Diário Do Fighttogain

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Sou um iniciante tentando ganhar massa magra e diminuir a banha.

Se alguém tiver alguma sugestão para melhorias fico grato.

## minhas medidas ##

cintura - medido na altura do umbigo - barriga cheia de ar - (90cm)

trapézio - quando aprender como medir irei postar, essa medida é importantíssima para mim, meu trapézio está muito grande

ombro - também não aprendi a medir ainda

quadril - acho que pouco me importa apesar de eu ter hiperlordose

braço esquerdo - (90 graus) e em (45 graus - 35cm)

braço esquerdo (relaxado - 32,5cm)

braço direito (90 graus - 35cm) e em (45 graus - 35,5cm)

braço direito (relaxado - 31cm)

pescoço - (39cm)

antebraços esquerdo e direito - (29cm)

coxa direita-(56cm)

coxa esquerda-(56,5cm)

panturrilhas (37cm)

peso:74kg

idade:34 anos

altura: 1,71mt

em 15/02/2013 eu tinha 69kg, cintura (83cm), coxas (54cm), braços 45 graus (29cm)

## Planos ##

irei começar a fazer um dia de teste de carga máxima a cada 3 meses, pois, olhando nas fichas de treino, eu não observei melhora considerável nos pesos, acho que é por que eu mudei os treinos e a quantidade de séries e intervalos, infelizmente meus treinos mudaram muito por causa da correria.

agora estou tendo mais tempo e vou procurar manter o mesmo treino por mais tempo. meio ano estaria bom?

## Divisão ##

No momento meu treino está da seguinte forma:

a) segunda

biceps, triceps

terça

pernas, abdominais

quarta - descanso

c) quinta

ombros, costas

d) sexta

peito, abdominais

divisão dos treinos: (os números verdes são a ordem dos exercícios no dia)

triceps: (^1.puxada corda 4*8, ^2.barra 3*8, ^3.barra v 3*8 - 32kg) e (^4.rosca francesa 4*8 - 15kg)

biceps: (^5.martelo 4*8 - 9kg), (^6.rosca concentrada 4*10 - 15kg)

pernas: ^1.extensão máquina 4*8 - 77kg, ^2.flexão máquina 4*8 - 39,5kg, ^3.adução 4*8 70lbs, ^4.abdução 4*10 - 110lbs, ^5.panturrilha sentado 4*10 - 25kg

ombros: ^1.puxada na nuca 4*8 - 41kg, ^2.puxada aberta supinada costas inclinadas pegada aberta 4*8 - 45kg, ^3.remada fechada 4*8 - 45kg

costas: ^4. encolhimento 4*12 - 22,5kg ^5.elevação dumbell 4*12 - 12,5kg ^6.elevação lateral 4*10 - 6kg ^7. fly 45graus no banco inclinado com halteres 3*8 - 3kg

peito: ^1.supino 3*12 - 15kg, ^2.supino inclinado 3*8 - 10kg, ^3.peckdeck 4*8 - 45kg

abdominais: (fazia isométricos, mas por causa da minha hiperlordose vou começar a fazer puxando a corda na máquina)

## Suplementação ##

tomo 3g de creatina todos os dias antecedentes do treino (ingiro a noite antes de ir dormir) seria o melhor momento?

(15g ou 20g) de whey protein hidrolizado isolado com 20g de dextrose no máximo 5 minutos após o treino

10g de albumina com 5g de maizena - 20 a 30 minutos antes do treino

20g de albumina para ir dormir

treino no horário do almoço, portanto, logo após o treino, ainda faço meu almoço.

durante o dia procuro comer alguma coisa rápida, ou um shake (mix de proteínas rapidas e lentas com carbos) ou bolachas integrais ou mesmo bolacha normal, ou um pão com ovo ou um café com leite.

isso entre as refeições, procuro comer de 3 em 3 horas, as vezes de 2 em 2 horas.

## Objetivos ##

meu principal objetivo é fortalecer o core, obter o equilíbrio pelvico (isso acho que será mais com fisioterapia que começarei em breve), e fortalecer as costas e ombros.

quero também chegar aos 80kg (uns 38cm de braço e uns 58cm de coxa) e depois fazer o cutting

Editado Janeiro 1, 2014 às 14:23 por fighttogain