[Ajuda/avaliem] Treino Ab2X Push/pull

[uyransilva 12]

TÓPICO MODIFICADO E CORRIGIDO

Idade: 23

Altura: 1,91 m

Peso: 110 kG

BF - >20%

Objetivo do treino - Hipertrofia

Estrutura- AB2X PUSH/PULL

Esse tópico iniciou com o treino que eu fazia no passado e que,ao decorrer do tópico e com pesquisas,aprendi e vi que o treino era muito volumoso e não apresentava muitos ganhos em relação ao desgaste adquirido.

Por isso muitos posts não farão sentido agora,mas serviram bastante no passado.

Pesquisando no fórum me interessei pela rotina AB2X no esquema Push/Pull e estou pedindo ajuda aos membros para montar um bom treino nessa estrutura.

Algumas pessoas já me ajudaram e opinaram,agradeço a todas por ceder seu conhecimento,e tenho uma base de treino mas algumas duvidas ainda existem.

Eu "montei" esse treino e gostaria de auxilio para corrigi-lo caso seja necessário:

A1

Agachamento 5 x 6

Leg press(ou extensora) 4 x 6

Supino reto 4 x 6

Paralelas 4 x 6

Militar 4 x 6

Triceps pulley 4 x 6

Elevação lateral 4 x 8

B1
Terra 5 x 6
Remada curvada 4 x 6

Barra fixa 4 x 6

Stiff 5 x 6

Abdutora 5 x 6/8

Kroc Rows 4 x 6

Rosca direta 4 x 6

A2

Agachamento 3 X 10-12

Leg press(ou extensora) 3 X 10

Supino reto 3 X 10-12

Paralelas 3 X 10-12

Militar 3 X 10-12

Triceps inverso 3 x 10

Crucifixo inverso 3 x 10

B2

Terra 3 X 10-12
Remada curvada 3 X 10-12

Barra fixa 3 X 10-12

Stiff 3 X 10-12

Adutora 3 X 12

Kroc Rows 3 X 10-12

Rosca alternada 3 x 10-12

Esse foi baseado no que o BrunoPCruz me falou e após isso o debew me mandou uma sugestão tambem, o que aumentaram mais minhas duvidas.

Gostaria de saber como está esse treino que eu montei?

Bom?

Ruim?

Muito volumoso?

Algum exercicio a colocar,retirar ou substituir?

Espero tirar essas duvidas para começar logo esse treino,estou ansioso...huauhaauhahua

Valeu galera.

Editado Fevereiro 21, 2014 às 15:00 por uyransilva

[TheHN 301]

Não ta legal não,muito volumoso e isoladores.

Divisão errada...

é ABC ou ABC2X?

Se for ABC faça assim:

A> Peito e tríceps

Supino reto 5x5

Supino inclinado 5x5

Paralelas 4x8

Supino fechado ou testa 4x8

B> Costas e bíceps

Barra fixa 20-25 reps

Remada curvada 4x6

Rosca direta 4x8

Krock rows 2x20

C> Pernas e ombro

Militar 4x6

Levantamento terra 5x5

Agachamento 4x4

Leg press 4x8

Stiff 4x8

Cadeira extensora 3x10

[busarello 3354]

Ruim.

Pesquise, tem muitos treinos ABC aqui no site.

Alguns pontos a considerar:

- Você colocou em laranja dois bons exercícios;

- Não faz sentido treinar ombro, um grupo pequeno, antes de perna;

- 6 exercicios para costas? É um grupo grande, mas isso é exagero;

- 6 exercícios de peito? É um grupo pequeno.

E por ai vai...

[uyransilva 12]

Não ta legal não,muito volumoso e isoladores.

Divisão errada...

é ABC ou ABC2X?

Se for ABC faça assim:

A> Peito e tríceps

Supino reto 5x5

Supino inclinado 5x5

Paralelas 4x8

Supino fechado ou testa 4x8

B> Costas e bíceps

Barra fixa 20-25 reps

Remada curvada 4x6

Rosca direta 4x8

Krock rows 2x20

C> Pernas e ombro

Militar 4x6

Levantamento terra 5x5

Agachamento 4x4

Leg press 4x8

Stiff 4x8

Cadeira extensora 3x10

Eu não sei qual a diferença de ABC pra ABC2X,mas treino repetindo isso de segunda a sexta toda semana.

Sobre a divisão,nunca me dei muito bem com essa que vc colocou,sempre preferi peito/biceps e o resto das combinações como postei.

Pelo que já li nunca vi nenhuma restrição,mas existe problema nessa divisão?

Não tenho tanto conhecimento assim pra discutir.

Obrigado pela ajuda.

Ruim.

Pesquise, tem muitos treinos ABC aqui no site.

Alguns pontos a considerar:

- Você colocou em laranja dois bons exercícios;

- Não faz sentido treinar ombro, um grupo pequeno, antes de perna;

- 6 exercicios para costas? É um grupo grande, mas isso é exagero;

- 6 exercícios de peito? É um grupo pequeno.

E por ai vai...

Valeu pela ajuda.

Sei que os que coloquei em laranja são exercicios excelentes mas,sei la,coloquei assim e por isso estou aqui pra refazer o treino.

Obrigado.

[Uli6 10]

Seu treino está realmente muito volumoso.

No treino de costas você acaba trabalhando bem o trapézio.

Eu curto fazer assim:

A - Peito + Tríceps + Ombro

B - Costas + Biceps

C - Pernas

A - B - C - off - A - B - C - off

[TheHN 301]

Vc faz então abc2x.Não pode treinar costas depois de bíceps e tríceps depois de peito senão não tem descanso.Pesquise mais

[bellick 18]

Quando o ombro descansa nesse treino? Esta trabalhando ombro todos os dias, assim nao dá...

Voce treina peito e biceps na segunda e terça feira treina costas e triceps com o biceps cansado? Dessa forma o treino de costas acaba sendo atrapalhado...E tem muito exercicio ai

[Maah Souza 1]

A - Peito + Tríceps + Ombro

B - Costas + Biceps

C - Pernas + abdomen

seria uma boa

[uyransilva 12]

Olá galera,de novo.

Aproveitei esses dias de férias da faculdade pra dar uma pesquisada e vi que realmente não tem como treinar biceps antes de costas,porém,o que fiz foi trocar o dia e colocar:

A - Costa + triceps

B - Peito + biceps + Ombro

C - Perna

Agora,ainda estou montando o treino pra ver o que pode render melhor.Li sobre o 5x5 e não sei se pode ser o melhor pra mim nesse momento,então,desde que voltei a treinar(semana passada)estou fazendo:

A - Costa + triceps

Levantamento Terra - 3/4 x 10/12

Remada Curvada - 3 x 10/12

Barra fixa - 3 x 8/10

Puxador fechado - 3 x 10/12

Remada baixa - 3 x 10/12

Triceps testa/máquina - 3 x 10/12

Triceps Pulley - 4 x 10

Triceps inversa/coice - 3 x 10/12

B - Peito + biceps + Ombro

Supino inclinado - 3/4 x 10

Paralelas - 3 x 10

Crucifixo - 3 x 10/12

Voador - 3 x 10

Supino reto - 3 x 10

Rosca direta - 3/4 x 10

Rosca alternada - 3 x 10

Rosca inversa - 3 x 10

Ombro posterior - 3 x 10

Elevação lateral - 3 x 10

Desenvolvimento com barra/halteres - 3 x 10

C - Perna

Agachamento - 3/4 x 10

Legpress - 3/4 x 10

Cad.Extensora - 3 x 10

Mesa Flexora - 3/4 x 10

Cad.Flexora - 3 x 10

Abdutora - 3 x 10

Adutora - 3 x 10

E aí?

Melhorou,piorou ou continuou a mesma "porcaria"?

Estava pensando em fazer o 5x5 no treino de perna para ver se gosto ou vejo algum resultado e aí,se achar válido,colocar nos outros mas,pelo que entendi,não é necessário colocar 5x5 em todos os exercícios.Ou estou errado?

Voltei ao aeróbico tambem e o faço depois do treinos, 3x por semana.

[uyransilva 12]

Oi galera.Fiquei sem internet e to voltando agora.

Primeiro,peço desculpas pela besteira que falei do 5x5,pois confundi com outro treinamento e foi uma grande pérola.

Li sobre o treinamento,o topico do forum,e não acho que me enquadro muito nele,não gostei muito.

Então,ainda to precisando de ajuda pra montar meu treino e resolvi mudar,como aconselhado,para ABCD,para ter um dia de descanso de ombros.

A - Costa/Biceps

B - Peito/Triceps

C - Perna

D - Ombros e Trapézio.

Estou precisando ajeitar,e muito,o treino de costas,pois é o que mais tenho dificuldade de montar pela gama de exercicios que existem.

No de peito peguei um treino do Branch Warren,com meus pesos CLARO,e tô fazendo ele:

A - Costa e Biceps

Barra fixa - 4 x 8-12

Pull down - 2x 10-12,2 x 8-10,2 x 6-8

Remada curvada - 4 x 8-12

Puxador pra frente - 2 x 10-12,2 x 8-10

Remada baixa - 4 x 8-12

Rosca direta - 2 x 10-15,2 x 8 - 12

Rosca alternada - 2 x 10-15, 2 x 8-12

Scott unilateral - 4 x 8-12

B - Peito e Triceps

Supino Inclinado com halteres 2 warm-up sets and then 3 sets x 8-12 reps
Supino reto com halteres 3 sets x 10 reps, drop set on last set
Supino sentado "inclinado" 3 sets x 10 reps
Paralelas 3 sets to failure
Crossover 3 sets x 15 reps
Peck Deck 3 sets X 15 reps, drop set on last set

Triceps testa - 3 x 8-12

Triceps Pulley - 3 x 10-15

Triceps Coice - 2 x 10, 2 x 8

C - Pernas

Agachamento - 1x 15-20, 2 x 10-12, 2 x 8-10

Afundo - 4 x 8 -12

Leg Press - 4 x 8-12

Extensora - 4 x 15-20

Stiff - 4 x 10-12

Mesa flexora - 3 x 10-12

Abdutora - 3 x 15

Adutora - 3 x 15

D - Ombros e trapezios

Delt.posterior - 4 x 10

Elevação lateral - 2 x 10-15,2 x 8-10

Desenvolvimento pra frente - 2 x 10 - 12,2 x 8-10

Remada em pé - 3 x 12-10, 2 x 8-10

Encolhimento - 4 x 10

Estou achando o treino de costas muito "fraco",não consigo saber se está bem elaborado e por isso gostaria de ajuda.Sobre os outros,caso tenham opiniões para substituir ou retirar exercicios tambem são bem vindas.

Estou fazendo 10 - 20 min de aerobico pós treino 2/3X na semana(quando dá tempo).

Meu peso atual é 108 kg,estou querendo ficar com 95 num prazo MAXIMO de 8 meses.

Aguardo ajuda de vocês.