Novo Treino: Somente Com Alteres

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Pessoal sou mesoendomorfo (facilidade para ganhar massa tanto magra como gorda, mas consigo manter o peso facilmente), o que engordei foi relaxo na alimentação mesmo.

Estou a quase 2 meses fazendo o treino abaixo (comecei diferente, por isto tive de mudar quando tinha 2 meses a ordem e alguns dos exercicio, dai comecei a ter ganhos melhores):

Treino A (segundas e quintas) 

Peito:

Supino reto com halteres curtos. 

3 x 12 – 8KG cada altere.

Supino inclinado com barra. 

3 x 12 – 9KG cada lado

Supino reto com barra. 

3 x 12 – 11KG cada lado


Tríceps:

Tríceps Francês

3 x 12 – 8KG.

Tríceps testa

3 x 12 – 7KG cada lado + 6,5Kg barra W.


Abdominais:

Crunch 1 - 4x25


Treino B (terças e sextas)

Costas:

Abdução lateral em decúbito ventral, sobre um banco

3 x 10 - 8KG cada altere.

Puxadas horizontais com as mãos em supinação.

3 x 12 – 30KG 

Puxada na roldana alta, com as mãos em supinação.

3 x 12 – 30KG


Bíceps:

Bíceps com 1 braço em pé, girando no final para trabalhar antebraço.

3 x 12 – 8KG cada altere.

Bíceps de pé, com barra Larry Scott (W).

3 x 12 – 7KG cada lado + 6,5Kg barra W.


Abdominais:

crunch com rotação 2 - 4x25



Treino C (quartas e sábados)

Pernas, coxas e panturrilha: 

Agachamentos sem cunha 

3 x 10 – 19KG cada lado + 7,5 kg da barra.

Agachamento com os pés abduzidos.

3 x 10 - 2 alteres 8KG.

Máquina extensora. 

3 x 10 – 30KG

Máquina Flexora. 

3 x 10 – 30KG

Panturrilha em pé (base do banco de supino). 

3 x 30 – Peso corpo


Ombros/trapézio:

Elevação lateral dos braços com halteres curtos.

3 x 12 – 8KG cada altere.

Elevações anteriores alternativas dos braços 

3 x 12 – 8KG cada altere.

Remo de pé

3 x 12 – 7KG cada lado + 6,5Kg barra W.

Faço na ordem acima pois é a maneira que consigo terminar todos e com o estimulo correto. Nestes quase 3 meses ganheis 5cm de braço (de 30 foi para 35) e perdi 6cm de gordura na barriga (de 87 para 81). Mas não perdi peso, continuei com 74 Kg, tenho 1,71m de altura. Quando finalizar os dois meses quero mudar para um treino somente com alteres na parte superior (pernas vou deixar como está), pois sinto um lado bem mais fraco que o outro (bem o lado que à uns 9 anos atras tive uma inflamação no ombro). Consigo fazer todo o treino corretamente, mas o lado esquerdo sempre fica mais acabado. Novo treino priorizando alteres:

Treino A (segundas e quintas)

Peito:

Crucifixo em banco inclinado.

Supino inclinado, com halteres curtos.

Crucifixo em banco reto.

Supino, deitado com halteres curtos, mãos juntas.


Tríceps:

Tríceps patada curvada com 2 halteres curtos.

Extensão do antebraço: Tríceps patada.

Extensões, deitado com um haltere curto.


Abdominais:

Crunch 1 adicionando carga.


Treino B (terças e sextas)

Costas:

Abdução lateral em decúbito ventral, sobre um banco

Abdução com 1 braço sobre banco horizontal.

Elevações com 1 haltere curto em banco horizontal (remada serrote).

Elevações de braço, deitado de lado, com 1 haltere curto.


Bíceps:

Biceps com 2 braços sobre banco inclinado.

Biceps no banco com halteres curtos.

Bíceps com 1 braço em pé, girando no final para trabalhar antebraço.


Abdominais:

Flexões laterais com haltere curto.


Treino C (quartas e sábados)

Pernas, coxas e panturrilha: 

Agachamentos sem cunha 

Agachamento com os pés abduzidos.

Máquina extensora. 

Máquina Flexora. 

Panturrilha em pé (base do banco de supino), uma perna por vez. 


Ombro/trapézio:

Elevações anteriores dos braços no banco horizontal.

Elevação lateral dos braços com halteres curtos.

Elevações anteriores alternativas dos braços 

Remo de pé

Treino em casa, e tenho aqueles bancos multi exercicios além de barras e anilhas. E gostaria de saber do pessoal se o treino acima não existe nenhuma discrepancia (a medida que for treinando as vezes mudo um ou outro exercicio).

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Pretendo fazer 4x8 e as cargas vou adequando...