The Boring But Big - Treino Hipertrofia

[felipeuchiha 3]

Desde que lançou a primeira edição do 5/3/1 : O sistema de formação mais simples e eficaz para a construção de força bruta , em 2009 , eu tenho muitas perguntas sobre o trabalho de assistência .

O plano de acessório mais popular , eficaz e brutal é algo que eu cunhado chato, mas grande . Eu vim com essa idéia em um Fuddruckers em Tucson, Arizona , em 1998 ou 1999. Eu estava almoçando com um amigo meu e eu escrevi a ideia para baixo em um guardanapo sujo de ketchup.

O programa de assistência chato, mas grande é simples. Depois de completar o trabalho de força com o exercício básico ( agachamento , imprensa, supino ou levantamento terra ) , você executa cinco séries de 10 repetições com um peso mais leve . Isso pode não parecer muito trabalho, mas acredite em mim , ele vai levar a novos ganhos de força e hipertrofia , para não mencionar a dor séria.

O problema que a maioria dos levantadores têm com o programa chato, mas grande é que eles não sabem o peso de usar, com os cinco sets. Eu sempre recomendado o uso de 50% de seu treinamento max - e para o primeiro ciclo do programa, que é exatamente a prescrição.

O segundo eo terceiro meses do programa , no entanto, deve empurrar o envelope , levando a alguns ganhos maiores e melhores. Recentemente, fui inspirado por um treino pelo meu bom amigo Matt Kroczaleski . Ele voou além dos limites do bom gosto , fazendo 5 séries de 20 repetições no agachamento com 415 quilos. Um conjunto de 20 repetições de 415 é muito bom , mas cinco sets? Absolutamente nojento .

Também me lembro de uma história de um amigo meu , cujo pai jogou futebol profissional em 1970-1980 de . Seu pai era um grande crente na força de trabalho simples na sala de musculação : agachamento , banco, limpo , imprensa, e levantamento terra .

Ele e alguns de seus companheiros que pensam como treinados juntos em um quarto sujo peso pequeno , longe da vista dos treinadores. Eles mantiveram o seu segredo longe das Máquinas-Ferramenta e Frutas Funcionais que afligiram a Nação Força (e ainda hoje) !

Um dos seus tripulantes odiava treinamento, mas sabia que ele tinha que fazer isso para ser o melhor. Assim, enquanto os outros estavam treinando pesado e duro que ele acabou de fazer um exercício simples algumas vezes por semana:

Squat - 10 séries de 10 repetições de 315

supersetted com

Supino - 10 séries de 10 repetições de 315

Não é um mau treino para alguém que , aparentemente, não se preocupam com a formação e elevação. Inferno, eu nem tenho certeza da veracidade da história , mas é legal para recontar isso. A questão é que os princípios são sempre os melhores

FORÇA

O problema com muitos programas baseados na hipertrofia é que eles deixam de fora o componente força. Você pode ficar maior , como resultado do programa, mas se você não obter qualquer mais forte você ainda é um idiota no meu livro.

É isso mesmo, eu não me importo o quão grande você é, se você não for forte você é uma farsa. Tendo os músculos grandes e nenhuma força é o equivalente treinamento de usar um strap-on . Todos os show e não ir. Fim da história.

The Big Elevadores

A primeira parte do chato, mas grande desafio é que você vai continuar a executar o agachamento , banco, imprensa, e levantamento terra com as 5/3/1 conjuntos e esquema de rep. ( Se você não estiver familiarizado com o programa 5/3/1 , clique aqui para obter o resumo . ) A única coisa que você vai mudar é que você não vai para nenhum repetições extras no último set. Você só vai fazer as repetições necessárias e , em seguida, passar para as cinco séries de 10 repetições .

Isso vai fazer três coisas:

Porque hipertrofia é o objetivo do programa, que vai deixar você mais fresco para executar as cinco séries de 10 repetições e, eventualmente, permitir que você faça isso em um peso mais elevado.

É , pelo menos, manter seus níveis de força - você ainda está batendo em pesos pesados ​​que vão manter seu corpo acostumar a eles .

Muitos levantadores vai ficar mais forte quando discar para trás o último set. Nem sempre você tem que empurrar para o fracasso em fazer os ganhos - esta é uma crença mantida por novatos e aqueles com conhecimento limitado .

Os elevadores de Assistência

A segunda parte do chato, mas grande desafio é a 5 séries de 10 repetições . Aqueles que fizeram isso - e fez isso corretamente - sei que isso é nada desprezível (a menos que você é alérgico a trabalho duro e dor ) . Esta é uma forma brutal de colocar a dimensão, desde que você fazê-lo corretamente . E por fazê-lo corretamente , quero dizer o seguinte :

O primeiro mês do programa , execute os conjuntos com 50% de seu treinamento max.

O segundo mês do programa , execute os conjuntos com 60% de seu treinamento max.

O terceiro mês do programa , execute os conjuntos com 70% de seu treinamento max.

Então, depois de realizar o seu treino 5/3/1 agachamento , faça 5 séries de 10 repetições com o levantamento terra . Você vai virar os outros dias também ( veja o exemplo de treino abaixo). Isto irá manter as coisas um pouco menos, bem , chato .

Você pode ter que fazer algumas séries de aquecimento que antecederam o seu peso 5x10 . Isso é bom . Basta 1-2 séries de 5 repetições e depois chegar a ele. Estes conjuntos de warm-up não contam.

Sinta-se livre para superset o trabalho de assistência . Isto irá diminuir o tempo de treino e mantê-lo de estar na sua bunda entre as séries.

O trabalho de assistência após o trabalho de assistência ( sim, eu sei que é confuso ) é importante, mas eu não iria acompanhar -lo. É importante que o trabalho superior do corpo ser emparelhado com um movimento de puxar (neste caso, algum tipo de linha ou queixo para cima funciona melhor ) .

Eu recomendo mudar o seu domínio sobre queixo-ups - pronada , supinada , perto , médio , largo, estreito, corda / toalha. É muito importante que se ficar mais forte em todas as áreas de puxar. Além disso, vamos manter kipping onde ele pertence - no lixo.

Apesar de ter sido dito um milhão de vezes , se você não pode fazer 10 repetições de um queixo para cima , fazer pulldowns lat vez . Se você quer fazer um outro movimento lat / parte superior das costas que não linhas ou queixo , isso é até você. Esses dois movimentos têm provado ser superior em desenvolver o lats e parte superior das costas .

Para a parte inferior do corpo , eu só recomendo fazer algum trabalho abdominal como o trabalho de assistência extra. A região lombar , isquiotibiais, quadríceps e glúteos já estão recebendo o espancamento de uma vida - você não precisa de nenhum trabalho extra.

Fique com tudo o abdominal exercício que você gosta e mantém-se motivado para fazer o trabalho ab . Eu sei como isso pode ser chato assim alguma variedade pode te fazer bem . Além disso, se você puder, tomar o cinturão off para todos os conjuntos de 5x10 .

Você está convidado a fazer alguns extras bíceps , tríceps, ou trabalho costas no dia parte superior do corpo .

Os exercícios que eu recomendo são :

Cachos cachos cachos barra EZ / DB / barbell

Tríceps pushdown

Rosto puxa / crucifixo Delt traseiros

Isto é feito após o trabalho principal. Eu só recomendo fazer alguns conjuntos de 1-3 exercícios , e nada disso deve ser nada que realmente "importa ". Deve ser livre de esforço.

Os levantadores experientes , mais velhos sabem exatamente do que estou falando. Esses são os caras que podem fazer uma rosca bíceps com um haltere de 20 libras e obter mais dele do que um garoto levantando uma barra onda 135 libras.

Há uma relação inversa entre o que você faz no início do treino e no final - os caras puxando £ 600 para os representantes parecem tentar menos duro com os cachos do que o garoto puxando 285 para sua primeira dupla. Algo para se pensar.

fonte http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge

Editado Janeiro 1, 2014 às 20:02 por felipeuchiha

[cclm 533]

Putz cara passa uma revisão aí... o texto é bom mas tem umas coisas bem doidas tipo

Ele voou além dos limites do bom gosto , fazendo 5 séries de 20 repetições no agachamento com 415 quilos. Um conjunto de 20 repetições de 415 é muito bom , mas cinco sets? Absolutamente nojento .

no original tá em libras, que convertendo pra kg dá uns 190 kgs aproximadamente.

[Gui312 301]

Tem também a imprensa, limpar, queixo-ups... Precisando de ajuda pode me falar.

Fora isso, o texto é legal, valeu por trazer pro fórum!

[gaspar 1704]

Foi no google tradutor isso? Dá uma revisada nisso porque o material é bom.

E esse artigo é em duas partes a segunda trata da dieta.

[Visitante]

aproveitando, o 5/3/1 seria um AB upper lower certo? ou absorvi errado a ideia?

[felipeuchiha 3]

Oi maninhos tudo bem? hehe como da pra perceber eu traduzi no google tradutor sim pq eu n manjo mt ingles naum,se alguem puder pegar ai na fonte e fazer um texto melhor eu e o forum todo agradeceriamos haha

abraços

[ShaqSteal 35]

aproveitando, o 5/3/1 seria um AB upper lower certo? ou absorvi errado a ideia?

na verdade sim, pode até ser considerado um abcd, ja que cada dia é um exercicio principal, military, dead, bench, squat, mais é sim um upper lower

Oi maninhos tudo bem? hehe como da pra perceber eu traduzi no google tradutor sim pq eu n manjo mt ingles naum,se alguem puder pegar ai na fonte e fazer um texto melhor eu e o forum todo agradeceriamos haha

abraços

cara na verdade, esse conteudo do BBB é da primeira versão ainda, se alguem for traduzir acho que seria mais proveitoso fazer isso do beyond 5/3/1, apesar dos principios continuarem os mesmo

[Vitao181 5]

Se alguém postar os artigoa eu me disponibilizo a traduzir. Dá pra treinar um pouco meu inglês hehe.

Vou traduzir esse artigo ai e postar logo e dps me enviem esse beyond 5/3/1 pra eu ver.

Abraços !

Enviado de meu XT890 usando Tapatalk

[ShaqSteal 35]

to fazendo upload dos ebooks que eu tenho em ingles do 531 e jaja posto o link aqui

531 for powerlifting : http://www.4shared.com/office/sb_2__pa/531_for_Powerlifting.html

531 1st edition : http://www.4shared.com/office/XtEkd0eb/531_1st_Edition.html

531 2nd edition : http://www.4shared.com/office/nMaVIa-i/531_2nd_Edition.html

beyond 531 : http://www.4shared.com/office/LlRD9QPV/Beyond_531.html

Editado Janeiro 3, 2014 às 00:11 por ShaqSteal

[Vitao181 5]

Ok. Vou tentar traduzir esse bbb primeiro.

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