[Ws4Sb] Diário De Um Linebacker

[Brave 2]

Fala galera, jogo futebol americano há 3 anos, faço musculação há 1, além de algum pouco tempo em anos anteriores, mas que levei por alguns

meses no máximo. To abrindo esse diário pq agora to levando a sério legal, e aproveitarei esse espaço pra dividir minhas experiencias,

pedir opiniões e tirar dpossíveis dúvidas! To começando o método Westside for Skinny Bastards III, indicação do Shapa.

Um abraço e obrigado a quem seguir!

AGRADECIMENTOS:

Shapudo e debew, pela ajuda no treino. Lorenzo Moreira e Pollopollo pela ajuda na dieta, além dos meus antigos e atuais companheiros de time e técnicos.

Vamo que vamo!

DADOS:

INICIAL

Altura: 183

Peso: 99,5
BF: Não tive a oportunidade de medir ainda, cogito uns 20%

Fase: CUTTING

Objetivo: 90kg

ATUAL

Peso: 98

BF: Em breve

TREINO:

Max-Effort Upper Body (segunda)

1.Supino reto - 1x3-5 (com aquecimento)

2.Supino Inclinado c/ Halteres 2x MAX reps

3.Superset:

Remada curvada/DB Rear Delt Flyes 3-4x8

4.Trapezio c/ Halteres 3-4x8

5.Rosca direta 3-4x8

Corrida Média distância (5kg, sendo 1 aquecimento, 3 puxados e 1 de cooldown)

Dynamic-Effort Lower Body (terca)

1. Vertical Jump 6x3

2. Bulgarian Split Squat 3x8

3. Hyperextension 3x8

4. Hanging Leg Raise (com peso) 3x8

Treino HIIT/Sprints (5mins aquecimento, 8 sprints de 30s com 1min de descanso ativo)

Quarta - Off

Corrida longa 10km

Repetition-Effort Upper Body (quinta)

1.Supino reto com halteres (palms in) 3x MAX

2.Superset:

Puxada costas/Scarecrows - 3-4x8

3. Elevacao Lateral 4x8

4. Superset:

Encolhimento trap com barra/Rosca c/ halteres - 3x8

Treino HIIT/Sprints (5mins aquecimento, 8 sprints de 30s com 1min de descanso ativo)

Max-Effort Lower Body (sexta)

1. Deadlift 1x3-5 (com aquecimento)

2. Bulgarian Split Squat 3x6

3. Romanian Deadlift 3x8

4. Circuito Abs (Sprinter, V-ups, Crunches, Hip Thrusts) 3x10 cada

Treino de agilidade, movimentação, flexibilidade

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/146173-ws4sb3-treino-para-futebol-americano/

MEDIDAS

Em breve

DIETA

Vou atualizar a dieta somente no tópico:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/146171-dieta-cutting-100-90/

Vai lá e dê sua opinião!

FOTOS

INICIAL 10/12/13

ATUAL 18/12/13

Editado Dezembro 18, 2013 às 16:42 por Brave

[Visitante]

Ai sim garoto, bora quebrar os quaterbacks...

[proxy 1168]

Acompanhando

Bons treinos.

Abraço

[Brave 2]

Dia 1- ME Upper body
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Maluco, que treino! Desgastei legal, mais do que fazia há meses. O superset do Bent-over Row + DB Rear Delt Flyes é muito puxado!! Planejei fazer 4 sets dele mas tive que parar no 3. No supino peguei um peso que nunca tinha conseguido, nunca mandei muito bem na carga nesse exercício, mas isso irá mudar!! Seguem as cargas (incluindo a barra sempre):

Max-Effort Upper Body (segunda)
1.Supino reto - 1x3-5 - Ele propõe aquecer aumentando a carga prograssivamente e fiz assim: 5x60kg, 5x68kg, 5x74kg, 5x78kg, 5x80kg (achei que ainda dava pra fazer mais uma REP, mas como fico praticamente sozinho na academia, não arrisquei para não falhar. Semana que vem aumento já.
2.Supino Inclinado c/ Halteres 2x MAX reps, 1x20@16kg(cada lado), 1x18@16kg
3.Superset:
Remada curvada/DB Rear Delt Flyes 3x8 60kg (Row), 9kg (Flyes, cada lado)
4.Trapezio c/ Halteres 4x8@26kg (cada lado)
5.Rosca direta 4x8 @ 35kg


To marcando umas horas pra descansar e partiu corridinha pra fechar o dia.


Obs.: Ontem fui no dentista, tomei uma anestesia que me deixou mal o dia todo, por isso deixei OFF e vou fazer os treinos de terça a sexta, essa semana.

Domingo tem tryout do time daqui, irei fazer a pedido da galera do time, e vou ver meus numeros. COMBINE, baby!!

[Visitante]

No ME upper, o ideal é treinar até 3 repetições mesmo, começando com 5 e indo abaixando conforme for ficando inseguro. Por exemplo, poderia ter tentado 4 reps, possivelmente iria aumentar mais uns 4kg, depois passava para 3reps e ia aumentando mais a carga, talvez chegando a 90kg no supino.

[Brave 2]

A ideia era essa, achei que nao ia aguentar a carga que botei. Aí parei pois ja tinha feito Sets demais, e minha academia fechava 17h hoje, nao tava com tanto tempo. Semana que vem aumento legal.

[Gui312 301]

Dica do Shapa foi muito boa!

Só por curiosidade (não entendo nada de FA), o que você faz na sua posição?

Acompanhando

[Visitante]

Linebacker é tipo o runningback da defesa.

[Gui312 301]

Linebacker é tipo o runningback da defesa.

Ajudou muito (y)

Vou tentar adivinhar por lógica: É quem corre atrás dos "atacantes" (runningbacks?)? hahaahhhahaha

[Visitante]

Ajudou muito (y)

Vou tentar adivinhar por lógica: É quem corre atrás dos "atacantes" (runningbacks?)? hahaahhhahaha

sauhsahusuhahusahusauhsauh

Essa foi a intenção. O Linebacker fica um pouco atrás na linha da defesa(dos gordões que tentam abrir um buraco na linha ofensiva), para ele pode pegar impulso e correr para tacklear os adversários. Eles buscam, geralmente, derrubar o quaterback ou impedir o avanço dos running backs.

Editado Dezembro 10, 2013 às 21:25 por Visitante