Calorias: Verdadeiras Como Um Conceito, Fútil Como Uma Lei

[Aless 4675]

Bom pessoal, mais uma tradução antes do final do ano. Basicamente vai de encontro com o que muitas pessoas defendem no fórum: os cálculos são apenas o ponto de partida, cada um deve conhecer o seu corpo e aprender como ele funciona, e então fazer ajustes conforme os resultados. Ou como o Quisso dizia, calcule o treino, ajuste a dieta.

Calorias: Verdadeiras como um conceito, fútil como uma lei

Esse é um post de uns amigos da Examine.com, que fazem um excelente trabalho fornecendo informações claras baseadas em pesquisas em quase todas as áreas da nutrição e suplementação.

Esse é um tópio importante que muito frequentemente é confuso para o público em geral. Obrigado a Sol Orwell e seu time por explicar o conceito de uma maneira fácil de entender e explorar as aplicações práticas. Para aqueles interessados nos aspectos técnicos, eu recomendaria ler o paper de Tomas et al. A Mathematical Model of Weight Change with Adaptation.

Calories in versus calories out (consumo vs queima) é uma das ‘leis’ fundamentais da nutrição. Apesar disso carregar e lei da termodinâmica e conservação de massa, a teoria calories in versus calories out não se aplica ao corpo humano. De certa forma, ela funciona como guia baseado em uma lei.

Quando se verifica um sistema fechado de verdade (humanos não contam), qualquer conversão de energia pode ser calculada em cada joule, com quase 100% de precisão. Isso porque as equações de transferência de energia em sistemas fechados são muito boas.

Quando se olha um sistema aberto, como o corpo humano, nós temos algumas equações que podemos confiar. Infelizmente, elas não são tão boas como em um sistema fechado. Como um exemplo, vamos olhar a equação mais utilizada para determinar o gasto calórico baseado na taxa metabólica basal.

A fórmula de Harris-Benedict para homens:

88.362 + (13.397 x peso corporal em kg) + (4.799 x altura em centímetros) – (5.677 x idade em anos)

A fórmula de Harris-Benedict para mulheres:

447.593 + (9.247 x bodyweight in kg) + (3.098 x height in cm) – (4.330 x age in years)

Não se esqueça de multiplicar pelo fator de atividade. Use 1.2 para sedentários, 1.375 para atividades leves, 1.55 para atividades moderadas, 1.725 para atividades pesadas e 1.9 para exercícios intensos.

Os cálculos acima são muito bons, já que os parâmetros medidos (sexo, altura, idade, peso e nível de atividade) causam uma grande variação na taxa metabólica entre indivíduos.

Mesmo assim, não é uma regra absoluta. Existem muitos outros fatores que influenciam a taxa metabólica que não são incluidos na equação de Harris-Benedict. Elas incluem:

• O estado das adipocinas, incluindo leptina, adiponectina, e resistina.
• Hormônio da tireoide
• Hormônios esteroidais, como estrogênio e androgênio, assim como DHEA.
• Eficiência mitocondríaca e ‘uncoupling’, conhecido como termogênese.

A fórmula não inclui esses fatores porque não é prático esperar que as pessoas completem eles na equação saiba os valores de eficiência mitocondríaca.

Além disso, os níveis de atividade são muito váguos. O que pode ser ‘intenso’ para uma perssoa pode ser ‘moderado’ para outra. Uma má interpretação dos níveis de atividade de uma pessoa com 2000Kcal de ingestão podem resultar em uma diferença de 700kcal.

O consumo, como um conceito, é fundamentalmente difícil de medir. Diferenças na absorção da comida, devido à genética, co-ingestão de nutrientes ou até o formato do chimo no seu estômago são difíceis de serem considerados. As diferenças no particionamento dos nutrientes após a absorção, se eles vão para os músculos, glicogêneio ou gordura são ainda mais difíceis.

Não se esqueça que a contagem das calorias não é absoluta. Apesar da tabela listar “70kcal” como um valor calórico para uma medida, uma descrição mais precisa seria “70kcal, com 5% de margem de erro.”

Isso quer dizer que você não deveria considerar as calorias?

Não, não e não. Apesar das complicações acima, calorias são importantes como conceito, e ter uma ideia da quantidade de calorias ingeridas é imprescindível. A única mudança que precisa acontecer é como você vê a ingestão calórica.

Ao invés de dicidir comer 2.357 calorias por dia para manter o peso, comer “um pouco mais que 2.000 calorias”. Ao invpes de cortar 500 calorias da manutenção para perder meio quilo por semana, tente comer aproximadamente 500 calorias a menos por dia, e veja como o corpo responde.

Em qualquer momento do dia, você deve ser capaz de estimar precisamente quantas calorias consumiu, assim como quantas calorias ainda precisa consumir no dia. Ao invés de esperar uma conta perfeita, mire em +/- 200 calorias do valor desejado.

Uma dieta flexível mas consistente com contagem dos nutrients significa alcançar os objetivos de uma forma menos estressante. Melhor de tudo, você não vai se sentir preso porque a sua comida favorita vai te colocar 50 calorias acima do objetivo do dia. Apenas lembre-se: ter flexibilidade não significa que você não tem determinação.

Escrito por Kurtis Frank e Dr. Spencer Nadolsky. Ambos diretores na Examine.com, uma organização independente e imparcial focada em evidências para suplementação e nutrição.

Tradução: Aless

Fonte: http://www.lookgreatnaked.com/blog/calories-true-as-a-concept-futile-as-a-law/

[this is TRANCE 245]

Fonte: look great naked

HAHAHA

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Excelente artigo Aless, mas nada que já não soubéssemos.

[xSalada 114]

Além disso, os níveis de atividade são muito váguos. O que pode ser ‘intenso’ para uma perssoa pode ser ‘moderado’ para outra. Uma má interpretação dos níveis de atividade de uma pessoa com 2000Kcal de ingestão podem resultar em uma diferença de 700kcal.

Perfeito!

É o que +/- o Alberto disse em um de seus videos... Ninguém quer por exemplo jogar um número de calorias, ver como o corpo responde ai depois aumentar um pouquinho ali e ver como o corpo respondera e assim vai, as pessoas querem números sólidos, multiplicar a TMB por 2.0 só pq jogam um futebolzinho no sábado, e por ai vai.

Editado Dezembro 28, 2013 às 21:39 por Andre72

[TsuG 1056]

Vou marcar aqui pra ler depois.

[chev 5]

ótimo artigo

[rafael.hot 4]

Muito bom, basicamente o conceito que eu desenvolvi quando comecei a entender e mexer com os macros.

O que eu fiz e me ajudou muito nesse sentido, foi bolar varias refeições com certos "ranges" de calorias (~300kcal, ~600kcal, ~900kcal) e conforme eu precisasse/sentisse vontade no dia, eu escolhia dentre as refeições que havia montado e ajustava para atingir a minha meta, comendo o dobro, a metade, etc...