Ab2X Upper/lower

[Don Mario 8]

Idade:21

Peso: 90

Altura: 185cm

Braço contraido: 40

BF: 10-13%

Hipertrofia e Força

A1 - Upper

-Supino reto 3x3

-Remada alta (seria o high pull) 3x3

-Paralelas 4x8

-Chin-up 4x8 ou remada

-OHP 4x8 ou desenvolvimento com halteres

-Crossover 3x20

-Face pull 3x20

B1 - Lower

-Agachamento 3x3

-Front squat 4x8 ou agachamento

-Mesa flexora 3x20

-Panturrilha em pe 3x20

-Abs 3x20

A2 - Upper

-Remada curvado invertida 3x3

-OHP 3x3

-Supino reto 4x8 ou inclinado

-Chin-up 4x8 ou remada

-Encolhimento 3x20

-Triceps pulley 3x20

-Rosca scott 3x20 ou martelo

B2 - Lower

-Levantamento terra 3x3

-RDL 4x8

-Cadeira extensora 3x20

-Panturrilha sentado 3x20

-Abs 3x20

As vezes substituo as low reps para força com movimentos explosivos, como o speed bench (supino rapido), box squat, power cleans ou PP.

As vezes faço krok rows (durante upper A1) tambem gosto de fazer muitos afundos de seguida mas somente uma serie (estilo krok) no dia de lower que nao agacho.

[Stockton 591]

Faço também uma espécie de AB2X upper e lower e minha opinião é que...

tá no geral um bom treino, bem completo, agora mesmo tendo foco em força, porém, não vejo motivo pra usar sempre reps tão extremas, vez em quando varia, nas low joga algo como um 4x5 e nas high algo como 3x12.

Ah, e retiraria face pull, deixando talvez só o Crossover 3x20, mas sem muita animação e sem tantas reps, para mim mais de 15 mesmo nesses exercícios isoladores é exagero, com exceção das panturrilhas.