Dúvidas Quanto Os Treino E Sugestões

[fabyrfs 1]

Estou na academia pra hipertrofia.

Idade: 23 anos
Altura: 1,66 m
Peso: 56 kg
Medidas: coxa 58cm, cintura 68cm, quadril 95cm
Objetivo do treino: hipertrofia, com foco em glúteos e perna
Estrutura: ABC

A: Posteriores

Flexão horizontal 4x10

Flexão sentada (drop set) 4x (12/10/8/6) aumentando o peso

Flexão vertical na máquina 1x10 / 1x10 / 1x8 / 1x6 (aumentando o peso)

Felxão vertical no pulley 1x10 / 1x10 / 1x8 / 1x6 (aumentando o peso)

Stiff 4x10

Leg Press articulado (pé alto pra pegar mais posterior) 4x10

Leg Press 90º (posição do pé também pra pegar mais posteriores) 4x10

Remador sentado 3x10

Abdominal (reto) na máquina 3x maximo

Abdominal (reto) livre 3x maximo (faço na bola)

*A flexão vertical no pulley acabo não fazendo(ou escolho entre as duas opções de vertical) pra nao passar muito tempo na academia. O mesmo com leg press articulado e 90º, acabo não fazendo ambos, e escolhendo prefiro fazer o articulado (mas sem embasamento teorico, escolhi o que acho melhor de fazer)

B: Anteriores

Extensora (drop set) 4x (12/10/8/6) aumentando o peso

Hack horizontal unilateral 1x10 / 1x10 / 1x8 / 1x6 aumentando o peso

Agachamento na canga (aquele mesmo aparelho que faz panturrilha em pé, não tenho certeza do nome) 4x10

Agachamento livre 4x10

Avanço no smith 4x10

Leg press articulado 4x10 (pés baixo pra pegar anteriores)

Leg press 90º 4x10 (pés em posição pra pegar anteriores)

Hack 45º 2 tempos 4x10

Panturrilha canga em pé 3x15

Panturrilha sentada 3x15

Tríceps corda no pulley 3x10

Deltóide no pulley(vi na internet que o nome é puxada vertical com barra) 3x10 (ele nao colocou nenhum de ombro, mas gosto de fazer)

Abdominal oblíquio maquina (aquela onde tambem se faz lombar) 3x maximo

Abdominal solo 3x maximo

*Não faço o agachamento na canga pelo tempo e por achar que o livre é suficiente. E a mesma coisa do leg press, escolho entre os dois, e aleatoriamente decidi fazer apenas o leg press articulado.

C: Glúteos

Adução na máquina 4x10

Adução no pulley 4x10

Adução livre (com caneleira, em pé) 4x10

Abdução na máquina 4x10

Abdução no pulley 4x10

Abdução livre (com caneleira, em pé) 4x10

Glúteos na máquina 2 tempos 4x10

Glúteos no pulley 4x10

Glúteos livre (elevação pélvica) 4x10

Glúteos livre (extensão de quadril solo) 4x10 (esse eu coloquei porque não faço o na máquina, acho que o solo pega bem mais)

Supino inclinado 3x10

Abdominal inferior solo 3x maximo

Faço lombar no aparelho 3x10 (achei que seria bom eu fortalecer a lombar, ele não colocou em nenhum treino, ai faço no dia do glúteo)

*Não sinto pegar o glúteo na máquina, então prefiro fazer extensão de quadril no solo com caneleira)

Esse seria o terceiro treino (troco de 2 em 2 meses, em média). Malho umas 5x por semana, mas em épocas de aperreio na faculdade que eu fico impossibilitada de malhar direitinho.

Então conversando com o instrutor, pedi pra ele DIMINUIR meu tempo de treino (tava levando no mínimo 1h20min malhando, tomava muito tempo do dia). Ai ele resolveu fazer um treino ABC. Mas to achando muito volumoso, e continuo perdendo o mesmo tempo na academia ou mais. No primeiro fazia AB, depois ABOff(no dia de off corria e fazia abdominais), e agora esse ABC (mas não to curtindo muito).

Então vi aqui pedi dicas, no geral queria tirar alguns exercícios, já que tem vários pro mesmo grupo. Mas fico sem saber qual é o melhor, o que deveria ser escolhido pra permanecer. Lembrando que busco hipertrofia, com ênfase em pernas e glúteos (não sou totalmente desprovida, mas sou pouquinha, rsrs). Ah, to fazendo rotação do tronco com bastão também (li que ajuda a diminuir na cintura, junto com dieta, obviamente, rsrs), até mesmo em casa, com cabo da vassoura, kkkkkkkkkkkk.

Acho que é isso. Aguardo opiniões construtivas. Obrigada

Editado Dezembro 6, 2013 às 20:11 por fabyrfs

[{..mAthEUs..} 4423]

Oi Faby,

quanto exercicio hehe

Seu treino esta ruim, muito volume, exercícios totalmente desnecessários, lesivos, faltam compostos, etc.

E isso dai por que você pediu pra diminuir o treino? então como era antes??? Oo

Você faz ABC, mais vai 6x por semana na academia?

[fabyrfs 1]

hauhauahuha...meu deus, fiquei com medo
acabei de editar pq vi q tinha esquecido de falar, vou 5x por semana nas semanas boas... quando o aperreio de provas aperta não consigo malhar direito, acabo indo so umas 3x por semana

[{..mAthEUs..} 4423]

Hum, então eu mudaria essa estrutura do treino e faria AB.

A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2..

A1

agachamento 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x15

panturrilha 4x20

A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

elevação pelvica 3x10

panturrilha 4x8

A

supino reto 5x5

chin up

paralelas 4x6

desenvolvimento com halter 4x8

remada curvada 5x5

chin up vc pode fazer no graviton, com alguem te ajudando a erguer, ou pode fazer igual esse video..

mas seria legal vc tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se vc não conseguir..

[fabyrfs 1]

Senti falta da flexão, rsrs... Sempre fiz, e ja vejo meus musuculos posteriores apontando...

Esse RDL é o mesmo stiff? se nao for, não entendi a diferença entre eles, rsrs

Panturrilha 4x20 e panturrilha 4x8 = presumi que uma é a em pé e outra a sentada, pra cada qual são as repetições?

Abdominais?

Outra coisa: não consigo chin up nem paralelas :\

Teria como "secar" meu treino? ai depois eu mudaria pra esse que você indicou, com as alterações cabíveis

Digo isso pq comecei a fazer agachamento nesse treino, e tive uma dificuldade tremenda no movimento. Treinava em casa, e na academia colocava 5/5kg de enfeite só pra ir me acostumando ao movimento. Agora que to nos 8/8kg, hauhauahua.
Acho que seria muito dificil pra mim fazer o terra e front squat agora, acho! Mas nao sei, o que vc acha?

Editado Dezembro 7, 2013 às 06:06 por fabyrfs

[{..mAthEUs..} 4423]

Da pra colocar flexão ai nesse treino, ele é um modelo, dai da pra mexer em algumas coisas que precisar.

O RDL (romanian deadlift) é basicamente o stiff mas você flexiona um pouco o joelho nele.

http://youtube.com/watch?v=JCXUYuzwNrM&desktop_uri=%2Fwatch%3Fv%3DJCXUYuzwNrM

Panturrilha com 20 repetiçoes em pé e com 8 no leg com uma carga maior.

Abdominais pode fazer se quiser, dia sim dia nao, umas 2 variações.

Paralelas você pode substituir por mergulho banco, mais vai tentando fazer pelo menos 1 repetição livre.

Chin up você tenta fazee igual ao video, vai tentando sempre fazer 1 repetição pelo menos. Chin up é um exercicio que você só vai conseguir fazer se começar a fazer.

O ruim de secar seu treino é que ele é ruim.. =x

Se quiser da pra tentar adaptar esse treino que te passei, ficaria melhor..

O terra e o front você consegue sim, é questao de costume mesmo.

[fabyrfs 1]

Entendi... vou tentar fazer segunda na academia!

A1

agachamento 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x15

panturrilha 4x20

Abdominal infra e reto

A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

elevação pelvica 3x10

panturrilha 4x8

flexão sentada (vertical ou horizontal, qual a melhor?)

Abdominal obliquo

B

supino reto 5x5

chin up

paralelas 4x6 (testei aqui, vai da, rsrs)

desenvolvimento com halter 4x8

remada curvada 5x5

Posso correr nesse dia?

(Ou ponho todos os abdominais nesse dia? ja que o treino de superior seria mais rapido, como fiz na de baixo)

Tem esse outro treino, pesquisando: (mesmo esquema: A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2)
A1

Flexao

Stiff

Abdução

Gluteos (solo e elevação pelvica)

Lombar

A2

Extensora

Agachamento livre

Afundo

Hack 45

Leg 45

Adução

Panturrilha

B

Supino

Triceps na corda

Elevação lateral com halteres

Remada

(Ai colocaria aqui todos os abdominais: infra, reto, obliquo)

Correr? (nao sei se poderia, queria correr em algum dia, pra perder aquela velha barriguinha subumbilical)

Porque eu teria que mudar o treino em o que? 3 meses? Com esses dois ja daria pra ter 6 meses de treino?

Editado Dezembro 7, 2013 às 15:04 por fabyrfs

[Visitante usuario_deletado1423]

Treino mais volumoso que já vi! Haha, segue o treino do Matheus, ele sabe o que faz!

Não fique tão apegada às abdominais, a maioria dos exercícios já o exercita, não precisa fazer 1000 exercícios para aumentar a massa muscular deste.

[fabyrfs 1]

Treino mais volumoso que já vi! Haha, segue o treino do Matheus, ele sabe o que faz!

Não fique tão apegada às abdominais, a maioria dos exercícios já o exercita, não precisa fazer 1000 exercícios para aumentar a massa muscular deste.

kkkkkkkkkkkkk, ne? levei um susto quando vi... e vi muito mais resultado com os treinos de antes, agora parece q estacionou. ate comenteio com o cara q tava achando ruim pq fazia perna todo dia, e gluteo no dia seguinte de agachamento, sendo q agachamento ja pegava muito gluteo (ou seja, nao dava descanso), mas ele disse q nao tinha problemas. achei estranho, mas to me resolvendo aqui

[{..mAthEUs..} 4423]

Faby, quando você diz flexão é o que, flexão de joelhos?

Correr você pode se quiser, é só aumentar as kcal da dieta depois.

O abdomen ja vai ser trabalhado nos exercicios compostos como, agachamento, terra, militar, etc., mas se quiser pode fazer sim.

Faz 1~2 variações de abdominais ou você pode tambem fazer um "circuito" rapido de abdominal. Geralmente esses "circuitos" de abdominais, tem umas 4 variações e demoram +- uns 10min. SEMPRE dê preferencia por exercicios abdominais livre, não faça em maquinas.

Uma pergunta, você treina a quanto tempo?