Avaliação: Dieta Bulking - Novato

[gabrieldxz]

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TMB = 2400

Meta Bulk de 2700kcal

Dieta de aprox 2616,35Kcal

ALTURA: 188cm

PESO: 65KG

TIPO: Ecto

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Carboidratos = C

Proteinas = P

Calorias = Kcal

DIAS UTÉIS ( 2ª, 3ª, 4ª, 5ª, 6ª E SÁBADO):

Café da manhã/Pré Treino 7:30 (47,79G de proteína)

- 2 COPOS DE LEITE INTEGRAL (C=19,2G) (P=12G) (KCAL=240)

- 1 FILÉ MÉDIO FRANGO (C=0,25G) (P=30,59G) (KCAL=163,67)

- 2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL (C=24G) (P=5,2G) (KCAL=125)

TREINO DE 8:30 até 10:00 (inclue o tempo de chegada em casa)

Pós Treino 10:00 (36,3G proteina)

- 1 POTE DE IOGURTE NORMAL (C=17G) (P=2,7G) (KCAL=81)

- 1 FILÉ PEQUENO FRANGO (C=0G) (P=22G) (KCAL=114)

- 3 PORÇÕES QUEIJO COTTAGE (C=3,2G) (P=11,6G) (KCAL=136)

Almoço 13:00 (27,94G proteína)

- ARROZ INTEGRAL 3 COLHERES (C=15,48G) (P=1,56G) (KCAL=74,4)

- FEIJÃO NORMAL 2 CONCHAS MÉD.(C=34G) (P=12,32G) KCAL=193,48)

- 2 PEGADORES DE MACARRÃO (C=68G) (P=12,76) (KCAL=347,6)

- 1 COPO AMERICANO SUCO DE LARANJA COM CENOURA (C=21G) (P=1,30G) (KCAL=94,05)

Cafe da Tarde 16:00 (11,2G proteína)

- 1 COPO DE LEITE INTEGRAL (C=9,6) (P=6G) (KCAL=120)

- 1 FATIA DE PÃO INTEGRAL (C=12G) (P=2,6G) (KCAL=62,5)

- MAMÃO 1 FATIA MEDIA (C=19,72G) (P=1,3G) (KCAL=76,5)

- 1 COPO AMERICANO SUCO DE LARANJA COM CENOURA (C=21G) (P=1,30G) (KCAL=94,05)

Lanche 18:00 (8,6G proteína)

- 1 COLHERES SOPA AVEIA EM FLOCOS (C=8,5G) (P=2,15G) (KCAL=52)

- 1 COPO DE LEITE INTEGRAL (C=9,6G) (P=6G) (KCAL=120)

- 1 MAÇA FUJI (C=22,8) (P=0,45G) (KCAL=80)

Jantar 21:00 (41,84G proteina)

- 1 FILÉ PEQUENO FRANGO (C=0G) (P=22G) (KCAL=114)

- 1 OVO INTEIRO (C=0G) (P=5,7G) (KCAL=75,8)

- FEIJÃO NORMAL 2 CONCHAS MÉD.(C=34G) (P=12,32G) (KCAL=193,48)

- ARROZ INTEGRAL 1 COLHER (C=5,16G) (P=0,52G) (KCAL=24,8)

- 1 COPO AMERICANO SUCO DE LARANJA COM CENOURA (C=21G) (P=1,30G) (KCAL=94,05)

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CARBOIDRATOS = 365,51G = 5,6G/KG |

PROTEÍNAS = 173,67G = 2,6G/KG |

Gorduras totais = 48,69G = 0,74G/KG |

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TABELA DE GORDURAS

2 COPOS DE LEITE INTEGRAL

gordura total = 10,56G

1 FILÉ MÉDIO FRANGO

gordura total = 2,5G

2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL

gordura total = 0,45G

1 POTE DE IOGURTE NORMAL

gordura total = 0

1 FILÉ PEQUENO FRANGO

gordura total = 1.75G

3 PORÇÕES QUEIJO COTTAGE

gordura total = 8

ARROZ INTEGRAL 3 COLHERES

gordura total = 0,6

FEIJÃO NORMAL 2 CONCHAS MÉD.

gordura total = 0,84G

2 PEGADORES DE MACARRÃO

gordura total = 2,2

1 COPO AMERICANO SUCO DE LARANJA COM CENOURA

gordura total = 0,59

1 COPO DE LEITE INTEGRAL

gordura total = 5,28

1 FATIA DE PÃO INTEGRAL

gordura total = 0,22

MAMÃO 1 FATIA MEDIA

gordura total = 0,17

1 COPO AMERICANO SUCO DE LARANJA COM CENOURA

gordura total = 0,59

1 COLHERES SOPA AVEIA EM FLOCOS

gordura total = 1,1G

1 COPO DE LEITE INTEGRAL

gordura total = 5,28

1 MAÇA FUJI

0

1 FILÉ PEQUENO FRANGO

gordura total = 1.75G

1 OVO INTEIRO

gordura total = 5,18

FEIJÃO NORMAL 2 CONCHAS MÉD.

gordura total = 0,84G

-ARROZ INTEGRAL 1 COLHER

gordura total = 0,2

1 COPO AMERICANO SUCO DE LARANJA COM CENOURA

gordura total = 0,59

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*DORMIR DE 22:00 até 7:00

*INGESTÃO DE APROX. 3L DE ÁGUA

DIA DO LIXO: DOMINGO -> COMA À VONTADE (NÃO SERIA COMER PORCARIA O DIA TODO, CONSISTIRIA EM COMER O QUE MINHA MÃE PREPARA NORMALMENTE, UMA COMIDA DE QUALIDADE).

Obs: Não consegui fazer a dieta em gramas pois consultei tudo em conchas, colheres, copos, etc. Espero que não atrapalhe a vocês.

Editado Janeiro 2, 2014 às 19:05 por gabrieldxz

[Vitinhows]

macros?

[Calabouço]

Ta beleza creio eu, só algumas mudanças como tirar o arroz branco da janta e colocar um carbo de ig mais baixo.

E o pré e pós treino quais são ?

[gabrieldxz]

Mais alguém? Daqui a pouco vou pro PC editar ali e responder vocês.

[necao]

1- Todas as suas refeições devem conter PROTEÍNA

2- NÃO COMA PÃO FRANCÊS OU ARROZ BRANCO, e sim pão INTEGRAL e ARROZ INTEGRAL

3- Antes de dormir coma PROTEÍNA de lenta absorção (ALBUMINA-CASEÍNA ou Clara)

4- 2 litros de água é pouco, no mínimo 3

5- DIA DO LIXO, apenas acrescente alguma "porcaria" , NÃO PASSE O DIA INTEIRO COMENDO PORCARIA

6- Ta faltando proteína e gorduras boas

7- E o que tu come pré treino e pós treino?

8- Bulk no verão??? Deixa pra fazer bulk pós verão

[Fabinho Gomes]

Se sua tmb é 2400, aumente 500 no máximo, e vai acompanhando a cada semana e se houver necessidade, vá aumentando, se jogar tudo de uma vez a chance de vc ganhar o peso que vc quer em gordura, vai ser grande...

Calcule o valor total dos macros da dieta e posta aqui. numa proporção de 20/40/40 +-

[Vitinhows]

com 2,4k de tmb manda só 2,8~2,9.. 2g/kg de prot + 1g/kg de fat e o resto de carbo

[necao]

em bulk se acrescenta de 500 a 1.000 , carbo calcula em média 5g/kg

[Henrique Panco]

em bulk se acrescenta de 500 a 1.000 , carbo calcula em média 5g/kg

mesmo clean bulk?

[Vitinhows]

clean uso 400.. tenta fechar em 2800kcal.