Novo Treino Ab2X

[Ítalo_.i]

Pessoal, irei inicar um novo treino AB2x em janeiro.

1.77m
78kg
Objetivo: Hipetrofia

A -> Peito, Ombro e triceps. Seg e Quinta.

15min de bicicleta

Supino Reto 5x8
Supino Inclinado 5x8
Voador 5x8

Desenvolvimento frente com barra 5x8
Elevação lateral 5x8

Paralelas triceps 5x8
Extensão dos braços sentado com barra 5x8
Triceps francês unilateral 5x8

B -> Costas, Trapézio, Biceps e Perna. Terça e sexta.

Barra fixa 5x8
Levantamento terra 5x8
Remada Unilateral 5x8

Encolhimento com halteres 5x10

Rosca alternada 5x8
Rosca scott com halteres 5x8
Rosca inversa 5x8

Leg 45 5x8
Extensora 5x8
Flexora 5x8

-------------------------------------------------------------------------

OBS:
eu faço abdomen e panturrilha em casa, terça e sexta.

Nos treinos de peito, sempre fico variando a ordem dos exercicios.

Descanso de 30s cronometrado, e 20s na remada unilateral, no scott com halteres e triceps francês unilateral. O treino varia entre 45min a 60min no máximo (incluindo o alongamento).


Duvidas:
Para peito e costas, coloco mais um exercicio?
Faço 10min ou 15min de bicicleta?
5x8 é uma boa?

Estou fazendo uma ótima alimentação e suplementação, irei iniciar um ciclo com durateston. O treino está bom?

valeu!!

Editado Dezembro 29, 2013 às 19:12 por ÍtaloAndradedeSousa

[Visitante]

se vai treina AB as duas melhores formas de monta é o push pull e upper lower, da uma pesquisada nessas duas variações

[TheHN]

Bom se realmente quiser essa divisão poderia deixá-lo mais ou menos assim:

A -> Peito, Ombro e triceps. Seg e Quinta.

15min de bicicleta

Supino Reto 5x8 5x5 ou 4x6
Supino Inclinado 5x8 5x5 ou 4x6
Voador 5x8 4x8 Eu colocaria um Crucifixo por ser livre e pq esse tal de voador é um santo exercícios pra ferrar os ombros.

Desenvolvimento frente com barra 5x5 Militar né?
Elevação lateral 5x8

Paralelas triceps 4x8
Extensão dos braços sentado com barra 5x8 Supino fechado 4x8
Triceps francês unilateral 5x8

B -> Costas, Trapézio, Biceps e Perna. Terça e sexta.

Barra fixa 5x8 Chin up 20-25 reps
Levantamento terra 5x8 Remada curvada 4x6
Remada Unilateral 5x8 Rosca direta 4x8
Krock rows 2x20


Rosca alternada 5x8
Rosca scott com halteres 5x8
Rosca inversa 5x8

Leg 45 5x8 Levantamento Terra 5x5
Extensora 5x8 Agachamento 5x5
Flexora 5x8 Stiff ou RDL 4x8

É melhor fazer aeróbico longe do treino ainda mais pq vc faz um AB,ou seja,3 músculos no dia.

[Ítalo_.i]

se vai treina AB as duas melhores formas de monta é o push pull e upper lower, da uma pesquisada nessas duas variações

conheço essas variações, inclusive já treinei upper lower. Prefiro o tradicional AB.

Bom se realmente quiser essa divisão poderia deixá-lo mais ou menos assim:

A -> Peito, Ombro e triceps. Seg e Quinta.

15min de bicicleta

Supino Reto 5x8 5x5 ou 4x6

Supino Inclinado 5x8 5x5 ou 4x6

Voador 5x8 4x8 Eu colocaria um Crucifixo por ser livre e pq esse tal de voador é um santo exercícios pra ferrar os ombros.

Desenvolvimento frente com barra 5x5 Militar né?

Elevação lateral 5x8

Paralelas triceps 4x8

Extensão dos braços sentado com barra 5x8 Supino fechado 4x8

Triceps francês unilateral 5x8

B -> Costas, Trapézio, Biceps e Perna. Terça e sexta.

Barra fixa 5x8 Chin up 20-25 reps

Levantamento terra 5x8 Remada curvada 4x6

Remada Unilateral 5x8 Rosca direta 4x8

Krock rows 2x20

Rosca alternada 5x8

Rosca scott com halteres 5x8

Rosca inversa 5x8

Leg 45 5x8 Levantamento Terra 5x5

Extensora 5x8 Agachamento 5x5

Flexora 5x8 Stiff ou RDL 4x8

É melhor fazer aeróbico longe do treino ainda mais pq vc faz um AB,ou seja,3 músculos no dia.

pois é, comigo o crucifixo que ferra os ombros.

sim, acho que vou manter somente um exercicio para ombros, já que no treino de peito, os ombros já são bem exigidos.

ñ seria bom 3 exercicios para o triceps? já que o triceps tem 3 partes.

se eu fizer agachamento e levantamento terra, ainda masi no mesmo dia, pode ferrar a lombar.

stiff é um ótimo exercicio, mas assim, faço levantamento terra e já pega bastante a perna, trapézio, costas, etc. Quando vou malhar perna, prefiro o básico.

mais opiniões?

[TheHN]

paralelas sozinho já "pega" as 3 partes e o supino fechado tbm por serem compostos. E supinos tbm exige do tríceps

Não é simplesmente q stiff pega perna,o fato é que a perna tem vários músculos e cada exercício cumpre sua função de exercita los

De jeito nenhum que terra e agacho no mesmo dia ferra lombar ao menos que ela estiver fraca.

[Visitante]

paralelas sozinho já "pega" as 3 partes e o supino fechado tbm por serem compostos. E supinos tbm exige do tríceps

Não é simplesmente q stiff pega perna,o fato é que a perna tem vários músculos e cada exercício cumpre sua função de exercita los

De jeito nenhum que terra e agacho no mesmo dia ferra lombar ao menos que ela estiver fraca.

completando, e se vc ferrar ela por ela estar fraca foi desleixo teu com teu proprio corpo, é só saber dosar a intensidade pra q a lombar se fortaleça junto com o resto do corpo ae nao tem problema nenhum