Diário Do Smaw: Iifym

[Fat2Fitness 37]

Aumenta essa intensidade da esteira aí, 20 minutos em 4km/h não vai ajudar muito.

[Visitante Smaw]

Essa é aquela esteira antiga "zuada", podemos comparar a intensidade da outra que costumo fazer que esses 4km/h equivale a uns 7.5~8km/h, sai até branco da esteira de tanto suar e depois ainda continuou, as esteiras tudo ocupada ai tem que usar a disponível mesmo =)

[Visitante Smaw]

fala galera aeróbico feito agora a noite

Esteira - 30min. 8~9.5km/h - 4.130m

[Visitante Smaw]

bom dia galera

sábado me pesei fechando a 4ª sem de cutt

Peso

01ª Sem - 81,9 < 79,1 = -2,8kg

02ª Sem - 79,1 < 77,9 = -1,2kg

03ª Sem - 77,9 < 77,4 = -0,5kg

04ª Sem - 77,4 < 75,8 = -1,6kg

Abdomen - 83 < 79,5 = -3,5cm

ai sábado calorias não passaram de 2.200 kcal:

almoço - 300g arroz+ 250 feijão + 160g Tilápia assada + muita coca zero

pós fut - 400g uva + suco de abacaxi

ceia - 3 pão de hamburguer + 6 hamburguers de 56g + queijo + bacon + salada + muita coca zero

agora domingo deve ter batido ai umas 3.500~4.000kcal, primeira vez que excedo o GET =)

almoço- feijoada + 3 picolés + coca zero

ceia - 5 pedaços de pizza bem caprichada (frango com catupiry + 5 queijos)

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29° Dia

TREINO COSTAS / TRAPÉZIO / Panturrilhas

Levantamento Terra Sumô 3x5 - 72-92-92 kg

Remada Curvada Unilateral com Halteres 2x12 - 14 kg

Remada Cavalinho 2xfalha - 60 kg

Remada Baixa 2xfalha - 30 kg

Encolhimento com Halteres 2xfalha - 28 kg

Panturrilhas em Pé no Smith 2xfalha - 42 kg

Esteira - 10min. 9km/h

Planejamento da 5 à 10ª semana:

ALIMENTAÇÃO

(112,71 kcal) MEAL 1 15g Whey + 15g Colágeno Hidrolisado + 500mg Vita C (Pós Treino)

(264,96 kcal) MEAL 2 40g Aveia + 100 ml Leite de Soja + 20g Albumina + 3g Psyllium

(663,18 kcal) MEAL 3 200g Arroz + 150g Tilápia/230g Cação/160g Frango/125g Chicharro + 150g Ovos

(418,41 kcal) MEAL 4 30g Albumina + 30g Aveia + 100 ml Leite + 50g Ovos + 3g Psyllium + 20g Whey

(413,36 kcal) 150g Ovos + 30g Mussarela + 10g Gorgonzola + 50g Presunto

(414,38 kcal) 65g Chicharro/Frango + 150g Ovos + 30g Queijo

(414,38 kcal) 160g Salmão + 100g Ovos

2g Fish Oil + 5.000UI Vita D3 + 400UI Vita E + 1 cáps. Multi (3x/sem)

Proteína 166,83g / Carboidrato 107,93g / Gordura 36,05g / 1.459,28 Kcal

GET (Gasto Energético Total) = 2.709,72 kcal / 75,8 kg

Déficit = - 1.250,44 kcal

TREINO

A Costas/Trapézio/ Panturrilhas /Aeróbico

B Peito/Aeróbico

C Pernas/Panturrilhas/Aeróbico

D Ombro/Aeróbico

E Braços/Panturrilhas/Aeróbico

PROTOCOLO

1-4 Propionato de Testosterona 300mg/week (BD)

5-8 Propionato de Testosterona 450mg/week (BD)

8-10 Oxan 40mg/tsd (FM)

1-10 Anastrozol 0,5mg/dsdn

1-4 EC 7,5mg/100mg 2x ao dia

5-10 EC 15mg/180mg 2x ao dia

Editado Fevereiro 3, 2014 às 12:05 por Smaw

[Fat2Fitness 37]

Você perde peso muito fácil cara, incrível.

[Visitante Smaw]

Confesso que até achei estranho cair assim, pq não mudei nada na dieta, aeróbicos aumentou pouca coisa a intensidade da 3ª semana, mais que bom que tá caindo, essa 5ª sem espero chegar no mesmo nível do último cutt, ai tenho mais 5 semanas para tentar superar, vamo q vamo!!!

Devido o grande volume de pizza ontem...rsrsrs....hoje a meal 2 troquei por um shake de 200ml de leite de soja + 15g de whey + 15g colágeno.

[marcelorc 132]

ABD já esta saindo?

Estou com uma duvida tensa, minha dieta essa semana esta 1500kcal, se dividindo em 48g de gordura, 70 de carb e 199 de proteina.

Porém nas semanas seguintes quero diminuir 100kcal por semana, visto que só tenho mais 3 semanas de cutting fora essa, iria terminar a ultima semana com 1200kcal, porém estou com a duvida, se essas 100kcal diminuo de carb ou de gordura, estou tendendo a diminuir gordura, visto que estou com oxan, mas não sei, alguma luz?

[Visitante Smaw]

Abdômen tá aparecendo bem mais que no começo, as veias na parte inferior já voltaram, principalmente depois de carbar fica bem legal, esqueci de comentar com vcs, mais os quadríceps estão ficando legais, aparecendo algumas veias e a divisão tá mais aparente tb, vamos ver se fibra essa bagaça =)

diminui as gorduras, ainda mais que elas representam maior peso calórico, e os carbos deixa como está, no caso como faltam 3 semanas pq não joga essas 1200 kcal direto nessa reta final? Vejo como uma boa opção.

[marcelorc 132]

Abdômen tá aparecendo bem mais que no começo, as veias na parte inferior já voltaram, principalmente depois de carbar fica bem legal, esqueci de comentar com vcs, mais os quadríceps estão ficando legais, aparecendo algumas veias e a divisão tá mais aparente tb, vamos ver se fibra essa bagaça =)

diminui as gorduras, ainda mais que elas representam maior peso calórico, e os carbos deixa como está, no caso como faltam 3 semanas pq não joga essas 1200 kcal direto nessa reta final? Vejo como uma boa opção.

Comer 1200kcal vai ser só para eu ficar furando a dieta man kkkkk

E outra, comer 1200kcal é um lixo, já passei por isso, ruim demais, fica muito presa a dieta e fora que a oxan da fome.

Até semana passada com 1600kcal estava perdendo boas medidas de cintura, diminuirei para 1500 só para apressar, lembrando que eu também pedalo, tem dias que rola 20km, outros 40km, dai é osso ficar comendo só 1200kcal, fora o crash metabolico que vai da comendo 1200kcal.

A partir da próxima semana farei aeróbico ao acordar sempre que der, ai na terceira semana farei um aero pós treino sempre que não for pedalando pra academia, ai na quarta e ultima semana vou da o gás

Tipo, cintura dia 26/01 estava 85, hoje dia 03/02 ja ta 83,5. Dieta estava com 1600kcal, com 100kcal a menos creio que da um up para 100~150g a mais de perda por semana

[Visitante Smaw]

Há se está perdendo nesse ritmo então está legal Marcelo, realmente 1200 kcal não é fácil, já passei por isso tb e é muito chato, acredito que se seguir nesse esquema que postou dá pra diminuir mais a cintura, bora pegar firme e ficar o mais próximo de 80 cm, já vai ser uma grande passo, boa sorte ai...