Diário Sl 5X5

[Rafael Canicche 2]

Dados

Idade: 19 anos

Peso: 83,5 Kg
Altura: 1,81 M
Bf: 14%

Treino

Treino A:

Agachamento Livre (5x5)
Desenvolvimento Militar (5x5)
Levantamento Terra (1x5) ou (2x3)
Chin-Ups
Bi-set: Prone Bridges com Elevação Lateral

Treino B:
Agachamento Livre (5x5)
Supino Reto (5x5)
Remada com Barra (5x5)

Paralelas
Bi-set: Hanging Leg Raises com Elevação Pélvica

Dieta

On: 2600kcal

Off: 2200kcal

Treino #1 (Segunda, 9/12/13)

Agachamento 5x5 com 20kg
Desenvolvimento 5x5 com 16kg

Remada invertida 10x2
Paralelas 10x1

Editado Janeiro 5, 2014 às 22:27 por Rafael Canicche

[Rafael Canicche 2]

Treino #2: (Quarta, 11/12/13)

Não consegui recuperar trapézio, ombro, costas e trapézio do treino de segunda. Não consegui bater as 2600kcal de segunda, nem as 2200kcal de terça.

Agachamento 5x5 com 24kg

Dor na parte interna do joelho direito

Rosca Martelo 5x5 com 20kg

Prone Bridge 3x30/20/20seg

Editado Janeiro 1, 2014 às 20:04 por Rafael Canicche

[radec2033 610]

Opa, acompanhando, eu to na 12º semana de SL 5x5, no começo modificado mas agora bem perto do padrão por falta de tempo e por cansaço também hehe.
também reduzi bstante as marcas pra começar, deu pra melhorar bem mais pra frente, além de melhorar muito a execução.
Quando comecei tava vindo com um joelho bixado do jiu, no primeiro mês meu joelho parou de doer e no segundo parou de estralhar, bem no começo eu agachava 4 a 5x na semana.

Editado Dezembro 12, 2013 às 02:43 por radec2033

[Dinamite 1]

acopanhando brother.. bons ganhos mulequeee!

[Rafael Canicche 2]

Opa, acompanhando, eu to na 12º semana de SL 5x5, no começo modificado mas agora bem perto do padrão por falta de tempo e por cansaço também hehe.

também reduzi bstante as marcas pra começar, deu pra melhorar bem mais pra frente, além de melhorar muito a execução.

Quando comecei tava vindo com um joelho bixado do jiu, no primeiro mês meu joelho parou de doer e no segundo parou de estralhar, bem no começo eu agachava 4 a 5x na semana.

Tá mantendo diário do seu SL aqui no fórum? Me manda se estiver.

Pois é, reduzi bastante, e tem sido proveitoso. Eu percebi mais mudança na minha postura no agacho essa semana do que nos 6 meses que eu venho treinando, até parece exagerado, mas é verdade, eu percebo muto mais indicadores que eu tô agachando certo agora do que nunca, isso além de sentir as fibras da perna inteira sendo recrutadas.

E é bom saber da sua recuperação, tenho esses mesmo estralos que você tinha, espero que desapareçam como o seu. A sensação desse estralo é chata né, é a sensação de estar fazendo alguma coisa errada mesmo quando se sabe que não está fazendo.

Agradeço por acompanhar, se você puder dar umas dicas de vez em quando pode crer que vão ser muito úteis.

acopanhando brother.. bons ganhos mulequeee!

Logo mais a gente se vê na academia, boa recuperação.

Editado Janeiro 1, 2014 às 20:03 por Rafael Canicche

[Rafael Canicche 2]

Treino #3 (Sexta 13/12/13)
Hoje eu passei por algumas situações de stress que se somaram a uma velha dor abdominal. De noite levei comigo pra academia um jejum de três horas (não consegui comer por causa da dor) e um bíceps machucado. Decidi simplificar o dia complicado fazendo só dois exercícios bases: agachamento e supino.

Agachamento 5x5 com 26kg - 2min descanso
O aquecimento foi 5x5 cadenciado sem carga, antes fazia 3x12 cadenciado sem carga.
Devido a algumas dores na escápula a posição da barra foi alta, amortecida pelo trapézio e uma espuma (a menor que eu encontrei).
A dor do joelho passou.

Supino 5x5 com 26kg - 1min30s de descanso
Foi a estréia do supino nesse programa de treino, talvez exercício que eu mais tirei carga relativa.
Não aqueci.
A execução foi tranquila, cadenciada, percebi que eu desalinho o cotovelo do punho na fase concêntrica, comecei a concertar isso assim que eu percebi.

Flexão 1xF
Como o peso do supino tava leve, eu decidi fazer uma flexão até a falha pra trabalha melhor o tríceps. Fiz bem fechada.

Prone Bridge 3x30s
É um verdadeiro exercícios de resistência, tanto corporal quanto mental, os 30s demoram anos para passar e neles eu penso todo tipo de coisa, o melhor, no entanto, é seguir o protocolo dos 30s e se sentir satisfeito no final.
No próximo treino fazer 4x30s ou 3x40s

Suplementação: Nenhuma, a dextrose acabou e ao invés de um refil novo eu comprei milho em flocos e leite. Macros: 126g de carboidrato, 30g de proteína e 3g de gordura. Ótimos macros para um pós, porém com a desvantagem de terem sido caros: custaram quase 1Kg de malto. Mas não me arrependo, qualquer dia eu repito esse pós.

http://www.youtube.com/watch?v=T3nuB53IHoo

Editado Janeiro 1, 2014 às 20:06 por Rafael Canicche

[{..mAthEUs..} 4423]

Ae Rafael, acompanhando aqui.

Depois passo com mais calma pra ler certinho. Dei uma olhada por cima e não vi, você treina a quanto tempo?

E o SL você pretende manter durante um tempo, ou até atingir alguma carga, ou você vai seguir com ele até achar que deva trocar de treino?

Abraços.

[Marcos Alexandre 192]

[Fabininja 283]

Acompanhando!

[Rafael Canicche 2]

Treino #4 (Segunda, 16/12/13)

Aquecimento: Romanian Deadlifit 2x5 com 20kg

Deadlifit 5x5 com 30kg

Foi a estréia do levantamento terra nesse programa de treinamento.

Bench Press 5x5 com 28kg

Chin-up 11x1

Falhei nas duas últimas séries.

Prone Bridge 4x30seg

Editado Dezembro 17, 2013 às 04:03 por Rafael Canicche