Dúvidas Quanto Os Treino E Sugestões

[fabyrfs 1]

Faby, quando você diz flexão é o que, flexão de joelhos?

Correr você pode se quiser, é só aumentar as kcal da dieta depois.

O abdomen ja vai ser trabalhado nos exercicios compostos como, agachamento, terra, militar, etc., mas se quiser pode fazer sim.

Faz 1~2 variações de abdominais ou você pode tambem fazer um "circuito" rapido de abdominal. Geralmente esses "circuitos" de abdominais, tem umas 4 variações e demoram +- uns 10min. SEMPRE dê preferencia por exercicios abdominais livre, não faça em maquinas.

Uma pergunta, você treina a quanto tempo?

Flexão um daqueles três: na mesa (de bunda pra cima,sabe?), na cadeira flexora ou na vertical(que seria esse da foto ou no pulley, tem uma maquina tambem)... não sei qual dos tres pega mais, por isso coloquei so flexão, pra escolher entre qual dos três tipos.

Malho tem 6 meses, mas o começo foi meio perdido... Ai tava sério ha 4 meses, 5x por semana. Mas tem semana que furo por causa de provas.

Queria correr porque estou muito infeliz com minha barriga, nem sou gorda, mas da tristeza de ver essa coisa balançando quando pulo, se dobrando quando sento etc, hauahuhau... E também pra ver se melhora panturrilha e pernas em geral, me disseram que correr é bom.

Ah, desde que comecei não ganhei nem perdi Kg, mas minha coxa aumentou 3 cm (hauhauhaua,pouco ne? mas ja fico feliz com qualquer cm adicional).

Esse outro treino ficou usavel? Em quanto tempo mudo meu treino? (segunda vou pro que você indicou, mas depois pensei em mudar pro outro que coloquei)

Editado Dezembro 8, 2013 às 23:39 por fabyrfs

[{..mAthEUs..} 4423]

Melhor do que flexora tem stiff, RDL, good morning, elevação pélvica, terra.. todos esses trabalham melhor o posterior do que flexora, mas as vezes por gosto pessoal que você quer fazer, dai faz mesa flexora..

Nas semana que você não conseguir ir um dia dai é só fazer A1 B A2 B..

Corre uns 5~10 min antes do treino, e depois do treino uns 20min em velocidade média/baixa. Mas isso se você quiser, não se faz tão necessário. Pra perder a "barriga" o segredo mesmo vai ser a dieta.

Assim, esse outro treino não esta de todo ruim, esta BEM melhor do que o primeiro, mas da pra melhorar.

[fabyrfs 1]

Melhor do que flexora tem stiff, RDL, good morning, elevação pélvica, terra.. todos esses trabalham melhor o posterior do que flexora, mas as vezes por gosto pessoal que você quer fazer, dai faz mesa flexora..

Nas semana que você não conseguir ir um dia dai é só fazer A1 B A2 B..

Corre uns 5~10 min antes do treino, e depois do treino uns 20min em velocidade média/baixa. Mas isso se você quiser, não se faz tão necessário. Pra perder a "barriga" o segredo mesmo vai ser a dieta.

Assim, esse outro treino não esta de todo ruim, esta BEM melhor do que o primeiro, mas da pra melhorar.

Certo! Muito obrigada, me ajudou bastante! To trabalhando na alimentação, pecava muito nisso, mas ja melhorei. Começar os treinos e tentar elevar essas minhas cargas (8/8kg agachamento, 5/5kg afundo, da ate vergonha,kkkkkk). Pra melhorar o outro treino é colocar menos localizados,certo? Quando for trocar vejo isso. Obrigada novamente

[{..mAthEUs..} 4423]

Fazendo menos repetições e mais séries, você vai conseguir aumentar bem suas cargas, só tem que tomar cuidado pra não prejudicar a execução dos exercicios.

Os que você não faz ainda, ou os que você tem dificuldade, faça com pouca carga, ou até mesmo com a barra zerada, umas 2x10 como aquecimento e pra você aprender o movimento.

No outro treino de preferencia por exercicios compostos, o A2 esta com um volume maior do que o A1, e o B esta fraco.

De nada.

[fabyrfs 1]

Hum, então eu mudaria essa estrutura do treino e faria AB.

A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2..

A1

agachamento 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x15

panturrilha 4x20

A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

elevação pelvica 3x10

panturrilha 4x8

A

supino reto 5x5

chin up

paralelas 4x6

desenvolvimento com halter 4x8

remada curvada 5x5

chin up vc pode fazer no graviton, com alguem te ajudando a erguer, ou pode fazer igual esse video..

mas seria legal vc tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se vc não conseguir..

To seguindo esse treino, no A1 adicionei cadeira extensora, so porque gosto, rsrs... No dia de superiores tive que mudar algumas coisas:

-Fiz supino reto no articulado (homem demais na academia, nao rolou o livre, mas quando tiver disponivel darei prioridade ao livre);

-desenvolvimento com halter;

-remada sentada;

-chin up tentei uma vez, tragedia, deu vergonha, hauhauhau;

-paralelas tentei no graviton, tenso, fui pros bancos, todos ocupados;

-ai coloquei tríceps na corda e francê com halter e elevação vertical no pulley.

Amanha é o dia do A2, estou com umas duvidas:

Tem afundo, achei que afundo era o mesmo que avanço (faço avanço no Smith)...

Ai andando pela academia me deparei com um aparelho que se chama afundo, é esse: http://www.romneypersonal.com.br/wp-content/uploads/2008/07/foto-treino-2.jpg

O afundo do dia A2 é esse mesmo? até na internet é confuso, confundem muito avanço e afundo, mas deu vontade de fazer esse afundo ai, caso não seja, posso trocar por ele? hauhauahu

Outra dúvida: a elevação pélvica faço deitada no chão totalmente na horizontal mesmo? Eu já fazia pondo duas caneleiras de 7kg (14kg) no colo, posso prosseguir pondo as caneleiras no colo ou tento arranjar um jeito de por uma barra com anilhas? (mas lembrando que malho sozinha :/)

Editado Dezembro 12, 2013 às 23:14 por fabyrfs

[{..mAthEUs..} 4423]

Oi Faby,

eu não colocaria a extensora, mas se quiser realmente fazer, faça no A1.

Da proxima vez da pra fazer o supino com halteres ao invés do articulado.

Chin up e paralela é assim mesmo, vai indo aos poucos, tenta fazer no banco igual do video.

Afundo é assim.

http://www.youtube.com/watch?v=qwvGn1MQIpM

É complicado mesmo achar o afundo.. hhauhauh

Elevação pélvica

http://www.youtube.com/watch?v=gt_dT7MQGPo

Barra com anilhas seria melhor, se você conseguir, faça..

[fabyrfs 1]

Oi Faby,

eu não colocaria a extensora, mas se quiser realmente fazer, faça no A1.

Da proxima vez da pra fazer o supino com halteres ao invés do articulado.

Chin up e paralela é assim mesmo, vai indo aos poucos, tenta fazer no banco igual do video.

Afundo é assim.

http://www.youtube.com/watch?v=qwvGn1MQIpM

É complicado mesmo achar o afundo.. hhauhauh

Elevação pélvica

http://www.youtube.com/watch?v=gt_dT7MQGPo

Barra com anilhas seria melhor, se você conseguir, faça..

Certo, a elevação pelvica farei desse jeito, tem esse halter aí na "área masculina", rsrs (OBS: essa execução ta errada,nao? nao ta apoiando o pé todo, so calcanhar)

Agora o fundo.... Vou tentar, mas ja fiz avanço com halter (a diferença do avanço seria só pq fico parada subindo e descendo, não dando esse passo, certo?) e sou muito desequilibrada, por isso faço no smith.

Muito obrigada pela ajuda e esclarecimentos!

Editado Dezembro 13, 2013 às 02:42 por fabyrfs

[gil leite 0]

Boa galera! To precisando de uma grande ajuda de vocês sobre meu treino de pernas bom vamos la

eu vou os 4 dias da semana

começando segunda X quinta

aguachamento livre carga maxima 3x20

leg press carga maxima 3x20

extenssora carga media 3x30

flexora carga maxia 3x15

avanço na hack 3x8 sem pausa

adutores na maquina 3x15

e por ultimo panturrilha 3x30

eu queria saber se ta esagerado esse treino?

idade 26

altura 1,68

peso 74kg

Grato desde já

se caso algume tiver um treino pesado e pode mim passar segue meu email [email protected]

[{..mAthEUs..} 4423]

Certo, a elevação pelvica farei desse jeito, tem esse halter aí na "área masculina", rsrs (OBS: essa execução ta errada,nao? nao ta apoiando o pé todo, so calcanhar)

Agora o fundo.... Vou tentar, mas ja fiz avanço com halter (a diferença do avanço seria só pq fico parada subindo e descendo, não dando esse passo, certo?) e sou muito desequilibrada, por isso faço no smith.

Muito obrigada pela ajuda e esclarecimentos!

O certo na elevação pélvica, é apoiar apenas o calcanhar no chão. Faça com os pés retos e depois só com o calcanhar pra você ver a diferença, com os pés no chão você força o tornozelo.

Sim, o afundo você vai pra frente agacha e volta a posição inicial, e no avanço fica apenas descendo e subindo.

Não faça no smith, ele não permite um movimento natural no corpo, e limita o movimento no exercicio, então a tensão é "jogada" pra alguma outra parte do corpo que acaba ficando sobrecarregada, os joelhos e coluna.

Você só vai conseguir ter equilibrio se começar a fazer livre, use pouco peso e va subindo aos poucos.

De nada.

Boa galera! To precisando de uma grande ajuda de vocês sobre meu treino de pernas bom vamos la

eu vou os 4 dias da semana

começando segunda X quinta

aguachamento livre carga maxima 3x20

leg press carga maxima 3x20

extenssora carga media 3x30

flexora carga maxia 3x15

avanço na hack 3x8 sem pausa

adutores na maquina 3x15

e por ultimo panturrilha 3x30

eu queria saber se ta esagerado esse treino?

idade 26

altura 1,68

peso 74kg

Grato desde já

se caso algume tiver um treino pesado e pode mim passar segue meu email [email protected]

Ixi, seu treino ta ruim.. =X

Muitas repetições, você deve sair com um pump nervoso da academia.

Divide seu treino de pernas em 2 e faz 1 por treino.

1

Agachamento livre 5x5

RDL (romanian deadlift) 4x6

Avanço 3x10

Leg 45º 4x8

Panturrilha em pé 4x20

2

Levantamento terra 5x5

Front squat 4x6

Afundo 3x10

Leg 45º 4x15

Panturrilha no leg 4x8

Abraços.

[fabyrfs 1]

Beleza, corre tudo muito bem, curti muito o treino novo. To toda doida e sem caminhar direito, mas adoro, hauahuahua....

Aaah, o front squat foi meio tenso, tentei com a pegada em X, doeu muito meu ombro (dor mesmo, não essa dor boa de musculo trabalhado), na proxima tentarei com a pegada invertida, vi na internet que era melhor. (OBS: me olharam como um bicho na hora do front squat, rsrs... na hora do levantamento terra tambem, sou timida, mas superei e fingi que nao tinha ninguem tirando onda :\ )

Editado Dezembro 13, 2013 às 22:26 por fabyrfs