1º Bulking - Avaliem!

[Lgbs]

Altura: 1.84

Peso: 80.4

Idade: 30

Tempo de treino: 6 meses.
BF: 11,27% (aferido em 09.12.2013).

Medidas (aferidas 09.12.2013):

- Ombro 118,00cm

- Pescoço 39,00cm

- Tórax Relaxado 100,00cm

- Tórax Inspirando 105,00cm

- Abdome 86,00cm

- Cintura 83,00cm

- Quadril 93,00cm

- Antebraço 27,50cm (D e E)

- Braço Relaxado 33,00cm (D e E)

- Braço Contraído: 38,00cm E; 37,00cm D

- Coxa 50cm (D e E) (é fina mesmo rs)

- Panturrilha (D e E)

Objetivo da dieta: lean bulking

Breve Histórico:

Treino há 6 meses, 6 dias por semana (seg. à sab). Faço acompanhamento com um personal 3x semana, o resto é sozinho (treino prescrito).

Nestes 6 meses tive aquele "progressinho" básico, mas sem qualquer "critério" no que se refere à dieta.

Mesmo assim, evitado alcool e porcarias em excesso, sai de um BF de 18,89% (em 20.7.13) para os atuais 11,27%.

Em resumo, diminui várias medidas (abdome, cintura, quadril), aumentei outras (tórax e ombro); mas apesar da pequena definição, braço, antebraço, coxa e panturrilha tá na mesma, ou seja, FRANGO.

Assim...

Visando dar uma evoluida, resolvi fazer essa dieta e gostaria muito da opinião dos colegas. Segue ai:

Taxa de Metabolismo Basal: 2.725 Calorias/dia - aferido no site do "IIFYM".

Obs.: Pretendia fazer um BULKING mais "nervoso" (aumentar legal as calorias), mas percebi que mesmo aumentando só 100 calorias (acima das 2.725 - que eu teoricamente preciso concumir para MANTER o "shape"), já aumentará em muito minha ingestão de comida, já que eu estava, mesmo que inconsientemente, num CUTTING.

DIETA

Refeição 1 (“Café da Manhã”):
- 1000mg vitamina C

- 1 (um) Comprimido Multivitamínico (Men´s One da Raybow Light)

- 20g Whey Protein (X-Core Hydro Fusion) ----- Carbo: 4.24; Prot: 13.2; Gord: 1.5; 75.2 kcals.

- 30g Albumina (Naturovos) ----- Carbo: 0; Prot: 25.7; Gord: 0; 79 kcals.

- 20g Dextrose (STM) ----- Carbo: 17.14; Prot: 0; Gord: 0; 80 kcals.

- 200ml Leite Desnatado ----- Carbo: 9; Prot: 6; Gord: 0; 65.0 kcals.

- 2 (duas) Unid. Banana Branca Média/Grande (Aprox. 200 g) ----- Carbo: 52.88; Prot: 2.88; Gord: 0.5; 228 kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 83.26gr; Proteínas: 47.78gr; Gorduras: 2gr; 527.2kcals.

Refeição 2 (“Almoço”)

- 120g Arroz (Aprox. 4 Colheres Sopa) ----- Carbo: 33.72; Prot: 3; Gord: 0.24; 149.04 kcals.

- 150g Feijão Carioquinha (Aprox. 2 Conchas) ----- Carbo: 20.4; Prot: 7.2; Gord: 0.75; 114 kcals.

- 200g File Frango Grelhado (Aprox. 4 filezinhos Sassami) ----- Carbo: 0; Prot: 64; Gord: 5; 318 kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 54.12gr; Proteínas: 74.2gr; Gorduras: 5.99gr; 581.04kcals.

Refeição 3 (“1º Lanche da Tarde”)

- 2 Fatias (45g) de Pão (7 Grão Light Sevem Boys) ----- Carbo: 12.6; Prot: 8.46; Gord: ?; 98.1 kcals.

- 50g Ricota ----- Carbo: 1.5; Prot: 7.33; Gord: 5.5; 85 kcals.

- 60g (4 Fatias) de Peito de Peru ----- Carbo: 1; Prot: 12; Gord: ?; 64 kcals.

- 5g Margarina Becel ----- Carbo: 0; Prot: 0; Gord: 1.7; 16 kcals.

- 10g (4 unid. aprox.) Castanha de Caju ----- Carbo: 2.87; Prot: 1.04; Gord: 4.63; 57,31 kcals.

- 200ml Leite Desnatado ----- Carbo: 9; Prot: 6; Gord: 0; 65.0 kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 26.97gr; Proteínas: 34.83gr; Gorduras: 11.83gr; 385.41kcals.

Refeição 4 (“2º Lanche da Tarde”)

- 3 Ovos Inteiros Cozidos ----- Carbo: 1.51; Prot: 17.28; Gord: 15.73; 212.63 kcals.

- 20g (6 unid. aprox.) Castanha do Pará ----- Carbo: 2.6; Prot: 2.8; Gord: 13.24; 131.2 kcals.

- 20g Whey Protein (X-Core Hydro Fusion) ----- Carbo: 4.24; Prot: 13.2; Gord: 1.5; 75.2 kcals.

- 40g Albumina (Naturovos) ----- Carbo: 0; Prot: 34.26; Gord: 0; 105.33 kcals.

- 20g Dextrose (STM) ----- Carbo: 17.14; Prot: 0; Gord: 0; 80 kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 25.49gr; Proteínas: 67.54gr; Gorduras: 30.47gr; 604.36kcals.

Refeição 5 (“Pré-Treino”)

- 10g BCAA (Growth Suplements) ----- Carbo: 0; Prot: 8; Gord: 0; 32 kcals.

- 3 (unidades) Comprimidos “Beef Aminos” (MuscleMed’s) ----- Carbo: 0; Prot: 3; Gord: 0; ? kcals.

- 7g Pre-Treino Neurocore (Muscletech)

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 0gr; Proteínas: 11gr; Gorduras: 0gr; 32kcals.

Refeição 6 (“Pós-Treino – Líquido”)

- 40g Whey Protein (X-Core Hydro Fusion) ----- Carbo: 8.48; Prot: 26.4; Gord: 2.4; 150.4 kcals.

- 40g Dextrose (STM) ----- Carbo: 34.28; Prot: 0; Gord: 0; 160 kcals.

- 3 (unidades) Comprimidos “Beef Aminos” (MuscleMed’s) ----- Carbo: 0; Prot: 3; Gord: 0; ? kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 42.76gr; Proteínas: 29.4gr; Gorduras: 2.4gr; 310.4kcals.

Refeição 7 (“Janta”)

- 60g Arroz (Aprox. 2 Colheres Sopa) ----- Carbo: 16.86; Prot: 1.5; Gord: 0.12; 74.52 kcals.

- 75g Feijão Carioquinha (Aprox. 1 Concha) ----- Carbo: 10.2; Prot: 3.6; Gord: 0.37; 57 kcals.

- 200g File Frango Grelhado (Aprox. 4 filezinhos Sassami) ----- Carbo: 0; Prot: 64; Gord: 5; 318 kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 27.06gr; Proteínas: 69.1gr; Gorduras: 5.49gr; 449.52kcals.

TOTAL DA DIETA: 2.889,53 kcal / 259,66g carbo / 333,85g proteína / 58,18g gordura

4.17g de Proteína p/ Kg.

3.24g de Carboidratos p/ Kg.

Fontes “nutricionais”:

http://www.dietaesaude.com.br/

VALEU PESSOAL. Avaliem ai!!!

[TheHN]

Nussa vei vc come mais proteínas do que carboidratos?

Proteínas 2,5g/kg

Carbo + de 5,5g/kg

Gordura 1g/kg

Será que isso é tão difiícil? Todo mundo que faz post aqui coloca valores gigantescos de proteínas e carbo baixo!

Faz essas mudanças que disse e outra tem muito suplemento nessa dieta ai,comida é bem melhor e muito mais barato.Eu deixaria apenas pós treino com suples.

[Lgbs]

Po "the incredible", valeu mesmo. Realmente, revendo o "Mural de Dietas", vi que dei uma vacilada (grande) nessas proporções (cabos-proteinas/dia). Vou rever isso hoje ainda.

Quanto aos suples, vou aguardar outros comentários, mas não vejo tanto excesso, talvez na 1ª refeição poderia dar uma mudada, mas na 4º, p. ex. eu estou no trampo, ai fica ruim levar comida. Já to no sufoco para levar aquele sanduba (refeição 3).

Valeu pela resposta.

[TheHN]

Olha cara eu se fosse vc tomaria o mínimo possível de suples té pq é caro.

Na primeira trocaria essa refeição inteira por queijo,clara de ovo,aveia,graos,pão,banana,leite...

Refaça sua dieta mantendo os macros certos na marguem q eu disse.

[bellick]

Refeição 1: Já que ta num bulking, não precisa ser leite desnatado. Pega leite normal mesmo, tem 8-9g de gordura mas tem o dobro de calorias. E como o amigo ali disse, troca por comida mesmo

O resto ta bom, só eu colocaria mais carbos do que proteina