Dieta Leangains Para Ganho De Massa Muscular / Clean Bulk

[By.AprendiZ 5]

1. Dieta e Treino:

Pesei mais de 120kg, faço cutting faz muito tempo, será meu primeiro bulk clean e a dieta Leangains vai se enquadrar muito bem, estive comendo de 3 em 3 horas, me acostumei, porem sempre comi grandes refeiçoes antes, estou acostumado e gosto muito, alguns reclamam das grandes porções de alimentos, eu com certeza não serei um desses...

Minha dieta e treino serão para ganho de massa com alimentação clean tentando miniminizar os ganhos de gordura, aumentarei 20% das calorias, o treino será de AEJ TODOS OS DIAS pois ja estou acostumado, meu corpo responde bem, me traz muitos benefícios cardiovasculares e me da um pump para o resto do dia... o aero também rega a musculatura com fluxo sanguíneo e ajuda na cicatrização (reparação) dos tecidos...

Meu treino com pesos eram em 6 dias por semana, agora irei reduzir para 5, tirando sábado e domingo para descanso...

2. Informações:

Altura: 180 cm

Peso: 84kg

Idade: 23 anos

Fator de Atividade: Moderadamente Ativo (tenho duvidas se sou muito ativo...)

Período em Jejum: 23:00 até às 15:00 do dia seguinte

3. Cálculos:

A dieta com os alimentos não vou postar, faço dieta e sei os macros dos alimentos que eu como, então vou calculando e anotando, mesmo pq não quero fazer uma dieta fixa, quero ter flexibilidade de alimentos... ai vou postando as refeições só para manter um controle...

No fim de 8 semanas irei ver se consegui pegar 90kg e tirar fotos para ver se continuo em bulk ou mudo para faze cutting...ai ja posto com as que tirei semana passada e as de alguns meses atras para comparação....

4. Suplementação:

Sei que não é indicado o uso da maioria... e que as refeiçoes sólidas são total prioridade, porem farei AERO EM JEJUM 1 hora antes... 30 minutos e 30 de descanso, logo depois a primeira refeição que será liquida para nao atrapalhar muito o treino, nao consigo malhar de estomago cheio (solido)

- 13:30 - 1000mg de cafeina + 500ml de chá verde com canela e gengibre + 1000mg de vitamina C + 5gr BCAA (será que devo aumentar?)

- 14:00 - AEJ

- 15:00 - (40g Whey top 3w Max Titanium + 40gr de Albumina Cyberform + 100gr de Dextrose) (+/- 20% das calorias diária)

- 17:00 - 1500kcal + Multvitaminico universal (+/- 40% das calorias diárias - Maior Refeição)

- 19:00 - 700Kcal

- 23:00 - 700Kcal

TOTAL = 3600KCAL

Obrigado! Aguardo dicas! Darei o Relato DIÁRIO e irei adequando caso tenha problemas com ela....

Editado Dezembro 17, 2013 às 04:13 por By.AprendiZ

[By.AprendiZ 5]

Daqui 1 hora faço o aero, estou bem animado, achei que depois de 16 horas de jejum ficaria mais caido, porem aquilo que falam sobre o estado de alerta é realmente interessante, estou mais disposto....

[wamario 0]

Daqui 1 hora faço o aero, estou bem animado, achei que depois de 16 horas de jejum ficaria mais caido, porem aquilo que falam sobre o estado de alerta é realmente interessante, estou mais disposto....

Eu diminuiria os carbos, aumentaria proteína. Também estou fazendo esta dieta, só que uso cetogênica e 20h em jejum. Tem sentindo fome durante o jejum, ou está traquilo?

[By.AprendiZ 5]

Eu diminuiria os carbos, aumentaria proteína. Também estou fazendo esta dieta, só que uso cetogênica e 20h em jejum. Tem sentindo fome durante o jejum, ou está traquilo?

Nao senti fome nao... Foi o primeiro dia entao isso pode mudar... Achei mesmo q iria sentir no comeco mais nao... As proteinas eu vou aumentar sim e ja mudei algumas coisas dps do treino de hoje...

Bom como eu disse acima. Nao senti fome... Logo dps do aero dei a pausa e ja mandei o whey dextrose e albumina... Como recomenda-se 20 a 25% e eu estou em jejum botei ai 100gr d dextrose e a albumina e whey dao quase 70 de proteina... Eu esperei pouco pra comecar o treino... Dextrose comeca a ser absorvida com 5 minutos a 10 entao com 15 dps de ingerir eu ja tava puxando ferro... Passei um pouco mal pois deu enjou.... Muito doce associado a peso... Mais uns 15 a 20 minhtos dps ja estava 100%bem... Aconteceu algo q nunca tive antes... Um gás fora de base... Muita forca... Muita mesmmoooo... Aumentei peso e consegui fazer mais series... A final a dextrose e fonte rapida de energia... Parecia q eu nao cansava.... A destruicao muscular acontecia... Dava pra ver por conta da falha muscular somque nao q nem nos outros treinos... Mesmo falhando nao dava aquela dor queimante... Dra impossivel levantar mais 1 repeticao... Era como se o musculo se desligasse... Mais nao ardia... Inchou muito muito muito... Fix peito e abd... Agora meu peito ta tremendo... E bastante... Ja faz 1 hora e poco q sai da academia e fiz a refeicao pos treino com a maior quantidade de calorias em uma refeicao assim como e recomendado...

6 fatias pao integral 200gr peito frango grelhado e mostarda heinz. 1 xicara e 1/2 de granola 200ml de leite desnatado 2 colheres

De aveia 1 de coco ralado e um multvitaminico da universal... Ai deu mais de 70 de prot. Bons carbos mais lentos e gordura de cereais e coco junto com a do azeite q uso para temperar o peito de frango de leve... Total deu as 1500kcal nao vou postar os macros certinhos mais tenho o controle cmg...

Foi um dos melhores treinos da minha vida... Muita energia... Alto desempenho... Trocarei a albumina por whey.... Tem um amg meu que ta com whey sobrando e quer a albumina para tomar de noite... Acho q vou elevar para 10gr de bcaa antes do aero... Sera q precisa? Tomarei 80gr de whey ja que substituirei a albumina e esse whey tem 5gr bcaa... Daria entao umas 10gr antes e 10 no whey...

Quero ver no decorrer da semana como sera... Como foi o primeiro dia o fator psicologico tb influi e muito... Quero ver se esse pump e desempenho sao reais...

Malz pelos erros... To no celular....

Editado Dezembro 17, 2013 às 18:11 por By.AprendiZ

[romario_xtz 298]

Mano do ceu, pra que diabos vc vai fazer esse AEJ??

Se é clean bulk, ja da pra entender, que vai comer limpo, poucas calorias a mais, portanto pouco ganho de gordura. Ainda mais com leangains.

Faça só 3 refeições, eu acho um desperdicio vc tomar 100gramas de dextrose na primeira refeição, depois de ter passado 16hs em jejum. tu vai sentir fome pra caralh*

[By.AprendiZ 5]

faço o aero para miniminizar os ganhos de gorduras aliados a dieta creio que vai ajudar... eu tb particularmente gosto de correr, tenho facilidade para ganhar massa, eu fazia uma dieta hipocalorica de 2000kcal e consegui diminuir 8% DE BF e ainda ganhar massa, no começo nao acreditei mt pois nao fazia sentido uma dieta tao hipocalorica assim e ainda ganhar massa... porem foi medido as dobras e o tamando das circunferencias, perdi cintura, ganhei peito, perna, braço e etc... o unico que diminuiu mesmo foi cintura e tambem as dobras, na barriga foi de 10,5mm para 5.5mm nao sei como se chama essa dobra... bom, do mesmo jeito q ganho massa com facilidade, perco gordura muito facil tambem, só que se comer de mais e cortar os aeros eu acumulo gordura... estou nisso a 3 anos e tem dado certo, no começo foi complicado mais hoje em dia eu aprendi a entender meu corpo e os sinais q ele me da...

Hoje nao senti fome nenhuma no tempo em jejum... nenhuma, na verdade senti uma energia fora de base, antes do aero diminui a dose de cafeina pois estava bem mais alerta e se eu nao diminuisse iria dar doidera... a dextrose foi para dar a energia e o pico insulinico na hora, ja tinha mandado 70gr de proteina, tinha q completar com algo... no caso a dextrose, quando a ela nao tem problema, nao custa caro... da pra tomar tranquilamente as 100gr... e realmente da muita energia, como relatei foi o melhor treino com pesos ou um dos melhores que ja fiz... quero ver se isso vai continuar ou se nao é psicologico....

Em 2 semenas checarei o peso para ver se estou tendo progresse. assim como gordura... quqr coisa e so mudar... por agora estou satisfeito, na verdade muito, e vou relatando se esta dando certo...

[Outlawz 1]

Deixa eu entender uma coisa, após 16h em jejum você quebra ele com dextrose e após faz o treino, é isso?

Que eu saiba o treino deve ser feito em jejum, que deve ser quebrado após o treino. Se eu me encher até de água depois de tanto tempo em jejum eu morro de congestão, no mínimo vomito no treino.

[By.AprendiZ 5]

Deixa eu entender uma coisa, após 16h em jejum você quebra ele com dextrose e após faz o treino, é isso?

Que eu saiba o treino deve ser feito em jejum, que deve ser quebrado após o treino. Se eu me encher até de água depois de tanto tempo em jejum eu morro de congestão, no mínimo vomito no treino.

Na verdade existem varios protocolos, alguns malham em jejum mesmo utilizando os BCAAs com mais frequencia, tem gente q usa um protocolo que malham em jejum de manha e so se alimentam com primeira refeiçao atarde...

No artigo que eu li aqui, o protocolo que mais utilizam é o com uma refeição pre treino com 20 a 25% da necessidade calorica, como eu faço o aero para manutencao da bf entre outras coisas.. ai nao tem como eu ir fazer o aero, me alimentar com solidos, esperar um pouco e depois malhar com pesos....ai uso a dextrose como fonte rapida de energia, no treino de hoje deu certo, tive um gás sobrehumano, tive enjou no começo pois nao esperei muito, mais coisa de 10 minutos a 15 que comecei o treino ja estava 100%, tive muita energia e a performace no treino foi ou a melhor ou uma das melhores que ja tive ate hoje!

Para seguir o protocolo certinho estava pensando eu mecher na dieta, comer a ultima refeiçao mais cedo.... assim poderia sair do jejum antes no dia seguinte, dessa forma poderia fazer o AEJ ir para casa comer (primeira refeicao com solidos) esperar 2 horas e malhar... porem... ficaria muito complicado, ir e vir da academia tantas vezes assim... vou analisar isso...

Agora prestando atencao de um ponto de vista diferente, entendo o pq das refeiçoes solidas, porem se eu continuar dessa forma que fiz hoje e tiver o mesmo pump e energia assim como foi hoie, meus treinos ganharão performa e isso nao tem como ser ruim... eu acho... o whey q eu uso é um top 3w com 3 tipos de proteinas com absorçoes variadas...ja vi varios artigos que falam que o whey tem um tempo minimo e maximo de absorcao, mesmo os mais "tops" variam de 30 minutos até mais o menos 1,5horas ja que esse whey nao tem o "platinum" ou hidrolisado... entao nesse periodo o whey estara em absorcao... malhar sobre efeito do whey pode ser interessante, enquanto estou treinando as proteinas estao sendo digeridas gradativamente, alguns falam sobre o uso delas como forma de energia, porem estou tomando carbos que começam a ser digeridos em 5 minutos, eles serão a primeira fonte que o corpo vai querer usar...

Pode parecer balela, mais ja li a respeito em varios lugares, pessoas que usaram grandes dietas (famosas) e adaptaram para o seu estilo... e estao la, com resultados fenomenais, estou adaptando a dieta para o meu estilo, conhecendo meu corpo e aceitando alguns riscos, por agora nao senti nada de ruim, amanha continuarei o treino, e assim irei... postarei os relatos se alguem quiser acompanhar e para registro pessoal mesmo... no fim de semana vou chegar para ver se nao há perdas, 1 semana é nada... provavel que nao note diferenca grande, se notar é for positiva, ÓTIMO, se for negativa ja mudo para a proxima semana, ate achar uma que se adeque...

Eu adorei o treino de hoje, nao passei fome em momento algum do dia... pelo contrario a ultima refeicao agora eu só fiz pq olhei no relogio e ja estava na hora... tinha me esquecido dela totalmente.... pois estou 100% sem fome! vamos ver como vai o treino de amanha...

[By.AprendiZ 5]

Hoje foi costas e biceps...hoje senti um pouco de fome la pelas 11 horas q foi a hora q preparei o almoco ou no caso a refeicao pos treino.. Mais so senti pq estava mechendo com comida... O cheiro do arroz mais o franguinho deu fome... Asimm q preparei td e guardei ja passou a fome... Fiz o aero e suplementei como o pre treino... De novo tive uma energia fora de base.. Malhei com mais peso e performace em tudo... A vascularizacao no treino de biceps foi a maior q eu ja vi em mim... Fico td mundo olhando pq estava realmente mt mt mt sem nocao... Muita veia mesmooooo no braco... Antebraco e ombro e eu estava de camiseta cavada... O treino foi super hardcore mesmo... Teve horas q fique assustado pq eu malhava tao pesado q eu sentia as veias pulsando... Achei q ia extorar alguma... Sei la... Fiquei com muito medo... Sera q isso pode ser perigoso? Nao passei mal... So q tava tao inchado e as veias dilatadas q eu sentia pulsar tudo... Provavel que a dextrose e o forte pico de insulina faca isso... Agora dps do treino as veias ja abaixaram... Ta normal.. To fazendo a refeicao pos... Na boa essa dieta esta me animando de mais! vamos continuar nela e ver os ganhos!

Ps... Estou no cel... Malz os erros

[By.AprendiZ 5]

Fiz outra refeicao agora e estou mt cheio... Ate na tampa como dizem... E q tipo hoje fiz arroz integral e 1 xicara de cha dele cru tem 650 calorias em media... Foda e q 1 xicara dle cru quando cozido vira 2 pratos enormes... Ou seja... Muita coisa pra por pra dentro... To mt cheio e ainda falta outra refeicao as 11