Mudando Meu Corpo - Relato Feminino. Fotos

[jehssm 8]

Treino Jéssica Sampaio

Obs: Cuidado com a lateralização da patela.

A) GLÚTEOS/CARDIO/ABDOMINAL

1- STIFF+FLEXOR DEITADO 4 X 10 (muito lento, 3 segundos)

2- ELEVAÇÃO DE PELVE 4 X 20 (movimento controlado)

3- GLÚTEO 3 APOIOS COM 10 KG 4 X DE QUANTAS AGUENTAR

4- GLÚTEO 3 APOIOS COM 5 KG CRUZANDO A PERNA 3X 15-20

5- LEG PRESS COM OS PÉS ABDIZIDOS 4 X 10 (Muito lento, 3 segundos)

6- 30 MIN DE ESTEIRA

7- ABDOMINAL INFRA SUSPENSO 3X

8- ABDOMINAL NA BOLA 4X

CÁRDIO/PEITO/OMBROS/TRÍCEPS

1- 30 MIN DE ESTEIRA

2- SUPINO INCLINADO + CRUCIFIXO RETO 3X 12

3- DESENVOLVIMENTO COM ALTERES 3X 12/10/8 (AUMENTANDO O PESO)

4- ELEVAÇÃO LATERAL 3X 12/10/8 AUMENTANDO O PESO)

5- TESTA 3X12

6- FRANCÊS 3X10

7- CORDA 3X 10

C)PERNA/ABDOMINAL

1- EXTENSOR 2 SÉRIES DO MEIO PRA CIMA 2 X 12 DEVAGAR+

3 séries do meio pra cima segurando 15 segundos em cima+

2 séries com o movimento completo, mais leve de 15 repetições

2- LEG PRESS 4X 10 (DEVAGAR COM ÃNGOLO DE 90 GRAUS)

3- PASSADA SEM PESO 3 X 15-20

4- STIFF UNILATERAL 3X 12 COM KETTLEBELL

5- Abdominal obliquo 4 x 15

6- cintura 4 x 15

8- Abdominal normal 3 até a falha

C) COSTAS/BÍCEPS/CÁRDIO

1-PUXADA FRONTAL ABERTA 3 X 12/10/8

2-SERROTE 3 X 12/10/8

3- REMADA BAIXA 3 X 12/10/8

4-ROSCA ALTERNADA 4X 10

5- ROSCA DIRETA NO CROSS 4X 10

30 MIN DE ESTEIRA

D) REPETE O A

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[Visitante]

treino de superiores fico meia boca mas da pra leva até, agora o de inferiores fico bem ruinzin =/

[planeta 5553]

caídos??

não parece pela foto

kkkkkkk

[Visitante]

caídos??

não parece pela foto

kkkkkkk

ia fala isso tbm mas neh, se ela acha ahusahus

[rmpersonal 692]

Fico impressionado como ainda tem profissionais da minha aérea c essa ideia de abdução do quadril no leg trabalhar mais gluteo.

[jehssm 8]

Q q eu faço então? Se o treino ficou ruim? Me dêem alguma luz...

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[Visitante]

eu optaria por um AB upper lower

A upper body

supino reto 4x6

desenvolvimento militar 4x8

supino fechado 3x10

barra fixa ou puxador frontal 4x8

remada curvada 4x6

rosca direta 3x10

B1 lower body

agachamento livre 4x6

Good moorning 4x8

avanço 3x10

leg press 3x10

B2 lower body

RDL 4x6

agachamento frontal 4x8

afundo 4x8

elevação pelvica 3x10

aerobico nos dias B's

abd da pra fazer umas pranchas bem boas ^^

A-B1-off-A-B2

[jehssm 8]

Mas ai esse treino eh pra hipertrofia não eh? Eu quero secar e definir! Achei baixa as séries .... o.o

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[rmpersonal 692]

Mas ai esse treino eh pra hipertrofia não eh? Eu quero secar e definir! Achei baixa as séries .... o.o

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Isso é só mais um mito. Se tiver c dieta hipocalorica vai secar.

[Visitante]

Isso é só mais um mito. Se tiver c dieta hipocalorica vai secar.

exatamente