Dieta Ganho De Massa...avaliem Por Favor!

[Bruno Tabatchnik 0]

Olá amigos...

FInalmente terminei a primeira etapa...

Sai da Dieta Dukan + Cutting....

Vou entrar agora em um mini Bulking....

Bem eu estava pesando em março 102,7 e hj fiz minha avaliação e estou com 67,5

Meu BF está 15,9 e estou com 56,7 de massa magra e 10,8 de peso gordo....

Meu objetivo é subir o peso para uns 75 kg ou 80 kg ganhando o minimo de gordura possivel ( se possivel manter esses 10kg de peso gordo)...Lembrando que sou iniciante e tenho apenas 8 meses de academia o que pelo que li ajuda no ganho de massa com perda de gordura...

Resolvi fazer uma dieta Bulking com alto nivel de proteina. (hiperproteica)...vou dividir em 3 fases...essa primeira é a adaptação....venho de um dieta restrita de carbo...entao se subir muito carbo e calorias vou engordar com facilidade...

Segue abaixo minha dieta e meus dados...

Idade - 30 anos

Altura - 1,67

BF- 15,9

Desjejum 7h

14g de albumina - 0 carbo e 12g de proteina

Cafe da manha 8h

100g de Batata doce - 18g de carbo 0,6 proteina

100g de Peito de Frango - 0 carbo 22 proteina 1g de gordura

1 centrum

1 omega 3

1g de vitamina c

14g de linhaça

Lanche 1 10h30

90g de Hipercalorico do Leandro ( aqui do forum) - 48,6 de carbo 18,9 de proteina 9,9g

20g de molico - 10g de Carbo e 6,8 de proteina

Almoço 13h

50g de Arroz Integral ou Macarrao Integral - 36 carbo 3,5 proteina 1 gordura

200g de peito de frango 0 carbo 44 proteina 2 gordura

Alface e tomate

13g de Azeite de oliva 0 carbo e 0 proteina 11,9 de gordura

Lanche 2 16h

70g de banana - 16,1 de carbo 0,7 de proteina

70g de maça -10,5 de carbo

20g de mel - 16g de carbo 0 proteina

30g de granola light - 21g carbo 3g de proteina 1,5 de gordura

15g de pasta de amendoim 1,95g de carbo 4 de proteina 8 de gordura

10g de farelo de aveia - 4g de carbo 2g de proteina

Pre treino 18h30

100g de Batata doce - 18g de carbo 0,6 proteina

100g de Peito de Frango - 0 carbo 22 proteina 1g de gordura

9g de BCAA

Pos treino liquido

30g de Whey gold

30g de dextrose

5g de creatina

2,2g de BCAA

Pos treino Solido

100g de Batata doce - 18g de carbo 0,6 proteina

50g de proteina de soja ( carne ) - 10g de Carbo e 25 de proteina

Alface e tomate

Ceia

6 claras de ovos - 23,4 de proteina 0 carbo 0 gordura

13g de Azeite de oliva 0 carbo e 0 proteina 11,9 de gordura

Taxa metabolica basal para manter peso - 2550 calorias

Total da Dieta - 2673 calorias ( Nao subi muito por como disse eu pesava 102,7 e tenho tendencia a engordar...quero ficar +- 1 mes assim p adaptar meu corpo)

271,29 g de carbo - 4,785 g por kg corporal

219,15 g de proteina - 3,865g por kg corporal

49,01 de gordura - 0,864g por kg corporal

Divisao ficou - 40 % de carbo 32% de proteina 16% gordura

Agua por dia - Media de 6 litros por dia...

Entao é isso...lembrando que minha meta é ganhar massa com o minimo de gordura possivel...por isso nao subi tanto o carbo ( ja tou achando alto) e subi bem a proteina....

Acho que preciso subir um pouco a gordura né ate 1g por kg ne?

Aguardo a avaliação e opiniao de vcs!!!

Obrigado!!

Editado Dezembro 7, 2013 às 17:46 por Bruno Tabatchnik

[Jean Lima 0]

Vai ser meio dificil, chegar a 80 mantendo somente esse peso gordo, mas gostei da sua dieta é basicamente a mesma que fiz de bulking em mim deu um bom resultado, boa sorte ai !!

[Bruno Tabatchnik 0]

Vai ser meio dificil, chegar a 80 mantendo somente esse peso gordo, mas gostei da sua dieta é basicamente a mesma que fiz de bulking em mim deu um bom resultado, boa sorte ai !!

Vamos tentar né...a meta incial é 75 kg...

Eu vou fazer 3 x ma semana aerobico tb...15 a 20 minutos pos treino...

[cassioramos.cr 1999]

coloca 2,5g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o resto das calorias vai de carbo. Começa com uns 5% de superávit em cima do seu gasto e depois vai adaptando

[Bruno Tabatchnik 0]

Lembrando que todos meus calculos sao feitos com o peso da massa magra (56.7) e nao do peso total (67,5)

[Bruno Tabatchnik 0]

Mais alguem?

[Lorenzo Moreira 8]

O valor para a proteína está elevado. Abaixa ele para 2,5 como o colega disse e deixa a gord. com 1kg. O restante da dieta está de boa.

E sobre o aeróbico, tenta fazer ele pré e pós. Nem que seja 20 minutos de cada. Uma boa deles é a corrida, bicicleta e pular corda. Dá para fazer um misto ai.