Dieta Bulk Limpo (Ajuda A Finalizar)

[carlos selva 4]

Opa! Beleza? Seguinte, eu vou fazer de tudo para ficar grande, e como a dieta é o principal responsável por isso eu venho pedir a ajuda de vocês na minha aqui para finalizar. Gostaria de dizer que ainda falta os macronutrientes, ela está inacabada, por isso gostaria que vocês me ajudassem a lapidá-la e deixar ela prontinha para eu crescer kkkk. Eu treino às 5:30h da manhã, pois eu fico o resto do dia disposto, já que eu trabalho e estudo, isso é uma vantagem para mim.

Altura: 184cm
Peso: 77
Objetivo da dieta: Hipertrofia/Bulk limpo

Necessidade Calórica/dia: 3305 Kcal 100%

Necessidade protéica/dia: 154g (18,6%)

Necessidade gordura/dia: 77g (20,9%)

Necessidade carboidratos/dia: 499 (60,3%)

Porcentagens aproximadas dos macros nas calorias totais. A dieta, ainda em fase de construção, é essa:

Nome do alimento/ Calorias/ Carboidrato/ Proteína/ Gordura/

Café da manhã/pré-treino

200g Banana Prata 178kcal 46g 2g 0g
400g leite integral 232kcal 20g 12g 12g
60g Aveia 213.6kcal 31.8g 9.18g 5.2g
2 Ovos de Galinha, inteiro, cru 132.88kcal 0g 10.56g 9.68g


Pós-Treino

3992 250g Arroz Branco, cozido 272.5kcal 60g 5g 0.63g
936 100g Peito de Frango assado 165kcal 0g 31g 4g


Almoço

100g Macarrão Espaguete 360kcal 76g 10g 0g
50g Feijão cozido 75.5kcal 10.7g 2.77g 2.58g
100g Peito de Frango assado 165kcal 0g 31g 4g


Lanche da tarde

4 fatias de Pão de forma integral 258kcal 38g 14g 4g
30g Presunto de peito de peru 32.1kcal 0g 6.9g 0.6g


Jantar

150g Batata Doce, branca, cozida 187.5kcal 42g 3g 1.5g
100g Peito de Frango assado 165kcal 0g 31g 4g


Ceia

300ml de leite integral 174kcal 15g 9g 9g
100g Banana Prata, crua 89kcal 23g 1g 0g
60g Aveia 213.6kcal 31.8g 9.18g 5.2g


Total Calorias 2913.68kcal
Total Carboidrato 394.3g
Total Proteína 187.59g
Total Gordura 62.39g

Eu preciso ajustar essa dieta. Passei da quantidade necessária de proteínas, não atingi os carboidratos nem as gorduras nem as calorias necessárias. Peço a ajuda de vocês.

Desde já e como sempre agradecido.

Fiquem com Deus e me ajudem a dar o primeiro passo para ficar grande. Kkkkkk.

[carlos selva 4]

Galera, me tira uma dúvida, eu já ouvi falar em duas opções para o pós treino com relação a dieta:

1) 0,8 x peso de carboidratos e 0,4 x peso de proteínas.

No meu caso, que peso 77kg, no pós treino teria que ter 61.6g de carboidratos e 30.8g de proteínas.

2) Colocar 30% das proteínas e 50% dos carboidratos no pós treino, e o resto dividir entre as outras cinco refeições da dieta.


Qual a mais recomendada eu utilizar? Eu acho estranho a segunda pois digamos que eu precise de 500g de carbo na dieta, eu teria que colocar 250g só no pós treino, eu fico até imaginando como eu comeria isso.

Desde já agradecido.

[bellick 18]

Primeiro de tudo da uma olhada nessas calorias ai, parece ter muita coisa errada...Na primeira refeição por exemplo,200g de banana prata nao tem 178 calorias de jeito nenhum e no pós treino esse arroz é pesado cru ou cozido? Olha alguma dessas tabelas http://www.unicamp.br/nepa/taco/tabela.php?ativo=tabela e consulta as calorias (digita ctrl+f e coloca o nome do alimento)

Não precisa ficar fazendo contas, só divide as refeições de forma que fiquem com calorias +- iguais, se quiser coloca mais proteina no pós e mais carbo no pré.

Outra dica: inclui outros alimentos ai, não precisa ficar comendo frango-com-batata-doce o dia inteiro, coloca peixe, carne vermelha, batata inglesa, amendoas, castanhas etc

[Mateus Araujo 59]

Bom , voce está consumindo muito carboidrato pra um bulking limpo.

Bulking limpo é 4g ou 5g de carb/kg , o que daria pro seu peso 308g ou 385g de carb.

Proteina entre 2 a 4g/kg

Gordura 0,8 ou1g/kg