Periodização , Hipertrofia .

[nardo 0]

Após malhar o grupo muscular, eu faço abdominais 2x na semana e 30min. de esteira 1x ou 2x na semana, faço tudo em 1hora e 15min.

Me digam o que acham ???

PEITORAL

CRUCIFIXO DECLINADO 3 X 10

SUPINO DECLINADO 4 X 10

SUPINO 4 5 º 4 X 10

CRUCIFIXO 3 0 º 3 X 10

SUPINO RETO 4 X 10

VOADOR 3 X 10

COSTAS

REMADA CURVADA 4 X 10

PUX. INCLIN. ALTERNADA 4 X 10

PUX. INCLIN. BARRA (Y) 3 X 10

REMO UNILATERAL 4 X 10

REMADA SENTADA PULEY 3 X 10

EXTENSÃO DORSAL 3 X 10

OMBROS

ELEV. LATERAL CABO 3 X 10

DESENV. HALTER TRAS 4 X 10

MILITAR PRESS 4 X 10

REMADA EM PÉ 3 X 10

ELEV. LATERAL HALTER 3 X 10

ENCOLHIMENTO HALTER 3 X 15 - 10

ENCOLHIM. (LEE HANEY) 3 X 8

BRAÇOS

ROSCA DIRETA HALTER 5 X 10

ROSCA SCOTH HALTER 4 X 10

ROSCA MARTELO 5 X 10

TRICEPS PULEY 4 X 10

FRANCESA 4 X 10

TESTA 4 X 10

PARALELA 4 X até morrer

PERNAS

LEG PRESS 5 X 12

HACK MACHINE 5 X 12

EXTENSORA 3 X 12

FLEXORA 3 X 12

GÊMEOS EM PÉ 3 X 12

GÊMEOS SENTADO 3 X 12

PERIODIZAÇÃO

03/AGO SEGUNDA PEITORAL

05/AGO QUARTA COSTAS

07/AGO SEXTA OMBROS

09/AGO DOMINGO BRAÇOS

11/AGO TERÇA PERNAS

13/AGO QUINTA PEITORAL

15/AGO SABADO COSTAS

17/AGO SEGUNDA OMBROS

19/AGO QUARTA BRAÇOS

21/AGO SEXTA PERNAS

23/AGO DOMINGO PEITORAL

25/AGO TERÇA COSTAS

27/AGO QUINTA OMBROS

29/AGO SABADO BRAÇOS

31/AGO SEGUNDA PERNAS

02/SET QUARTA PEITORAL

04/SET SEXTA COSTAS

06/SET DOMINGO OMBROS

08/SET TERÇA BRAÇOS

10/SET QUINTA PERNAS

12/SET SABADO PEITORAL

14/SET SEGUNDA COSTAS

16/SET QUARTA OMBROS

18/SET SEXTA BRAÇOS

20/SET DOMINGO PERNAS

[Muhammed Salyr 0]

Muito Volumoso, e nao intendi nao essa priorizaçao detalhe mais ela.

[Visitante arthurprs]

Muito exercício cara, o negócio é alta intensidade e não quantidade

[nardo 0]

GALERA EU MALHO UM DIA SIM E OUTRO NÃO .... PQ EU TRABALHO EM REGIME 12/36Hs, ENTÃO SÓ MALHO NOS DIAS DE FOLGA E UM GRUPO MUSCULAR POR DIA EM 1H DE TREINO.

O MEU TREINO É ESSE AÍ, E NÃO ACHO VOLUMOSO JÁ QUE SÓ MALHO UM GRUPO MUSCULAR POR VEZ E DESCANÇO 9 DIAS CADA GRUPO.

PEITORAL

CRUCIFIXO DECLINADO 3 X 10

SUPINO DECLINADO 4 X 10

SUPINO 4 5 º 4 X 10

CRUCIFIXO 3 0 º 3 X 10

SUPINO RETO 4 X 10

COSTAS

PUX. INCLIN. ALTERNADA 4 X 10

PUX. INCLIN. BARRA (Y) 3 X 10

REMO UNILATERAL 4 X 10

REMADA SENTADA PULEY 3 X 10

EXTENSÃO DORSAL 3 X 10

OMBROS

ELEV. LATERAL CABO 3 X 10

DESENV. HALTER TRAS 4 X 10

MILITAR PRESS 4 X 10

REMADA EM PÉ 3 X 10

ELEV. LATERAL HALTER 3 X 10

ENCOLHIMENTO HALTER 3 X 15 - 10

ENCOLHIM. (LEE HANEY) 3 X 8

BRAÇOS

ROSCA DIRETA HALTER 5 X 10

ROSCA SCOTH HALTER 4 X 10

ROSCA MARTELO 5 X 10

TRICEPS PULEY 4 X 10

FRANCESA 4 X 10

TESTA 4 X 10

PARALELA 4 X até morrer

PERNAS

LEG PRESS 5 X 12

HACK MACHINE 5 X 12

EXTENSORA 3 X 12

FLEXORA 3 X 12

GÊMEOS SENTADO 3 X 12

PERIODIZAÇÃO

03/AGO SEGUNDA PEITORAL

05/AGO QUARTA COSTAS

07/AGO SEXTA OMBROS

09/AGO DOMINGO BRAÇOS

11/AGO TERÇA PERNAS

13/AGO QUINTA PEITORAL

15/AGO SABADO COSTAS

17/AGO SEGUNDA OMBROS

19/AGO QUARTA BRAÇOS

21/AGO SEXTA PERNAS

23/AGO DOMINGO PEITORAL

25/AGO TERÇA COSTAS

27/AGO QUINTA OMBROS

29/AGO SABADO BRAÇOS

31/AGO SEGUNDA PERNAS

02/SET QUARTA PEITORAL

04/SET SEXTA COSTAS

06/SET DOMINGO OMBROS

08/SET TERÇA BRAÇOS

10/SET QUINTA PERNAS

12/SET SABADO PEITORAL

14/SET SEGUNDA COSTAS

16/SET QUARTA OMBROS

18/SET SEXTA BRAÇOS

20/SET DOMINGO PERNAS

[lukinhas 0]

Pra mim tah bom!!

[lucnitro 1]

Eu acho 6 exercicios é besteira !!! fazendo 4 exercicios com execuções perfeitas e com intencidade já está mais doque bom !!!

[Visitante arthurprs]

amigo, pelo que vc falou acho que da pra vc encaixar um ABC na sua semana, acho que vai ser melhor

abraço

[Mateuzito 0]

Amigão, na minha opinião 4 exercicíos tbm tá uma boa como o lucnitro falou

só falta a intensidade, joga uns sistemas de treinamento aí

Pirâmide, drop-set, bi-set e por ai vai

olhe lá nos tópicos fixos

Abraço!