12kg

Notas

De longe o treino que mais gosto de fazer.

Essa semana vou fazer um ABC2x, ou tentar pelo menos

[Vinicius C. 75]

Treino 35 - Costas e Biceps - 03/06

Treino:

Barra Fixa: 2x8, 1x7 e 1x6 com +10kg

Remada Cavalo: 1x8 e 3x6 com 80kg

Remada Unilateral: 3x10 com 24kg

Puxada Triângulo: 1x10 e 2x9 com 60kg

Acessórios :

Fiz alguns exercícios de bíceps para ver qual gostava mais. Vou ficar com rosca direta, rosca martelo e um no cabo.