[Avaliação] Treino Para Hipertrofia

[Pretorian Fighter 0]

Idade: 17
Altura: 170 cm
Peso: 66 Kg
Objetivo do treino: hipertrofia
Estrutura: ABC 2X
Eis o treino que eu fazia antes de ficar 1 ano parado (estudando pra vestibular). Pretendo fazê-lo novamente e gostaria que vocês opinassem e sugerissem alguma modificação. Por favor, não postem respostas vagas. Obrigado desde já.

Treino A

• Supino Reto com barra – 3x10
• Supino Inclinado com barra – 3x10
• Crucifixo Reto – 3x10
  
• Supino Fechado – 3x10
• Tríceps na polia alta (com corda) – 3x10
  
• Desenvolvimento ombro com halteres – 3x10
• Elevação lateral – 3x10

Treino B

• Remada Unilateral – 3x10
• Remada sentado com cabos (o puxador é o triângulo) - 3x10
• Puxador frente, pegada aberta - 3x10
• Encolhimento de ombros com halter – 3x10
  
• Rosca Alternada – 3x10
• Rosca Scott – 3x10

Treino C

• Afundo – 3x10
• Leg Press – 3x10
• Extensora – 3x10
• RDL - 3x10
• Flexora deitado – 3x10
  
• Flexão plantar em pé (no Smith) – 3x12
• Flexão Plantar sentado – 3x12

Observação 1: tenho dúvidas quanto ao exercício livre parar tríceps. Supino Fechado, Tríceps Testa ou Paralelas?

Observação 2: Passando alguns meses penso em aprender a técnica do agachamento livre e do levantamento terra para incluí-los no treino e também ir fazendo barra fixa (não tenho força ainda).

[TsuG 1056]

Observação 1: tenho dúvidas quanto ao exercício livre parar tríceps. Supino Fechado, Tríceps Testa ou Paralelas?

Observação 2: Passando alguns meses penso em aprender a técnica do agachamento livre e do levantamento terra para incluí-los no treino e também ir fazendo barra fixa (não tenho força ainda).

1ª observação: paralelas é melhor, caso nao consiga faze-la, faça triceps banco.

2ª obsevação: pratique o quanto antes o agachamento livre (da pra começar a praticar sem peso mesmo, só pra se acostumar com o movimento).

E do treino de pernas, se ja faz afundo, da pra tirar a extensora e se faz RDL da pra tirar a flexora.

abraço

[Mr Gladiador 21]

Observação 2: Passando alguns meses penso em aprender a técnica do agachamento livre e do levantamento terra para incluí-los no treino e também ir fazendo barra fixa (não tenho força ainda).

[Visitante]

e treina ombro antes de triceps

[{..mAthEUs..} 4423]

...e diminua essas repetições; comece a fazer chin up, nem que seja apenas 1 repetição de cada vez, usando um pulinho pra dar impulso; no treino A, tire o inclinado ou o crucifixo; no B tire o puxador e tire umas das roscas; e coloque levantamento terra tambem no seu treino o quanto antes.

Abraços

[Pretorian Fighter 0]

2ª obsevação: pratique o quanto antes o agachamento livre (da pra começar a praticar sem peso mesmo, só pra se acostumar com o movimento).

E do treino de pernas, se ja faz afundo, da pra tirar a extensora e se faz RDL da pra tirar a flexora.

TsuG, apenas um exercício com foco em posterior de coxa é suficiente? Ou sua sugestão também se deve ao fato do afundo dar certa contribuição para essa parte?

[TsuG 1056]

TsuG, apenas um exercício com foco em posterior de coxa é suficiente? Ou sua sugestão também se deve ao fato do afundo dar certa contribuição para essa parte?

Eu acho suficiente levando em consideração que seu treino vai ter agachamento livre e levantamento terra futuramente, entao tanto o agacho quanto o terra tambem contribuem para o posterior

...e diminua essas repetições; comece a fazer chin up, nem que seja apenas 1 repetição de cada vez, usando um pulinho pra dar impulso; no treino A, tire o inclinado ou o crucifixo; no B tire o puxador e tire umas das roscas; e coloque levantamento terra tambem no seu treino o quanto antes.

Abraços

e segue as dicas do matheus que o matheus e o cara dos treinos

[{..mAthEUs..} 4423]

Só o terra pra posterior da conta sim. O SL5x5 só tem o terra pra posterior, e o agachamento pra quadriceps, e mesmo assim, as pernas desenvolvem até mais do que a parte superior.

Hahaha.. Vlw TsuG..

[Marcos Alexandre 192]

Treino A

• Supino Reto com barra – 4x8
• Supino Inclinado com barra – 4x8 Dumbbell
• Crucifixo Reto 4x10 CrossOver

• Supino Fechado – 4x10 falha muscular Paralelas
• Tríceps na polia alta (com corda) – 4x10 ou 12

• Desenvolvimento ombro com halteres – 3x10 Arnold press
• Elevação lateral Unilateral– 3x10

Treino B

• Barra fixa 4x a falha ou quantas você costuma fazer
• Remada Unilateral – 3x10 Puxador frente 4x10 + puxador costas sem descanso 4x8
• Remada sentado com cabos (o puxador é o triângulo) - 3x10
• Puxador frente, pegada aberta - 3x10 Kroc rows
• Encolhimento de ombros com halter – 3x10
• Rosca direta 3x10
• Alternada inclinado
• Encolhimento com dumbbell 4x12 + remada em pé 4x10 sem descanço

Treino C

• Agachamento
• Extensora Unilateral– 3x15 ou falha
• Flexora deitado – 4x10
• Afundo – 4x10
• Flexão plantar em pé (no Smith) – 3x12
• Flexão Plantar sentado – 3x12

Editado Dezembro 12, 2013 às 18:37 por Marcos Alexandre

[Pretorian Fighter 0]

Valeu pessoal. Vou tentar seguir as sugestões.