Diário Do Vinicius - Iifym - Phat Layne Norton

[Vinicius C. 75]

Esse diário tem o objetivo de mostrar um teste meu para ganho de força e músculos sem fazer isoladores e seguindo a IIFYM, sem se preocupar com Indices Glicêmicos e horários.

A ideia aqui não é recomendar isso para quem já é intermediário para cima, mas somente para iniciantes.

Só para dar um histórico:

- Treinei 5 meses em 2012, mas sem conhecimento. Até consegui ganhar algum peso mas nada demais.

- No começo de 2013 decidi secar já que sempre tinha sido gordo. Na época já seguia a IIFYM e consegui perder bastante gordura, ficando bem magro mas infelizmente não tinha músculo nenhum para mostrar.

- Voltei para a academia em junho e estou até hoje. Fui de 69kg para 78kg e vou colocar umas fotos aqui para comparação.

Informações Básicas

Idade: 18 anos

Altura: 1,77m

Objetivo: Chegar aos 82kg

Medidas comparadas entre inicio de junho e dezembro

Torax: 98 ->102m

Biceps: 33cm -> 37,5cm

Cintura: 77cm -> 79,5cm

Abdomen (linha do umbigo): 84cm -> 85cm

Coxa: 55cm -> 61,5cm

Panturrilha: 36,5 -> 37,5cm

Antebraço: 28cm -> 30,5cm

Treino -

A ideia é treinar 6x por semana durante 40-50 minutos.

Treino Semana 02 e 03 - Push/Pull/Legs 2x

A

Supino Reto 4x5

Supino Inclinado 3x8

Militar 4x5

Paralelas 3x10

B

Remada Curvada 4x5

Barra Fixa 3x8

Remada Unilateral 3x8

Rosca 3x10 ou Chin-Up 3x8

Encolhimento 3x10

C

Stiff 3x8

Agachamento: 5x5

Leg Press 3x8 (Por enquanto)

Extensora: 3x12

Treino Semana 04 até 11 - AB3x - Push Pull

Push:

- Agachamento 5x5

- Supino Reto 4x5

- Militar 4x5

- Paralelas 3x10

Pull

- Remada Curvada 4x5

- Pull - Up 3x8

- Remada Cavalo 3x10

- Remada Unilateral: 2x12

- Encolhimento 3x10

- Stiff 2x8

Treino Semana 11 até 15: - ABC2x Push/Pull/Legs

Push:

4x5 Supino Reto

4x5 Militar

3x10 Paralelas

2x12 Crossover na Maquina

2x12 Elevação Lateral

2x12 Extensão de Triceps

Pull

4x8 Barra Fixa

4x8 Remada Cavalo

3x10 Outro Exercício para Costas

2x10 Rosca Inversa

3x10 Rosca Direta

3x12 Encolhimento

Legs

5x5 Agachamento

4x8 Stiff

2x12 Extensora

2x12 Lying Leg Curl

3x12 Gêmeos Sentado

Treino Semana 16 até 21: Upper/Lower 2,5

Upper:

Exercícios:

Supino Reto: 3x5

Barra Fixa: 3x8

Militar: 3x5

Remada Cavalo: 3x8

Paralelas: 3x10

Rosca Direta: 3x8

Acessórios:

Puxada Triângulo: 2x10

Rosca Martelo Unilateral: 2x10

Elevação Lateral: 2x12

Crossover: 2x12

Extensão de Triceps: 2x12

Lower:

Agachamento: 4x5

Stiff: 4x7 g

Legpress: 3x10

Flexora Deitado: 3x10

Gêmeos: 3x12

Abdominal na Roda: 3x10

Elevação de Perna: 2x10

Semana 22 à ?: PHAT Layne Norton

Em construção

Dieta

Como disse, eu sigo a IIFYM. Mesmo assim, todo dia como:

- Um pacote de pão integral

- 150g Frango

- 60g Queijo

- 02 Ovos

- 60g Geleia

- Bolachas pra bater as calorias no final do dia

- 60g Whey

Como o Diário vai funcionar

Não vou postar os treinos aqui, mas toda semana eu postarei as cargas atuais e todo começo de mês posto fotos.

Editado Junho 10, 2014 às 11:12 por Vinicius C.

[Danilo Z 2734]

É um abc 2 x ????

[Vinicius C. 75]

É um abc 2 x ????

Sim, é um ABC2x. Atualizei lá

[rodolfoec 0]

Acompanhando aqui

qual sua altura?

[MonsterFreak 4771]

Vou acompanhar

[Vinicius C. 75]

Acompanhando aqui

qual sua altura?

É 1,77m. Mais tarde vou colocar meu peso e medidas lá no primeiro post

Vou acompanhar

Valeu!

[Vinicius C. 75]

Semana 02 de 52

Treino (Peso Somente das Anilhas)

Push: Mesmo sendo poucos exercícios, to saindo morto dos treinos. No supino inclinado estou fazendo bem devagar, parando na parte de baixo e saindo com explosão.

Supino Reto: 4x5 com 70kg

Militar: 4x5 com 24kg

Supino Inclinado: 3x8 com 40kg

Paralelas: 3x10 sem peso extra

Pull: Esse está sendo o treino mais sossegado por enquanto. Melhorei minha postura na remada curvada e estou conseguindo pegar mais peso. Minha rosca direta é ridicula, tem muleque com 30cm de braço que pega mais peso do que eu mas pelo menos a execução é perfeita. E pela primeira vez estou vendo asas enquanto faço barra fixa haha

Remada Curvada: 2x6 com 54kg, 1x5 com 58kg e 1x5 com 60kg

Barra Fixa: 3x8 sem peso extra

Remada Unilateral: 2x8 com 24kg e 1x7 com 24kg

Rosca Direta: 1x10 com 16kg, 1x8 com 16kg e 1x8 com 14kg

Encolhimento: 3x9 com 60kg

Legs: Esse está sendo o mais pesado. Nunca tinha feito um dia só pra pernas, então essa foi a primeira vez que saio da academia sem ter força pra andar. Para ajudar, ainda tenho que descer um puta morro na volta pra casa. Quem me vê andando pensa que tenho algum problema mental.

Terra: 1x5 com 40kg, 1x5 com 80kg, 1x5 com 90kg e 1x5 com 100kg

Agachamento: 5x5 com 80kg

Extensora: 3x12 com 30kg (A maquína é bem mais pesada do que a da minha academia antiga)

Stiff: 1x8 com 20kg, 1x8 com 30kg e 2x8 com 40kg

Dieta e Peso

Dieta 100%, o único problema está sendo comer bastante nesse calor, já pensei duas vezes em parar tudo e fazer um cut nos proximos dois meses. Nunca mais faço bulk no verão.

Variação de peso: 77,9kg - 78,6kg

[Vinicius C. 75]

Semana 03 de 52:

Push: Treino tá cansando bastante mesmo sendo poucos exercícios

Supino Reto: 4x5 com 74kg

Militar: 4x5 com 26kg

Supino Inclinado: 1x8 e 1x7 com 44kg e 1x6 com 46kg

Paralelas: 3x10 com +5kg

Pull: Esse tá bacana mas tou pensando em colocar mais duas séries de remada cavalo. Meu pulso voltou a doer fazendo rosca direta e preferi mudar pra concentrada.

Remada Curvada: 4x5 com 60kg

Barra Fixa: 1x8, 1x7 e 1x6 com +4kg

Remada Unilateral: 3x8 com 24kg

Rosca Concentrada: 1x8 e 3x6 com 10kg

Encolhimento: 3x10 com 60kg

Legs: Vou parar de fazer o Terra porque é uma bosta pra fazer nessa academia. Por isso minha meta agora é chegar nos 100kg no Agachamento.

Terra: 1x5 com 40kg, 1x5 com 80kg e 2x5 com 100kg

Agachamento: 5x5 com 84kg

Extensora: 3x15 com 30kg e no outro dia fiz 3x12 com 35kg

Stiff: 3x8 com 44kg

Dieta e Peso

Dieta 100%,

Variação de peso: 78,6kg - 79kg (Primeira vez na vida)

Resumo das Últimas Semanas

Editado Janeiro 18, 2014 às 15:49 por Vinicius C.

[Vinicius C. 75]

Mudança de Treino

Já que não vou fazer mais o Terra, não vou precisar mais treinar ABC2x e vou voltar a fazer AB2x para aumentar a frequência. O treino ficará assim:

Push:

- Agachamento 5x5

- Supino Reto 4x5

- Militar 4x5

- Paralelas 3x10

Pull

- Remada Curvada 4x5

- Pull - Up 3x8

- Remada Cavalo: 3x10

- Remada Unilateral 2x12

- Encolhimento 3x10

- Stiff 2x8

Editado Janeiro 25, 2014 às 15:15 por Vinicius C.

[Vinicius C. 75]

Semana 04 de 52:

Treino (Peso Somente das Anilhas)

Push: Já tinha esquecido como é bom supinar e agachar 3x por semana. Consegui progredir em tudo e acho que em duas semanas já vou conseguir mandar 80kg no supino e 90kg no agachamento.

Agachamento: 3x8 com 70kg e 1x5 com 90kg em um dia, 5x5 com 86kg em outro.

Supino Reto: 2x5 e 2x6 com 76kg

Militar: 2x5 e 1x4 com 28kg e 1x5 com 26kg

Paralelas: 3x10 com +7kg

Pull: Treino bom, aumentei a carga em tudo. Tou terminando esse treino em 40 minutos mais ou menos; tá bem rápido.

Remada Curvada: 4x5 com 64kg

Barra Fixa: 2x8 e 1x7 com +4kg

Remada Cavalo: 2x10 com 40kg e 1x10 com 45kg

Remada Unilateral: 1x12 e 1x10 com 20kg

Encolhimento: 3x10 com 80kg

Stiff: 2x8 com 46kg

Dieta e Peso

Vacilei essa semana. Esqueci do amendoim e acabei comendo 200kcal a menos todos os dias da semana. Além disso, fiz muita coisa essa semana e devo ter gasto mais energia por isso. Peso acabou ficando na mesma

Variação de peso: 79kg - 78,8kg