[Ajuda/avaliem] Treino Ab2X Push/pull

[TheHN 301]

Tem certeza q vc pesquisou?

Está horrível

Editado Janeiro 28, 2014 às 21:25 por The Incredible

[theroaster 24]

Amigo, já que você não tem 6 dias pra treinar, eu faria AB2x.

Upper, Lower OU Push, Pull.

Compostos, low reps (eu também sou teimoso, más não tem como fazer high reps pesado, fui tentar isso e não consegui no máximo 4x6 sem ter que abaixar a carga atual)

À não ser que você seja hormonizado terá de ter paciência, e treinar direito, sem escorregar. Foco nos compostos que eles também trabalham o seu braço, e muito melhor que pulleys e afim. Um dos vários membros naturais bem sucedidos é o Craw. Olhe os tópicos dele, procure se inspirar em um natural bem sucedido e que não perca volume sem treinar por 2 semanas.

[uyransilva 12]

Valeu pela ajuda galera,vou pesquisar.

Admito que não pesquisei muito,li sobre o 5x5 e o FST-7 e mais uns 2 treinos e tal.

Vou correr atrás e montar um treino decente e volto pra pedir mais ajuda!

Obrigado

[uyransilva 12]

Então galera,depois de ler vários tópicos(principalmente os fixos e recomendados) e pesquisar em outras fontes mudei meu treino e vou postar pois tenho duvidas e preciso de ajuda no treino de costas.

Resolvi fazer ABCD no esquema AB-off-CD-off-off

A - Peito + triceps

B - Costa + biceps

C - Perna

D - Ombro + trapezio

Montei meus treinos de peito obedecendo as dicas que li com 4 pra musculos maiores e 2 para menores,sem muitas técnicas avançadas ou nada de muito diferente por agora.Ficou assim:

A - Peito + triceps

Supino inclinado com halt - 2x20(aquecimento) + 3x10-12

Supino reto com halt - 3 x 8-12

Paralelas - 3 x fadiga

Voador+Apoio solo - 4 x 12-15 com dropset na ultima série

Triceps testa - 3 x 12-15

Triceps pulley - 4 x 8-10

B - Costas( EIS AQUI MEU PROBLEMA!!)

Não consegui me satisfazer com os treinos de costas que fiz até agora com 4 exercicios mesmo pegando uma carga boa,mas fiz esse treino nesta terça:

Barra fixa - 4 x 8-12(quanto consigo fazer)

Pulldown - 4 x 8-12

Remada curvada - 3 x 10-12

Remada unilateral - 3 x 8-10

Rosca direta - 4 x 8 - 10(piramide)

Rosca alternada - 3 x 10

Rosca punho - 3 x 12-15

C - Pernas

Agachamento - 2 x 12-15 + 3 x 10

Hack machine - 3 x 10-12

Leg press - 3 x 10

Extensora - 3 x 10-12

Flexora unilat. em pé - 3 x 10-12

Mesa flexora - 3 x 10

Panturrilha - 3 x 15-20

D - Ombros e trapézio

Crucifixo inverso - 3 x 10-12

Elevação lateral - 4 x 8-10

Desenvolvimento - 4 x 8

Remada em pé - 3 x 10

Encolhimento - 4 x 10

Vamos aos problemas.

Primeiro,como falei antes,meu treino de costas é um grande problema.Não consigo montar um treino que EU ache bom.Não sei se é a ansiedade de sentir mudança na musculatura das costas mesmo sabendo que é mais demorada que musculos menores por ter mais musculos e tal,mas não estou satisfeito.Esse treino que fiz tá bom?

Segundo,os abdominais.É NECESSÁRIO eu fazer 3/4 x por semana SEMPRE DEPOIS DO TREINO ou eu posso fazer em outro horário(tarde ou noite)?

Minha rotina,agora que as aulas vão voltar,é:Acordo as 4 e tomo café,treino das 5 as 7/7:20,trabalho até as 13 e tenho a tarde livre e faculdade a noite das 19 as 22.Durmo lá pelas 23/0 h.

Espero a ajuda de vocês para "montar" meu treino de costas e se sintam a vontade de opinar nos outros tambem.E tenho essa duvida dos abs.

Grato desde já.

:thumbsup_anim: :thumbsup_anim:

[uyransilva 12]

Amigo, já que você não tem 6 dias pra treinar, eu faria AB2x.

Upper, Lower OU Push, Pull.

Compostos, low reps (eu também sou teimoso, más não tem como fazer high reps pesado, fui tentar isso e não consegui no máximo 4x6 sem ter que abaixar a carga atual)

À não ser que você seja hormonizado terá de ter paciência, e treinar direito, sem escorregar. Foco nos compostos que eles também trabalham o seu braço, e muito melhor que pulleys e afim. Um dos vários membros naturais bem sucedidos é o Craw. Olhe os tópicos dele, procure se inspirar em um natural bem sucedido e que não perca volume sem treinar por 2 semanas.

Cara,pesquisei sobre push/pulls e me interessei.

Mas não entendi como eu montaria um AB2X push/pull pois vi que pode ser constante ou lowrep/highrep e que os exercícios,alguns,mudam de um treino A para o outro A.

Tem como me ajudar?

[.RussO 210]

você adicionou os exercícios compostos, mais não tirou o volume e os isoladores, o treino continua ruim.

EDIT: 3 exercícios pra peito e 2 pra triceps é o suficiente, 3 exercicios pra costa e 2 pra biceps é o suficiente, 1 pra ombro é o suficiente e 1 pra trapézio é o suficiente.

Editado Fevereiro 19, 2014 às 19:30 por .RussO

[uyransilva 12]

você adicionou os exercícios compostos, mais não tirou o volume e os isoladores, o treino continua ruim.

EDIT: 3 exercícios pra peito e 2 pra triceps é o suficiente, 3 exercicios pra costa e 2 pra biceps é o suficiente, 1 pra ombro é o suficiente e 1 pra trapézio é o suficiente.

Entendi RussO.

Na verdade estou todo confuso e parecendo um maluco.

Tô treinando esses dias só para não parar enquanto encontro a melhor rotina e monto um treino bom.

Li sobre o AB2X push/pull,o que você acha dele?

Será que seria uma boa divisão pra mim?

O que me aconselharia na divisão da rotina?

[BrunoPCruz 151]

Mesmo que seja um Push/Pull , o volume ainda é muito relativo pra cada pessoa, inclusive o número de reps, não existe uma regra. Na minha opinião, os exercícios com low reps e mais carga, gastam mais energia de um modo geral, e se você aliar isso com um aeróbico no fim do treino, certamente estará queimando muita gordura (não se esqueça da alimentação porque pra isso ela é o principal, o treino pouco importa quando você se alimenta corretamente, a grosso modo falando).

A estrutura também depende muito de como você quer descansar, eu por exemplo nos finais de semana faço bastante exercício, visto que durante a semana não é mt viável por causa da correria, então meus descansos musculares acabam sendo tipo segunda, quarta....Você no final de semana, pode se exercitar?

[uyransilva 12]

Mesmo que seja um Push/Pull , o volume ainda é muito relativo pra cada pessoa, inclusive o número de reps, não existe uma regra. Na minha opinião, os exercícios com low reps e mais carga, gastam mais energia de um modo geral, e se você aliar isso com um aeróbico no fim do treino, certamente estará queimando muita gordura (não se esqueça da alimentação porque pra isso ela é o principal, o treino pouco importa quando você se alimenta corretamente, a grosso modo falando).

A estrutura também depende muito de como você quer descansar, eu por exemplo nos finais de semana faço bastante exercício, visto que durante a semana não é mt viável por causa da correria, então meus descansos musculares acabam sendo tipo segunda, quarta....Você no final de semana, pode se exercitar?

Eu só não entendi no push/pull quais seriam os exercicios indicados para low reps e quais seriam para high.

Vi que os compostos são basicamente para low e se repetem no high com alguns isoladores,mas queria um conselho em quais usar/escolher pra começar.

Eu faço aerobico 3/4X por semana e tento praticar algum esporte(futebol ou basquete) 1X por semana,geralmente nos fds.

Sendo AB2X acho que quarta e domingo seria os dias que eu tentaria descansar ao máximo,mas poderia encaixar uma corrida curta ou algo do tipo sem problemas.

O sabado pra mim é quase impossivel pois tenho aula das 7:30 as 12:45 e a tarde se eu resolver cuidar de mim minha namorada me manda pro espaço,ainda mais q praticamente não a vejo durante a semana.

Então,eu fiquei bem interessado no AB2X push/pull mas tô mais do q perdido nos exercicios pra montar o treino.

Acho que daria certo pra mim essa divisão ou pelo menos me instigou mais que o FB3X.

Toda ajuda é bem vinda!

[BrunoPCruz 151]

A diferença pro FB3x seria que na terça e quinta você não treinaria, é o que eu to seguindo no momento, deixo a terça e quinta para aeróbicos, mas isso nunca é possível de seguir porque eu pego onda e onda não tem dia marcado, aparece qualquer dia e aí acabo as vezes não treinando rs

Mas enfim, um AB2x , certamente teria que ser A1B1 off A2B2 off off, o problema dessa rotina pra mim é o volume, mas vamo lá, faria algo do tipo assim

A1

Agachamento 5 x 6

+ 1 de perna a sua escolha (extensora por exemplo ou maq gluteo).

Supino reto 4 x 6

Paralelas 4 x 6 ( se possível com carga)

Militar 4 x 6

Tríceps de sua escolha 4 x 6

+Adicione mais um específico pra peito, ombro ou triceps, de acordo com suas fraquezas

Panturrilha

B1
Terra 5 x 6
Remada curvada 4 x 6

Barra fixa 4 x 6 ( se possível com carga)

Stiff ou Flexora

Abdutora e/ou Adutora (se fez gluteo no a1 nao precisa do de abrir)

1 ou 2 de Biceps de sua escolha 5 x 6
+adicione algum de acordo com sua fraqueza (um bom seria remada tipo ''kroc rows'')

As series A2 e B2, seriam simplesmente você seguir o mesmo esquema mas fazer high reps, tipo 3 x de 12 ou 15 repetições por exemplo, ou até mais. No final do treino, tente incluir exercícios como burpees, thrusters, box jumps...