Diário Do Grilo - Bodyweight

[GriloNinja 19]

Bom dia/tarde/noite meus faixas pretas!

Após entrar 2 vezes na academia e desistir, tomei vergonha na cara e comecei os treinos de BodyWeight. Estou há duas semanas ininterruptas e estou me sentindo bem e mais motivado a cada dia que passa. Meu objetivo por enquanto é criar resistência e ganhar um pouco de força antes de entrar numa academia e começar pegar peso. Então, segue abaixo meu treino montado com ajuda do meu padrinho no BW @Relax.

Idade:20

Peso: 51,1 - 52,4 - 54,2 KG

Altura: 1,63

Medidas inicial dia 07/12/2013:

Fiz sozinho apenas braço e peito.

Braço direito: 24 cm

Braço esquerdo: 23 cm

Peito: 86 cm

Medidas do dia 13/01/2014:

Medidas do dia 13/01/2014

Braço esquerdo: 25 frio - 28 contraído

Braço direito: 25 frio - 28 contraído

Tórax: 86

Abdômen: 75

Quadril: 79

Coxa direita: 45

Coxa esquerda: 46

Panturrilha esquerda: 32

Panturrilha direita: 32

Pescoço: 35

Ombro: 98

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Objetivos: 2013: Resistência, força e mais à frente hipertrofia.

2014: Ganho de peso, hipertrofia e força.

2013:Treino: Meus primeiros dois meses de BW

Em dois meses sem tomar suplementos nem nada do tipo, somente com o BW e minha alimentação normal, ganhei 2 quilos e isso pra mim é ótimo.

2014: Estou mudando meu treino para ficar mais puxado. A partir de hoje toda manhã irei fazer exercícios de BodyWeight e a noite academia, segue a baixo a nova rotina:

Academia as 18 horas e as 20 horas

Segunda-feira 18h - Peito/Tríceps

Terça-feira 20h - Capoeira

Quarta-feira 18h - Perna/Ombro

Quinta-feira 20h - Capoeira

Sexta-feira 18h - Costa/Bíceps

Pela manhã as 9 horas, BW. Vou seguir a mesma coisa, se na segunda faço peito, no BW vou fazer peito, e por ai vai.

BodyWeight training

Dia 1 - EMPURRAR

Wall handstand work:

3x 30~50 Seg

Flexão tradicional:

3x 15~20

Flexão com pernas elevadas:

3x 10~15

Bench dips:

3x 15~17

Dips:

3x 5~7

Pistol squat:

5x 3

Squat:

3x 30

Dia 2 - PUXAR

Wall handstand work:

3x 30~50 Seg

Pull-up:

3x 4~7

Chin-up:

3x 5~7

Single dips:

3x 5

Bar biceps curls:

3x 7~10

Australian pull-up:

3x 5~8

Dia 3 - CORE

Wall handstand work:

3x 30~50 Seg

Sit-ups:

3x (O maximo que aguentar)

Hanging knee raises:

3x (O maximo que aguentar)

Plank:

3x (O maximo que aguentar)

Observações gerais

Estou fazendo uns exercícios para o pulso e ombros, ando sentido uma dor no pulso direito e uns estalados no ombro.

Exercícios: 1° 2° 3°

Novo treino 13/01/2014: Acadêmia + Suplementos

Hoje estou começando a parte nova de minha vida, ano novo, corpo novo! Enfim, estou tomando um Híper calorico e Whey, segue em baixo o treino que vou fazer por um mês.

Segunda-feira (Peito /Tríceps)

3x Supino Reto

3x Supino Inclinado com halteres

3x Crucifixo com halteres

3x Paralela com peso

3x Corda (Tríceps)

Terça-Feira (Capoeira)

Quarta-feira (Perna e Ombro)

3x Agachamento livre (Peso)

3x Legpress (Peso)

3x Desenvolvimento

3x Encolhimento trapézio

Quinta-Feira (Capoeira)

Sexta-Feira (Costas e Bíceps)

3x Barra Fixa

3x Levantamento terra

3x Remada curvada ou remada unilateral

3x Rosca direta barra (Bíceps)

3x Martelo com halteres

Sábado (Fortalecer os fracos)

3x Encolhimento trapézio

3x Desenvolvimento militar

3x Elevação lateral

3x Chin ups

3x Bar biceps curls

Editado Abril 3, 2014 às 15:52 por GriloNinja

[Joao Souza 316]

Porque você não deixa Push/Pull/Core?

Progressões para pistol no Push

Progressões para Glute ham raise no Pull

Até porque, como o shapa sempre diz, bodyweight para as pernas só existe pistol, aí liberaria mais exercícios do core. Você consegue fazer headstand livre?

[relax 221]

Chama na catraca, meu jovem!

[GriloNinja 19]

Porque você não deixa Push/Pull/Core?

Progressões para pistol no Push

Progressões para Glute ham raise no Pull

Até porque, como o shapa sempre diz, bodyweight para as pernas só existe pistol, aí liberaria mais exercícios do core. Você consegue fazer headstand livre?

Eu comecei agora então faço poucos exercícios de core, dai sobra tempo para fazer Pistols. Ainda não sei outros exercícios para parte posterior da perna.

Chama na catraca, meu jovem!

Claro que sim negô.

Editado Dezembro 10, 2013 às 14:12 por GriloNinja

[Joao Souza 316]

Se eu fosse você eu já comecaria com sit-up e progressões para L-sit e dragon flag, são ótimos exercícios e, pode ter certeza, que quando dominá-los, você vai ter um core de aço.

[GriloNinja 19]

Se eu fosse você eu já comecaria com sit-up e progressões para L-sit e dragon flag, são ótimos exercícios e, pode ter certeza, que quando dominá-los, você vai ter um core de aço.

Eu ainda não entendo e não consigo relacionar os nomes com os exercicios mas vou procurar . No caso sit-up, L-sit e Dragon flag, vão todos pro 3 dia no treino de CORE? Obrigado pela dica.

[Visitante]

Pike press no push day seria uma boa.

[relax 221]

Pike press no push day seria uma boa.

Eu falei pra ele fazer, mas ele sempre negligencia.

[Joao Souza 316]

Eu ainda não entendo e não consigo relacionar os nomes com os exercicios mas vou procurar . No caso sit-up, L-sit e Dragon flag, vão todos pro 3 dia no treino de CORE? Obrigado pela dica.

Sim, core.

.

.

Também acho que pike press é uma boa.

[GriloNinja 19]

Pike press no push day seria uma boa.

Sim, core.

.

.

Também acho que pike press é uma boa.

Eu fiz pike um dia mas não dei continuidade, vou incluir no push day.

Obrigado vocês.