Diário Sl 5X5

[Rafael Canicche 2]

Treino #5 (Quinta, 19/12/13)

Agachamento 5x5 com 28kg

Desenvolvimento Militar 5x5 com 10kg

Troquei a barra do treino passado por uma mais pesada e diminui o peso das anilhas para compensar. A intensidade foi a mesma, não houve progressão.

Remada Invertida 6x3

Quero progredir para 10x3 no próximo treino.

Editado Dezembro 21, 2013 às 23:44 por Rafael Canicche

[Rafael Canicche 2]

Treino #6 (Sábado, 21/12/13)

Agachamento 5x5 com 30kg
Notei melhora na execução mais uma vez.

Supino 5x5 com 30kg

Chin-up 8x1
Regredi de 11x1 para 8x1. No próximo treino vou tentar recuperar 10x1 com 45seg de descanso entre as séries.

Prone Bridge 3x30seg
Regredi uma série.

Editado Dezembro 22, 2013 às 04:23 por Rafael Canicche

[{..mAthEUs..} 4423]

Bom dia Rafael,

ta conseguindo progredir ja, ai sim

Abraços.

[Rafael Canicche 2]

Treino #7 (Segunda, 22/12/13)

Agachamento 5x5 com 32kg

Desenvolvimento Militar 5x5 com 12kg

Flexão 2x5

Circuito: Chin-up 3xF, Prone Bridge 3x30seg e Leg Raises 3x12/10/8

Editado Dezembro 25, 2013 às 22:39 por Rafael Canicche

[radec2033 610]

Opa, n mantive diario aqui, só pessoal da progressão de cargas.

só resumindo:

cargas iniciais squat e f squat 56kg, bench 56, remada 56, deadlift 90, militar 40)

só pra resumir o aumento das 5rm(squat 100>124, f squat 80>106, deadlift 124>164, bench80>90, remada 80>90, militar 56>62(todos com melhora na execução)

o deload inicial do squat foi de quase 50%, mas em todos os treinos eu fiz progressão e fazia junto com front, parei quando cheguei em 106 pq tava ficando muito volumoso e meio desgastante pra rotina corrida de final de semestre, dai fiquei só no squat.
só cheguei a estagnar mesmo no militar e no terra depois de 164 as pegadas tavam arregando antes de 5 reps seguidas.
vou fazer deload e voltar assim que virar o ano.

força ai, segue a progressão proposta que funciona muito bem

Editado Dezembro 25, 2013 às 06:27 por radec2033

[Rafael Canicche 2]

Ae Rafael, acompanhando aqui.

Depois passo com mais calma pra ler certinho. Dei uma olhada por cima e não vi, você treina a quanto tempo?

E o SL você pretende manter durante um tempo, ou até atingir alguma carga, ou você vai seguir com ele até achar que deva trocar de treino?

Abraços.

Valeu por acompanhar Matheus.

Treino sério há 6 meses.

Nesses 6 meses de treino emagreci 20Kg, reduzindo minha Bf de 22% para 14%.

Hoje concilio os treinos SL com uma dieta de déficit calórico neutro. Pretendo recuperar 5Kg de massa muscular que perdi junto com os 20Kg de peso corporal sem acúmulo subjacente de gordura. Não sei em quanto tempo vou conseguir isso, vai depender da resposta do meu corpo. Depois vou focar na progressão de cargas, adaptando minha dieta para um excedente calórico que dê conta dessa progressão. Pretendo permanecer até a estagnação, de 3 a 6 meses.

Fala aí Datena...

Eu deixei as fotos aqui por quase uma semana... Fotos tiradas no início do SL. Hoje (dia 30) as revi, notei muita diferença no meu corpo e decidi apagar. No final do SL vou postar fotos de antes e depois.

Acompanhando!

Valeu, Fabiana!

Editado Janeiro 1, 2014 às 20:11 por Rafael Canicche

[Rafael Canicche 2]

Treino #8 (Quinta. 26/12/13)

Agachamento 5x5 com 34kg

Supino 5x5 com 32kg

Remada invertida 6x3

Remada com Barra 3x5 com 20kg

Estréia do Barbell Row nesse programa de treinamento.

Prone Bridge 4x30seg

Editado Dezembro 27, 2013 às 19:59 por Rafael Canicche

[Rafael Canicche 2]

Treino #9 (Segunda, 30/12/13)

Esse treino era pra ter acontecido no último sábado, mas minha academia não abriu. Aproveitei pra dar nadar esse final de semana, 30min no sábado e 10min no domingo, ambos os treinos com alta intensidade.

Agachamento 5x5 com 36kg

Desenvolvimento 5x5 com 16kg

Levantamento Terra 1x5 com 30kg

Chin-ups 6x3

Falhei nas últimas repetições da última série.

Leg Raises 3x5

Editado Dezembro 30, 2013 às 18:13 por Rafael Canicche

[Fabininja 283]

O peso no desenvolvimento é total? Boas cargas! Continuaa!

[Rafael Canicche 2]

O peso no desenvolvimento é total? Boas cargas! Continuaa!

É total. Contando que a barra não é olímpica. Obrigado por elogiar as cargas, mas acho que dá pra melhorar. A carga do desenvolvimento tem que chegar nos 30kg até fevereiro, pelo menos.

Editado Janeiro 3, 2014 às 00:27 por Rafael Canicche