Alimentação Correta?

[Nilo A. S. 0]

Dúvidas resolvidas... mas é bom a gente tentar contribuir também, não é verdade?

Então, pesquisando sobre o assunto e recebendo algumas dicas dos mais experientes, como no caso do forum aqui, além de descobrir coisas bacanas, percebi também que há quantidade enorme de pessoas que buscam as mesmas informações e muitas vezes erram na dieta, tendo assim resultados não tão bons. Acredito que isso ocorra por que há muita informação, algumas divergentes sobre o mesmo assunto e além de tudo estão espalhadas, ou seja, encontramos uma informação aqui e outra ali... e assim vai... e na hora de juntá-las pode ocorrer os erros.

Por isso vou postar aqui como montei a minha dieta, lembrando que sou iniciante e as informações é um apanhado do que pesquisei e do que me sugeriram, ou seja, estas informações podem e devem ser melhoradas, então aqueles que tem mais experiência no assunto, por favor, deem suas sugestões para que as informações sejam mais úteis para todos que utilizam do forum.

Para os iniciantes, assim como eu, acredito que seja um passo a passo interessante tanto para montar a sua dieta, quanto para entender melhor o que se busca na dieta.

Vamos lá: Minha experiência foi a seguinte:

Primeiro: Antes de buscar uma dieta "pronta" e comprar alimentos que não consumo normalmente, listei todos os alimentos que consumo diariamente;

Segundo: pesquisei os índices de proteínas, carboidratos, gordura e quantidade de calorias. Para quem tá começando é bom saber que:

1gr de proteína possui 4 calorias

1gr de carboidrato possui 4 calorias

1gr de gordura possui 9 calorias.

Busquei estas informações nas tabelas que constam nas embalagens de cada produto ou pesquisando nos sites como este: http://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos/busca?q=ma%C3%A7%C3%A3%20banana%20manga.

Terceiro: Coloquei todas as informações em uma tabela do excel para facilitar nos cálculos e melhor organização. Somando tudo descobri a quantidade de calorias que estou ingerindo diariamente, além de saber a proporção em porcentagem de cada uma (proteína, carboidrato, gordura)

A partir dessas informações tive a condição de saber se preciso mudar algum alimento ou se apenas aumento ou diminuo a quantidade.

Ou seja, ao invés de montar uma dieta e começar a comprar coisas que não consumo, busquei primeiro saber se a minha alimentação era suficiente para suprir as minhas necessidades.

Quarto: Depois disso, fiz os cálculos da minha necessidade de calorias, usando o TMB, conforme acima. Importante ressaltar que o ideal é fazer a avaliação física e saber qual o seu BF, assim como me sugeriu o Busarello neste tópico.

Tendo em mãos as informações da quantidade de calorias que consumo, a quantidade de calorias que devo consumir, pude então definir a quantidade de cada alimento, se deveria substituir por outro ou até mesmo adicionar algum alimento que esteja fora da minha rotina. Pude também definir se usaria ou não suplementos.

No meu caso, mantive praticamente a mesma alimentação, porém de forma mais controlada, substitui alguns produtos e farei o uso de whey e de um hiper calórico, tão somente. Diminui e aumentei a proporção de alguns de modo a alcançar os meus macros, que no meu caso são de 2gr/kg de proteína e 1gr/kg de gordura (Tenho 80kg: então são 160gr de proteína + 80gr de gordura) o restante complementados por carboidratos.

Para quem está montando, entenda da seguinte forma. Após os cálculos da quantidade de calorias você precisa, você equilibra a sua alimentação, assim:

Precisa de 3000 calorias, tendo 80kg, assim temos:

160gr de proteína = 160 x 4 = 640 calorias

80gr de gordura = 80 x 9 = 720 calorias

total ----------------- 1360 calorias

Carboidrato então será de = 3000 - 1360 = 1640

Só lembrando que são informações básicas, com certeza os mais experientes já sabem isso, estas informações são para iniciantes assim como eu.

Tudo isso é teoria, então após colocá-la em prática é bom monitorar os resultados e conforme for, ir alterando a quantidade de calorias, aumentando ou diminuindo, de acordo com o seu objetivo

Espero ter ajudado.

Quem quiser pode me solicitar que envio a planilha que usei.