Como Executar O Levantamento Terra Jefferson

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Como Executar O Levantamento Terra Jefferson

O que você precisa saber

• O levantamento terra Jefferson envolve uma gama de áreas para apenas um único exercício, as quais são ausentes nos hábitos de movimento das pessoas.

• Não há um jeito ideal para executar o levantamento, então experimente e encontre o melhor sistema de alavanca para seu corpo.

• Posicione uma perna em cada lado da barra, segure-a sob seus ombros, e levante-se. Tente com a perna esquerda na frente, a perna esquerda na frente, diferentes pegadas, e veja o que funciona melhor para você.

O levantamento terra Jefferson – também conhecido simplesmente por levantamento Jefferson – é um movimento clássico de homem forte que por qualquer razão se perdeu no caminho. Isto é uma pena, pois o levantamento terra Jefferson é ótimo para força, explosão, estabilidade do core, e durabilidade dos quadris. Ele deveria ser a parte mais importante em qualquer rotina de atletas de força.

O movimento é um modo ótimo de encorajar as pessoas manter seus joelhos abertos, tal que elas possam ter uma posição mais ampla nos seus agachamentos enquanto constroem uma gama de rotação de movimentos.

Dave Dellanave detém o recorde mundial no levantamento terra Jefferson e ele é um dos principais levantamentos que prescreve aos seus atletas e alunos. Aqui está Dave estabelecendo o recorde mundial com um levantamento Jefferson de 274kg com um peso corporal de 92kg:

http://www.youtube.com/watch?v=uWFdKSXeCbs

O levantamento terra Jefferson é realmente útil porque atinge muitas áreas de treinamento, as quais são gravemente deixadas de lado nos hábitos de movimento da maioria dos levantadores. "Você fica com assimetria, rotação, quadris articuláveis, e carga pesada tudo em um único movimento," diz Dave. "A posição assimétrica parece ser especialmente útil para pessoas que lutam com a dor ou problemas de movimento nos mais tradicionais ou simétricos levantamentos terra.

"O levantamento também tende a ser auto corretor de modo que não há um jeito ideal de executá-lo, logo as pessoas estão livres para encontrar o melhor sistema de alavanca que funciona para seus corpos, tal que elas não estejam fazendo algo notoriamente perigoso e fora dos seus limites. Curiosamente, tenho visto um número não insignificante de pessoas fazendo o Jefferson de apenas um lado e funcionando melhor."

A biomecânica do levantamento é reta. Seu centro de gravidade é vertical sobre o peso e seus pés ficam de cada lado da barra para prover uma grande base de suporte, que gera força.

Em um levantamento terra convencional, você tem a maioria do peso atrás da barra, portanto a base de suporte é relativamente pequena comparada ao Jefferson. A posição sumô tem uma base mais larga, mas novamente a maioria do peso está atrás da barra, o que significa inclinação e aumento nas forças de cisalhamento sobre a lombar.

Se você usar a posição Jefferson, então, pode aumentar a posição vertical da espinha e, portanto, permitir mais forças de compressão e menos forças de cisalhamento, fazendo dele um exercícios mais fácil para pessoas com problemas na lombar.

Se você quer melhorar a quantidade de peso do seu levantamento, tenha seu centro de gravidade vertical sobre a carga com uma base de suporte maior para um melhor sistema de alavancas, e isto se traduz em levantamentos maiores. Tentei isto ontem, frio e ainda no meu uniforme de trabalho, apenas para ver o que aconteceria com uma carga mais pesada.

http://www.youtube.com/watch?v=N1LZA-EB8mE

Comecei com 102kg e então fiz 143kg, cada para 3 repetições, usando uma pegada pronada. Fiz uma repetição de 184kg, mas minha pegada falhou próximo ao meio da coxa. Troquei para uma pegada mista e fiz 184kg, sentindo bastante facilidade, considerando que meu máximo para uma puxada é 206kg. Quanto ao meu esforço, diria que atingi 7 de 10.

Estou certo de que poderia fazer um peso sério, dado que não havia tensão sobre minha lombar e me senti relativamente forte. Talvez 227kg não estejam tão longe?

Como executá-lo?

A coisa legal sobre o levantamento terra Jefferson é que todo mundo vai ter uma ligeira diferença no jeito de executá-lo. O básico é descrito como:

1. Posicione uma perna em cada lado da barra
2. Segure-a
3. Levante-se com a barra

Mais especificamente:

• Tenha certeza de que sua espinha se mantém relativamente linear, de modo que ela não esteja arredondando, ou você vai desviar seriamente de uma posição neutra.

• Quando começar a puxar, esteja certo de que seus joelhos não desmoronem na direção da linha média em uma festa que você certamente não vai querer ser convidado.

• Não trave seus joelhos antes de seus quadris realizarem todo o movimento; caso contrário, você estará fazendo um good morning desastrado sem nada, exceto com seus quadris.

• Use uma pegada que seja vertical sobre seus ombros e não mais larga.

Acima de tudo, divirta-se com ele. Tente o levantamento terra Jefferson com a perna esquerda na frente, com a perna direita na frente, pegadas diferentes, e veja o que funciona melhor para você.

Trabalhe com altas repetições, baixas repetições, cargas pesadas, cargas leves e tudo a fim de alcançar seus benefícios completos. O levantamento terra Jefferson permite várias pequenas alterações que introduzirão variedades significantes aos seus treinamentos.

Traduzi de t-nation.com, na seção Articles, escrito por Dean Somerset dia 27/12/13.

[BIGBKzera 3]

ai meu saco! kkkk

nossa, gostei, nunca vi alguém fazendo assim na academia, deve ser estranho! kkkk

[ritchien 404]

Ah então é esse o nome desse terra aí ..

LOL

Bom saber, vlw.

[Keeperr 350]

prefiro comprar uma trap-bar... muita invençao isso ae

[Stockton 591]

Movendo para a seção de artigos...

[MUAY THAI (L) 3]

vou ficar com o classico terra mesmo,hsuhausahush!

[Guru Namastê 92]

se vc faz terra normal na academia, nego te enxerga como um alien, imagina fazendo um desses kkkkkkkkk

[MonsterFreak 4771]

Se o cara puxar com mt força e bater no saco fudeu

[American Pitbull 151]

[Guangzhou 21]

Quem eu vi em uma matéria fazendo este tipo de levantamento eh o Kai Greene. No momento eu não faria este levantamento, mas não digo que nunca vou fazer.

se vc faz terra normal na academia, nego te enxerga como um alien, imagina fazendo um desses kkkkkkkkk

Verdade cara...Não so fazendo o terra...muitos outros as pessoas te olham como "alien". Eu sou a favor de novos estímulos desde que favoreçam....Mais sempre tem aqueles que gostam de aparecer com um alien e não esta nem ai se o exercício esta sendo efetivo ou não.