Dia Do Lixo

[HULQUI 705]

 

Se a dieta anabólica que ele lhe passou tem menos de 100g/dia de carbo durante a semana, provavelmente ele te passou uma dieta cetogênica cíclica. Chamar isso de anabólico é meio contraditório em minha opinião, quero ver alguém crescer estando depletado rs.

 

No caso específico da dieta cetogênica para quem faz musculação a ideia é entrar em cetose o mais rápido possível e, periodicamente, fazer justamente recarga de carboidratos periodicamente para poder manter intensidade do treino e, com sorte, pegar uma carona anabólica com supercompensação.

 

Procure um livro chamado "The ketogenic diet" do Lyle Mcdonald. É meio denso mas lendo e relendo e relendo sempre se vai aumentando o grau de absorção das informações. 

Valeu brother vou pesquisar. Na dieta que ele passou tem media de 100g por dia sim... sendo 60g antes do treino de luta que eu faço e um pouco antes da musculação... e só resto proteína e gordura. Fim de semana alto carbo e baixa gordura. Me deu resultados bemmmm bacanas... soh parei pq fiz exame e deu colesterol alto... amanha levarei os exames pra ele vamos ver que ele vai receitar.

Obrigado novamente.

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[HeatRanker 142]

Eu sou da opinião de que tornaram a homeostase em um ser maligno omnipresente. Acho dia do lixo não-ótimo e ter um dia de calorias elevadas com base em carboidratos é sim essencial. De quanto em quanto tempo depende da pessoa, do treino e da dieta, acho errado querer estipular prazo de 15, 7, 2 dias. Tem gente que vai precisar fazer recarga a cada 3 dias a depender do bf inicial e do protocolo, tem gente que vai passar 2 meses sem precisar.

• Não existe isso de estagnar em dieta porque o corpo magicamente se adaptou. Quanto maior o deficit, maior a perda e ponto final. Se não fosse assim, felizes os que passam fome na África e no sertão porque uma hora o corpo ia se adaptar e eles ficariam saudáveis.
• As perdas podem ficar mais lentas, estagnar aparentemente ou estagnar após um longo período por motivos diferentes:
  • Perdas mais lentas: A tal da queda do metabolismo não supera 10% do TMB. Se o deficit for inteligente (10-20+% do TDEE) a queda do metabolismo nunca vai estagnar a dieta, mas pode deixar as perdas mais lentas. Outro fator que deixa as perdas mais lentas mesmo para um mesmo deficit é o fato de que quanto menos gordura você tem, menor a taxa com que você perde gordura. Obesos perderão seus 2 kg por semana com facilidade, caras nos seus 12-% de bf vão suar para perder 500g
  • Estagnar aparentemente: Água. Você pode perder gordura e ganhar água, logo, bum, não muda nada na balança. Existe também uma teoria do Lyle Mcdonald chamada "squishy and wooshy fat" em que ele acredita que muitas vezes as células de gordura perdem gordura e se enchem de água temporariamente. Depois de um tempo, por motivos diversos, elas esvaziam e o peso cai significativamente de um dia pro outro
  • Estagnar: Aqui é o x da questão. Conforme se esta em deficit calórico e se reduzem os niveis de glicogênio muscular e hepático, ocorre uma redução na liberação dos principais hormônios que regulam a perda de peso: leptina, grelina e insulina. Esses hormônios precisam ser novamente elevados para que a perda de peso continue, dai veio a idéia do "dia do lixo" onde você aumenta as calorias e, como a liberação desses hormônios é dependente de calorias, pronto, hormônios voltam a níveis normais. Não é porque o corpo "tomou um susto" ou porque você "quebrou a homeostase", simplesmente porque você elevou os hormônios

Dito isso, "dia do lixo" funciona mas está longe de ser otimizado. Esses mesmos hormônios respondem basicamente a carboidratos, não respondem a gordura e quase nada a proteina. Logo, todo excesso de calorias ingerido de gordura e proteina é inutil na tentativa de regulação. Atualmente, o que se considera é ideal é fazer um carb refeed (aka carb reload, recarga de carboidratos, high carb day etc). Existem regras detalhadas dependendo de diversos fatores, mas a regra geral é simplesmente ingerir carboidratos suficientes para repor os níveis de glicogênio dentro da faixa normal. A depender do quão depletado você esteja e de sua massa magra, isso pode ser 200, 300, 500, 1000g de carboidratos ingeridas em 24-48 horas.

Essa é a função fisiológica. Existe também a função psicológica de aumentar a aderência da dieta por se saber que vai ocorrer o dia do refeed. É muito comum encontrar forças em situações como "Não, não vou comer esse rango hoje, vou segurar porque depois de amanhã é dia de recarga".

É inerente que, como cada pessoa vai depletar os estoques de glicogênio em taxas diferentes, a frequência deve varias de pessoa para pessoa, dentro de sua realidade.

Nota: Se considerarmos o conceito correto de que Homeostase é a tendência natural do corpo a voltar para um set point em face a mudanças incomuns, eu aceito a idéia de que a baixa dos hormônios é função da homeostase e a estagnação, indiretamente, também.

Show de bola!