10 Dicas Para Lidar Com O Ganho De Peso No Feriado

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10 Dicas Para Lidar Com O Ganho De Peso No Feriado

Isso foi originalmente escrito e discutido em 2008 (e acredito que todo ano desde então) e conforme nós adentramos a temporada de feriados novamente (com os doces de Halloween finalmente nos deixando em paz, graças a Deus), isto é tão relevante agora quanto antes. Então, sem mais delongas, vou fornecer as 10 Dicas Para Lidar Com O Ganho de Peso No Feriado. Divirta-se!

Para os obcecados por corpo ou até mesmo pessoas normais, o período de feriado de Outubro até Janeiro pode ser um verdadeiro campo minado. Entre os feriados específicos de Halloween (misericordiosamente passado), dia de ação de graças e natal, juntamente com cestas de doces e festas sem fim, as pessoas podem ter problemas com a manutenção dos hábitos que lutaram em seguir durante todo o resto do ano.

Uma variedade de estratégias existe pra lidar com esse período, especialmente entre os obcecados por corpo, embora eu consideraria desde saúde particular até um ponto de vista mental ou fisiológico. Primeiro é se tornar um pária social. Não consegue controlar sua alimentação nas festas? Simplesmente pule-as. Enquanto isto evita problemas com alimentos, também é um jeito de fazer com que seus amigos e companheiros de trabalho pensem que você é um idiota anti-social. O que é bom, eu acho, se você for um idiota anti-social. Mas isso não vai ser muito interessante para seus relacionamentos dentro do trabalho.

Outro ponto em comum é levar a refeição ou alimento necessários (peru, brócolis, batata doce) consigo em um tupperware. Já ouvi de pessoas que fazem isso no jantar de ação de graças e, então, geralmente podem se sentar e olhar para os seus familiares com um certo ar de superioridade. “Oh, não posso acreditar que você tem se alimentado com isso, eis o porquê de você ser gordo.” Esse tipo de loucura só faz com que sua família se sinta desconfortável. Não faça isto. É melhor ficar em casa do que ser um idiota.

Claro, no outro extremo estão os desinibidos comedores que vão completamente loucos e comem tudo, ganhando uma quantidade considerável de peso e gordura em três meses de férias. Isto pode acontecer e não estou dizendo o contrário. Obviamente, se você é um fisiculturista ou powerlifter, pode apenas dizer "estou bulkando” enquanto engole o terceiro pedaço de bolo.

Como sempre, rapaz que fica no meio do muro que sou, vou sugerir algumas estratégias para isto, enquanto não tão retardada quanto levar brócolis consigo para o dia de ação de graças, assim como não coloca-lo em uma armadilha. Em uma ordem de importância particular, aqui estão as 10 Dicas Para Lidar Com O Ganho De Peso No Feriado.

1. Faça As Escolhas Menos Piores

Esqueci de quem roubei essa ideia, mas não é nada de novo. O simples fato é, e eu retornarei a ele no tópico 10, que muitas pessoas caem na armadilha de “Se eu vou comer porcaria, vou empurrar para baixo o máximo que puder". Isto é estúpido.

Ao invés disso, tente fazer as escolhas menos piores. Coma porções limitadas (você sabe que não precisa de três pedaços de bolo para se sentir satisfeito). Escolha a sobremesa de baixa caloria ou baixa gordura/alto carboidrato. Pessoas que treinam pesado podem lidar com uma ingestão de carboidratos consideravelmente maior do que as pessoas gordas, então pegue este tipo de sobremesa. Talvez tenha duas ou três diferentes, então prove e vá embora.

2. Leve Uma Sobremesa Ou Prato De Baixa Gordura/Caloria À Festa

Seja uma festa de trabalho ou jantar de feriado, não é incomum para as pessoas que levem suas próprias coisas para adicionar na mesa. Então, faça alguma coisa de baixa gordura ou caloria, há zilhões de receitas por aí. E, por favor, não estou falando de um 'bolo' de feijão preto que não tem gosto de nada.

Encontre uma média entre o alto açúcar/alta gordura e coma de forma limpa. A maioria das sobremesas americanas têm cerca de duas vezes o açúcar e manteiga que eles geralmente precisam e, quem sabe, você consiga converter alguém de que se pode comer doces sem que eles tenham 1000 calorias por pedaço.

3. Treine Com Um Pouco Mais De Volume Antes Do Evento

Um dos melhores jeitos de 'afundar' na ingestão de calorias é esgotar o glicogênio do músculo. Quando você faz isso através do uso de maior volume (mais séries, altas repetições) de treinamento, você não apenas aumenta a oxidação de gordura, você fornece aos carboidratos ingeridos algum lugar para irem a fim de serem estocados, ao invés de serem utilizados para energia.

Você pode simplesmente aumentar o seu volume alguns dias antes de algum evento específico onde tenha certeza de que vai ter porcaria. Até mesmo uma sessão de treino pesada no dia da festa pode ser benéfico. E, bônus, você vai estar com o pump para ir à festa. Ótimo para engatilhar aquela companheira de trabalho, de uma maneira que ambos se sintam desconfortáveis no dia seguinte no water cooler¹.

Treine em uma zona de hipertrofia interessante (cerca de 40 repetições por grupo muscular) e irá aumentar a síntese proteica, tal que as calorias ingeridas irão auxiliar no crescimento. Treinar também tende a atenuar a fome aguda e se você treinar logo antes da festa, terá uma menor probabilidade de comer demais. Muito bom, a menos que você seja um típico desinibido que come muito e cai na armadilha de "Eu treinei, mereço 10 pedaços de doce de chocolate.”

4. Comece Com Proteína Magra E Vegetais Antes de Paquerar A Mesa De Sobremesa

A proteína magra tem o maior poder de saciedade à curto prazo (isto significa que o mantém cheio) e o alto volume de vegetais ajuda a preencher o estômago, o qual envia sinal de saciedade. Eu já estive em uma festa que não tinha prato de vegetais ou prato de frios. Foque em pegar um pouco de saciedade antes de paquerar as sobremesas.

5. Tenha Aperitivo De Alta Proteína Com Alguns Vegetais Ou Fruta Cerca De 30 Minutos Antes

Se você está em uma situação em que a dica número quatro não funcione ou não esteja disponível, tenha um pequeno aperitivo antes da festa ou jantar. Um pouco de proteína magra, vegetais e fruta cerca de 30 minutos antes vão propiciar a sensação de saciedade e ajudarão no 'superconsumo' de porcaria na festa.

6. Considere O Jejum Intermitente No Dia Do Evento

O Jejum Intermitente (Intermittent Fasting - IF’ing) é uma dieta recente que envolve não se alimentar por 14-18 horas por dia e, então, ter um 'período de alimentação' de 4-6 horas ou até mesmo uma única refeição. Há algumas pesquisas interessantes sobre isso e vou discutir isto em uma data posterior no site. Mas isso é um bom caminho para lidar com as festas de feriado.

Sabe que você tem um jantar às 19h00 onde vai ter muita comida gostosa? Tente IF’ing (ou tenha apenas pequenas refeições de proteína magra e vegetais) durante a maior parte do dia. A menos que você fique completamente frenético, você improvavelmente vai exceder todas as calorias diárias necessárias em uma única refeição. Se você puder treinar antes, melhor ainda.

7. Considere Uma Mini-Dieta Curta Alguns Dias Antes Do Evento

Vamos assumir que você tenha um ou dois eventos chegando no final de semana e você sabe que vai ter diversos tipos de alimentos e deve se controlar. Bem, considere fazer uma curta e possivelmente hardcore dieta alguns dias antes. Meu Rapid Fat Loss Handbook seria perfeito, 4 dias dele podem reduzir verdadeiramente a gordura corporal em 0,45kg-1,80kg (dependendo do seu tamanho) e você pode programar a refeição livre e/ou fazer um refeed para seus eventos. Chame-o de controle de danos pró-ativo.

8. Ok, Na Verdade Eu estava Brincando Na Introdução Sobre o Tupperware

Vamos encarar isso, você sabe que nada tem o sabor tão bom quanto se sentir magro, sabe como é bom o sentimento da boa disciplina e sabe que você é melhor do que todos esses fracos por doces ou sobremesas; você leu divagações insanas de Chris Shugart e levou sua baboseira consigo. Você sabe a verdade. Sabe que é melhor do que eles e daqui 50 anos quando estiver velho e decrépito, saberá que valeu apena, cravar sua dieta 365 dias por ano e nunca aproveitar um momento da vida.

Então vá em frente e leve seu Tupperware com peito de frango, brócolis e batata doce consigo e coma isso enquanto todo mundo ao seu redor está alegre com a vida e você se sente miserável, sozinho e isolado. Saiba no fundo que você não é apenas fisicamente superior mas também moralmente superior.

Não, realmente, eu estou brincando sobre isso, não faça isso. Se você fizer, eu espero que alguém pregue você no chão e o force a se alimentar com bolo de chocolate e porcarias até vomitar. Só porque você é um idiota.

9. Fique Longe Da Droga Da Balança

Não importa o que aconteça, as pessoas geralmente olham o pico da balança após uma grande festa; isso é especialmente verdadeiro após o dia de ação de graças. Aquele que esgota os carboidratos está propenso a isso; a alta ingestão de carboidratos no seu feriado, junto com sal extra, podem aumentar o peso na balança um pouco. Mas você sabe no fundo que não está verdadeiramente gordo. O simples fato é que, a menos que você fique louco, você não pode comer o suficiente em uma única refeição para colocar uma gordura apreciável. Isto é somente água e vai voltar para o lugar certo em alguns dias.

Mas fique longe da balança de qualquer maneira.

10. Não Seja Seu Pior Inimigo

Isso volta para o que eu aludi na dica 1, muitas pessoas caem em uma armadilha terrível nos feriados, imaginando que se elas têm comido muita pouca porcaria durante todo o ano, devem claramente acabar com tudo e ficarem entupidas de tanto comerem loucamente.

Vou fazer uma citação do prefácio do meu A Guide to Flexible Dieting aqui:

Aqui mora o problema. Talvez seja alguma coisa pequena, uma ligeira divergência ou comportamento infantil. Há uma sacola de biscoitos e você tem uma ou está no mercadinho e simplesmente não pode resistir a alguma coisa que não está na sua dieta. Ou talvez seja uma coisa um pouco maior, uma festa ou um evento especial que está chegando e você sabe que não seguirá sua dieta. Ou, no mais extremista, talvez as férias estejam se aproximando, alguns dias ou até mesmo mais tempo, uma semana ou duas fora da cidade. O que você faz?

Agora, se você está na maioria, eis o que acontece: Você come o biscoito e imagina que acabou com sua dieta e come o saco inteiro. Claramente você foi fraco e patético em comer aquele biscoito, a culpa cai e você começa a comer, comer e comer.

Ou a partir do momento em que o evento especial acaba com sua dieta, você come tanto e acaba desistindo, certo? A dieta é obviamente prejudicada por isso e acaba tudo indo pro lixo.

Soa familiar? É, acho que sim. O que está acima é incrivelmente prevalente e excessivamente destrutivo. Pessoas rígidas e extremistas que seguem dietas caem em armadilhas quando deixam eventos como os dos feriados se tornarem um problema por causa de sua própria psicologia. Elas imaginam que um pedaço de sobremesa vai estragar todos os seus esforços, então elas vão e comem toda a sobremesa. O que, claro, é nonsense. Digamos que um pedaço de sobremesa tenha algumas centenas de calorias, ou então, 500 calorias. No contexto de um plano semanal em que a ingestão calórica é controlada junto com o treinamento, isto é nada.

A menos que a pessoa deixe isso se tornar alguma coisa. Elas imaginam que 500 calorias é o fim do mundo e comem um adicional de 5000 calorias. Ao invés de levar as coisas por esse lado e perceber que não é um problema tão grande, elas tornam o assunto em um problema gigante com sua própria reação

Simplesmente, não faça isto. Perceba que você só vai causar danos a si mesmo. Aplique as outras estratégias desse artigo e note que, ao final do dia, você fez uma pequena refeição que simplesmente não importa no contexto semanal, se o resto da semana foi feito corretamente.

E é isso, 10 estratégias que espero que os ajude a se divertir nos feriados. Coma um pedaço de bolo por mim.

3 de Dezembro de 2013

Traduzi de bodyrecomposition.com, escrito por Lyle McDonald com o título original de 10 Tips to Deal with Holiday Weight Gain

¹O autor faz uma brincadeira com a expressão water cooler, que significa bebedouro, mas também é utilizado para se referir ao lugar onde os funcionários conversam informalmente, por exemplo próximo ao water cooler (bebedouro)

Editado Dezembro 16, 2013 às 14:24 por Flavio Gomes

[planeta]

obrigado, muito boa a dica de engatilhar a companheira de trabalho kkkkkkk

[Visitante usuario_deletado1423]

Faz IIFYM. Pronto.

E se não for treinar, tenta comer na TMB e fazendo dieta hiperproteica.

[Ronan Souza Crisci]

belo topico , mas se voce nao vai competir e nao e um profissional nao vejo motivos em '' escolha a sobremesa com baixa caloria'' , feriado ( principalmente natal e ano novo) e para cutir com a familia e amigos esqueça treinos , esqueça musculaçao e curta , alias voce nao faz isso o ano todo né

[Vitinhosxe]

Tem no blog do hipertrofia essa postagem, não?

[Squat_fã]

Minha estratégia é ficar de jejum o dia todo e na janta dar preferencias para as carnes para poder abusar um pouco da sobremesa.