agachamento Agachamento, Por Jonnie Candito

[Aless 4675]

traduz os videos dele de deadlift, vai ajudar muito !

valeu

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Vou ver quantos tem e se vale a pena criar um novo tópico pra isso.

Abraço!

__________

0:06 - Antes de começar, vamos olhar um erro bem comum. O que eu estou fazendo aqui é o que eu já vi várias pessoas fazerem, e isso é sentar demais para trás e deixar o peito cair pra frente enquanto está fazendo a agachamento frontal. Isso talvez não pareça um grande problema no começo com cargas baixas, mas quando você começar a utilizar cargas pesadas, essa posição não é sustentável.

0:23 - Eu dividi em 3 passos para poder agachar com técnica correta. [texto na tela: 1. cotovelos para cima; 2. abrir o quadril; 3. pressione os calcanhares]

O primeiro passo é essencial, e ele é empurrar os cotovelos para cima. [texto na tela: pegada normal - eu não recomendo essa para a maioria das pessoas]. A maioria das pessoas tiram a barra utilizando uma pegada normal, e não tem problema se você tem problemas de mobilidade no pulso, mas isso impossibilita de manter os cotovelos para cima.

0:41 - [texto na tela: pegada com 2 dedos - o que eu normalmente recomendo] O que eu recomendo é que você use apenas 2 dedos em torno da barra. Isso vai ajudar a manter os cotovelos para cima e criar a superfície para apoiar a barra enquanto os dedos apenas estabilizam a barra ao invés de manter a carga e fazer força. Os cotovelos para cima são essenciais para manter a extensão torácica ao longo de todo o movimento. Você também vai achar mais confortável se olhar levemente para cima.

0:59 - O segundo passo é abrir o quadril. Você não vai usar o quadril da mesma forma que utilizaria em um agachamento costas, mas a razão pela qual isso ainda é importante é que permite você a se manter reto na vertical sem jogar tanto os joelhos para frente. Você deve manter a mesma posição ao longo de todo movimento.

1:17 - O último passo é garantir que a carga esteja nos seus calcanhares. Como o peso está na parte da frente, é ainda mais fácil de apoiar o peso nos dedos ao invés de utilizar a parte de trás dos pés. Uma tática que eu gosto de usar é pensar que eu estou empurrando com os calcanhares. Se você conseguir manter a pressão nos calcanhares na parte excêntrica, normalmente vai ser bem natural de manter a carga ali na parte concêntrica.

1:38 - Agora para aplicar todos os passos para poder fazer o agachamento frontal com técnica correta. Manter os cotovelos para cima, abrindo o quadril, e usando os calcanhares. Veja também que os melhos joelhos vão relativamente bastante para frente, e isso é necessário porque o agachamento frontal é um exercício quadríceps-dominante e nós estamos tentando nos manter na vertical ao longo de todo movimento. Você fica mais vertical do que em um agacho costas porque existe muito mais pressão nos quadríceps por causa da extensão de joelhos e no costas você utiliza mais glúteos por causa da extensão de quadril.

2:08 - Eu também gostaria de dizer que você não deve ter medo de começar com cargas bem leves [texto na tela: foque em melhorar a mobilidade e técnica ao longo de todo movimento com cargas leves primeiro], mesmo que seja com a barra sem peso.

Tem um pedaço do vídeo que ele diz que sapatilhas olímpicas ajudam bastante nesse exercício especificamente.

[Aless 4675]

Bom, pra terminar com esse tópico então:

0:14 - Joelhos não deveriam passar da ponta dos pés? Mito. É um mito dizer que você não pode agachar e deixar os joelhos passarem dos pés, especialmente se você botar essa regra para todos os tipos de agachamento e tipos de corpo.

0:25 - Essa regra veio de um estudo que eles avaliaram o estresse nos ligamentos do joelho e eles avaliaram qual a tensão no momento que os joelhos passavam dos pés. O que eles falharam é que eles limitaram o curso do movimento (range of motion, ROM). Há 3 problemas com essa conclusão, e então aplicar a regra para todos.

0:45 - A primeira é que eles não provaram que esse estresse é, na verdade, problemático, ou seja, além do que o corpo aguenta. A segunda é que em qualquer momento que você limitar a quantidade de estresse no joelho impedindo que ele se mova, você estará aumentando o ângulo oposto, isso se você quiser alcançar a profundidade adequada [texto na tela: vai se inclinar mais para frente = maior tensão de cisalhamento na lombar e maiores as chances de flexão na lombar] e isso me leva ao terceiro ponto

1:08 - Que é se você não quer chegar até a profundidade correta, ou seja, limitar o curso do movimento, você terá mais pressão nos ligamentos do joelho fazendo agachamentos incompletos já que você vai usar cargas muito maiores do que se estivesse fazendo um agachamento até a profundidade correta. Então a pergunta correta é se esse estresse é problemático na prática.

1:28 - Se nós olharmos o levantamento olímpico de peso, um esporte onde cada vez que você estiver fazendo um levantamento, os joelhos vão estar à frente dos pés na parte baixa, e você olhar os casos de lesão para esse esporte proporcionalmente, vai ser extremamente pequeno. E quando você for ver a aplicação, os joelos passarem dos pés vão ter dois fatores principais.

1:49 - O primeiro é a abertura da base e o segundo é a morfologia da pessoa. Se você tiver um agacho com a base mais aberta (1:55) a quantidade que os joelhos precisam ir para a frente é reduzida, já que você não precisa dela para chegar na profundidade, já se você tiver um agacho mais fechado, com os pés na largura dos ombros, você vai precisar que os joelhos sejam projetados mais para a frente para que o torço continue reto sem inclinar para a frente. Estão se você agacho no estilo olímpico, eu diria que é problemático se os joelhos não passarem dos pés.

2:17 - A morfologia é um fator importante também. Pessoas com proporções diferentes vão agachar diferente. Se você tiver pernas compridas, especialmente fêmur, você vai ter que agachar com os joelhos mais para frente [texto na tela: Arnold é um exemplo de pernas compridas e os joelhos precisam ir mais para frente; Shane Hamman tinha pernas mais curtas e podia chegar na profundidade sem mover muito os joelhos] do que alguém com pernas curtas e torço longo.

2:35 - No entanto eu acho que existe uma explicação porque esse mito continua até hoje. Na minha opinião, é um erro de atribuição. As pessoas estão ensinando que não se deve deixar os joelhos passarem dos pés e isso faz com que o caminho da barra melhore, então a razão do problema é o curso da barra. O que eu vejo é que as pessoas dobram os joelhos e não usam o quadril, indo para a frente, e a barra fica alinhada com a ponta dos pés. Então quando elas são ditas que os joelhos não deveriam passar dos pés, a barra passa a estar alinhada com o meio dos pés, fazendo com que o movimento seja mais eficiente, mas como eu disse, esse é um erro básico, você deveria ser capaz de agachar com um curso reto da barra, e a barra nunca deveria estar na linha dos dedos.

3:24 - Você deveria ser capaz de manter ele atrás e manter o curso da barra reto em todo o tempo. Então isso não está conectado com onde os seus joelhos estão com relação aos pés, mas é uma dica mental que tem esse efeito às vezes.

3:36 - Outro motivo que eu vejo esse mito continuar é que para algumas pessoas os joelhos passarem dos pés é de fato perigoso, mesmo com a barra estando no curso correto. Isso é devido à má mobilidade dos tornozelos. Algumas pessoas não tem mobilidade suficiente para manter os calcanhares no chão [texto na tela: os calcanhares nunca deveriam sair do chão entando você agacha]. Novamente isso é um detalhe específico que deve ser observado e não aplicar uma regra para todo mundo [texto na tela: sapatilhas de levantamento podem ajudar a agachar com profundidade correta e a mobilidade dos tornozelos limita]. Se você consegue agachar até a profundidade, deixar os joelhos para frente e deixar os calcanhares no chão, e um curso correto da barra, provavelmente não tem nenhum problema com o agachamento [texto na tela: mas é uma boa ideia trabalhar a mobilidade dos tornozelos para que você possa agachar sem precisar das sapatilhas]

4:11 - Especialmente se você não estiver sentindo nenhuma dor, não há nada para se preocupar e essa regra de que os joelhos não deveriam passar da ponta dos dedos é um mito.

Editado Fevereiro 25, 2014 às 12:39 por Aless

[Biancaf20 2]

Eu creio que tenho Lordose, pois minha lombar arredonda muito, e minha bunda empina demais... Mas eu não sinto dor alguma. Não sei o que está acontecendo. Irei gravar um vídeo e mostrar à vocês.

[Reinaldo.Gomes 275]

Eu creio que tenho Lordose, pois minha lombar arredonda muito, e minha bunda empina demais... Mas eu não sinto dor alguma. Não sei o que está acontecendo. Irei gravar um vídeo e mostrar à vocês.

pode ser só falta de contrair o abdomen.

[Johnn 5835]

Filma a execução.

Melhor maneira não há..

[butelius. 0]

esqueci de agradecer no meu comentário por esse tópico e as traduções, obrigado Aless!!!

graças ao primeiro video que fala sobre atg, melhorei minha técnica em 200%. Antes eu começava o agacho pelo quadril e não conseguia passar do paralelo sem arredondar a lombar, e depois que comecei a começar o movimento pelos joelhos tudo ficou mais fácil. Essa semana tbm melhorei minha técnica no frontal graças a esse tópico.

sou mto grato a essa galera do fórum que traduz videos e artigos, pois não manjo muito dos inglês e ficar usando o translate toda hora é foda!

valeu gente !!

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[Stockton 591]

esqueci de agradecer no meu comentário por esse tópico e as traduções, obrigado Aless!!!

graças ao primeiro video que fala sobre atg, melhorei minha técnica em 200%. Antes eu começava o agacho pelo quadril e não conseguia passar do paralelo sem arredondar a lombar, e depois que comecei a começar o movimento pelos joelhos tudo ficou mais fácil. Essa semana tbm melhorei minha técnica no frontal graças a esse tópico.

sou mto grato a essa galera do fórum que traduz videos e artigos, pois não manjo muito dos inglês e ficar usando o translate toda hora é foda!

valeu gente !!

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Também comecei a iniciar o movimento pelo joelho e, embora ainda não possa dar uma resposta definitiva sobre evolução, acredito que melhorou sim, alguma coisa!

[Biancaf20 2]

pode ser só falta de contrair o abdomen.

Era isso mesmo. Obrigadaaaaa

[Anderson Horsczaruk 187]

Filma a execução.

Melhor maneira não há..

Isso mesmo!

As vezes você acha que está executando o movimento correto e na verdade está cometendo pequenos erros, não tem como perceber isso pelo espelho, eu pelo menos não consigo agachar e conferir a técnica pelo espelho, o jeito e filmar!

[Reinaldo.Gomes 275]

Era isso mesmo. Obrigadaaaaa

Embora seja um vídeo de outro exercício, explica bem o seu caso: