Diário Do Heat

[HeatRanker 142]

Não. Eu faço 1 exercício para tríceps e já acho suficiente... Supino pega um bucado de tríceps já, e paralela pega peito também.

Entendi. É que na ficha do 1º post do tópico, o treino "B" tem vários isolados pra tríceps, noto que fico com um PUMP surreal nele. Sei do que o povo fala dos Isolados x Compostos, mas fico pensando se realmente estou estressando ele da maneira necessária. Entende?

[Visitante usuario_deletado1423]

Entendi. É que na ficha do 1º post do tópico, o treino "B" tem vários isolados pra tríceps, noto que fico com um PUMP surreal nele. Sei do que o povo fala dos Isolados x Compostos, mas fico pensando se realmente estou estressando ele da maneira necessária. Entende?

Pump não é sinalizador de hipertrofia.

Segue uma explicação:

Eu tentei deixar bem simples para facilitar a compreensão.

A questão é que nem em HORMONIZADOS o pump faz diferença, nem mesmo em quem esteja com 2g ou 5g de testo no corpo, o pump não irá representar absolutamente nada. Talvez possa ser útil minutos antes de subir no palco para puxar mais metabólicos, como minerais e água para a "periferia do músculo", mas isso a longo prazo não representa em volume muscular.

Antes de mais nada nós precisamos definir o que é "pump" e existem várias hipóteses para isso, por exemplo:

1 - rompimento da membrana da célula muscular e substancias como cálcio, creatina quinase, potássio etc, ficam na periferia (ao redor) desse rompimento gerando o pump;

2 - maior suporte energético, os vasos sanguíneos dilatam e a quantidade de óxido nítrico, cortisol, adrenalina, triacilglicerídeos, glicose etc, aumentam, o que causa uma maior quantidade de sangue no local;

3 - uma resposta inflamatória decorrente da tensão sobre o músculo;

4 - o que mais você pode caracterizar como "pump"?

Agora, o que tudo isso representa?

Representa uma resposta a um estimulo, o pump é uma resposta de tensão sobre as suas células musculares, é como se fosse uma "defesa". Isso não estimula o seu músculo a crescer, o que estimula o seu músculo a crescer é a quantidade de testosterona circulando pelo seu corpo. A testosterona ela age diretamente nas células satélites (essas células fazem a manutenção e regeneração das células musculares).

A diferença de quem faz o uso de testosterona exógena e de quem é natural é a quantidade de testosterona, outros hormônios/substancias (que são estimuladas pela própria testo) no organismo.

Então, exemplificando mais uma vez, o pump é uma resposta de curta duração que com o tempo irá desaparecer. O pump é o mesmo em naturais e hormonizados, e o pump não é mecanismo de hipertrofia, ele é um mecanismo de consequência da tensão sobre o músculo. Você precisa de hormônios para crescer e pump não é hormônio e muito menos estimula a secreção de hormônios.

[HeatRanker 142]

Valeu Kaião.

Havia lido essa postagem uma vez. Mas fico com a impressão de que estava realmente recrutando mais os músculos. É foda a gente tentar tirar isso da cabeça não é mesmo? Mesmo já tendo lido e você ainda ressaltando a postagem, fico imaginando que talvez o pump tenha algo haver.

Mas vou deixar esse pensamento de lado. Esperar alguns meses nesse novo treino e ai sim avaliar resultados ou não. Afinal, comecei hoje a nova ficha. Valeu pela postagem.

[Visitante usuario_deletado1423]

Valeu Kaião.

Havia lido essa postagem uma vez. Mas fico com a impressão de que estava realmente recrutando mais os músculos. É foda a gente tentar tirar isso da cabeça não é mesmo? Mesmo já tendo lido e você ainda ressaltando a postagem, fico imaginando que talvez o pump tenha algo haver.

Mas vou deixar esse pensamento de lado. Esperar alguns meses nesse novo treino e ai sim avaliar resultados ou não. Afinal, comecei hoje a nova ficha. Valeu pela postagem.

O que acontece é que com o pump seu músculo fica maior, ai dá a impressão que ajuda na hipertrofia... Porém, o efeito do pump é temporário e não traz nenhum benefício à longo prazo.

Treinos volumosos só irão atrapalhar sua recuperação/hipertrofia.

[HeatRanker 142]

Relatório 18/12/2013

Hoje fiz o novo treino B. Curti demais.

Ontem comi bastante antes de dormir. Acordei até "satisfeito". Mandei o café, esperei 1 hora e fui para a academia. Gostei do resultado do treino. Realmente "cansei" durante os exercícios, acho que o estímulo foi muito bom, principalmente na remada unilateral que ainda não tinha feito.

Pull up foi aquilo né. Ainda não conseguindo fechar as sequências com as pegadas abertas. Precisei utilizar o "auxiliar" para terminar as repetições, mas mesmo assim fiquei satisfeito.

O treino B ficou o seguinte:

Exercício-----------------REP---------Cargas

Barra-----------------------3x8-----------4 Barras Auxiliares

Puxada Barra------------3x8-----------8 Barras

Remada Unilateral-----3x10----------12 Kg

Encolhimento Halter--3x15----------12 Kg

Rosca Direta-------------3x10----------8 Kg

Rosca Martelo-----------3x10----------8Kg e 6Kg na última série

Abdominal Infra---------2xMáx---------6 Kg

A diferença entre o B1 e B2 é a troca da Remada Unilateral para a Remada no Aparelho:

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVWideGripSeatedRowH.html

Fiquei muito satisfeito com o tempo de treino. Antes demorava 1 hora e meia para treinar, indo de moto, apenas para treinar. Hoje com 1 hora eu saio de casa a pé, treino, tomo banho e retorno para casa. Mudou muito a rotina. Fiquei satisfeito.

Amanhã faço um OFF para aulão de Jump e faço sexta-feira o 1º treino C e último treino do ano na academia. Final de semana sigo viagem de férias. O objetivo é "acertar" o treino ABC2x para quando eu retornar na segunda semana de janeiro.

Sobre a dieta. Estava mudando algumas coisas. Fiz umas contas, li alguns materiais e cheguei a seguintes conclusões:

-Tirar a Batata doce e trocar por Aveia. (Mais cara, mais trabalho, necessita comer o dobro para bater a mesma quantidade de carbos da aveia).

-Adicionar 200 g de Batata Inglesa como um alimento de alto IG no pós-treino.

-Cortei a laranja da dieta e adicionei polpa de acerola. A quantidade de vitamina C é muito discrepante.

http://saude.abril.com.br/edicoes/0357/nutricao/ranking-75-alimentos-ricos-vitamina-c-720625.shtml

Amanhã coloco a nova tabela da dieta.

Editado Dezembro 18, 2013 às 19:18 por HeatRanker

[MatheusCWB 30]

Relatório 18/12/2013

Hoje fiz o novo treino B. Curti demais.

Ontem comi bastante antes de dormir. Acordei até "satisfeito". Mandei o café, esperei 1 hora e fui para a academia. Gostei do resultado do treino. Realmente "cansei" durante os exercícios, acho que o estímulo foi muito bom, principalmente na remada unilateral que ainda não tinha feito.

Pull up foi aquilo né. Ainda não conseguindo fechar as sequências com as pegadas abertas. Precisei utilizar o "auxiliar" para terminar as repetições, mas mesmo assim fiquei satisfeito.

O treino B ficou o seguinte:

Exercício-----------------REP---------Cargas

Barra-----------------------3x8-----------4 Barras Auxiliares

Puxada Barra------------3x8-----------8 Barras

Remada Unilateral-----3x10----------12 Kg

Encolhimento Halter--3x15----------12 Kg

Rosca Direta-------------3x10----------8 Kg

Rosca Martelo-----------3x10----------8Kg e 6Kg na última série

Abdominal Infra---------2xMáx---------6 Kg

A diferença entre o B1 e B2 é a troca da Remada Unilateral para a Remada no Aparelho:

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVWideGripSeatedRowH.html

Fiquei muito satisfeito com o tempo de treino. Antes demorava 1 hora e meia para treinar, indo de moto, apenas para treinar. Hoje com 1 hora eu saio de casa a pé, treino, tomo banho e retorno para casa. Mudou muito a rotina. Fiquei satisfeito.

Amanhã faço um OFF para aulão de Jump e faço sexta-feira o 1º treino C e último treino do ano na academia. Final de semana sigo viagem de férias. O objetivo é "acertar" o treino ABC2x para quando eu retornar na segunda semana de janeiro.

Sobre a dieta. Estava mudando algumas coisas. Fiz umas contas, li alguns materiais e cheguei a seguintes conclusões:

-Tirar a Batata doce e trocar por Aveia. (Mais cara, mais trabalho, necessita comer o dobro para bater a mesma quantidade de carbos da aveia).

-Adicionar 200 g de Batata Inglesa como um alimento de alto IG no pós-treino.

-Cortei a laranja da dieta e adicionei polpa de acerola. A quantidade de vitamina C é muito discrepante.

http://saude.abril.com.br/edicoes/0357/nutricao/ranking-75-alimentos-ricos-vitamina-c-720625.shtml

Amanhã coloco a nova tabela da dieta.

e ai cara so uma curiosidade sobre sucos e tal,se alguem souber mais e quiser colaborar

imagino que voce compre a polpa congelada ,nao?

o suco, natural claro , tem que ser feito e tomado na hora, pra nao oxidar as vitaminas.

eu imagino que essa polpa ,sendo congelada, voce pode perder perder esse micronutrientes

por isso eu mando sempre natural expremido na hora ali no almoco hehehehhehee

Editado Dezembro 18, 2013 às 20:39 por MatheusCWB

[Visitante usuario_deletado1423]

O treino B ficou o seguinte:

Exercício-----------------REP---------Cargas

Barra-----------------------3x8-----------4 Barras Auxiliares

Puxada Barra------------3x8-----------8 Barras

Remada Unilateral-----3x10----------12 Kg

Encolhimento Halter--3x15----------12 Kg

Rosca Direta-------------3x10----------8 Kg

Rosca Martelo-----------3x10----------8Kg e 6Kg na última série

Abdominal Infra---------2xMáx---------6 Kg

A diferença entre o B1 e B2 é a troca da Remada Unilateral para a Remada no Aparelho:

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVWideGripSeatedRowH.html

Reveze Pull-up por Chin-up / Remada Unilateral por Kroc rows.

Não vejo necessidade em dois exercícios para bíceps... Os exercícios de costas já exercitam o bíceps, mas tu que sabe!

[HeatRanker 142]

e ai cara so uma curiosidade sobre sucos e tal,se alguem souber mais e quiser colaborar

imagino que voce compre a polpa congelada ,nao?

o suco, natural claro , tem que ser feito e tomado na hora, pra nao oxidar as vitaminas.

eu imagino que essa polpa ,sendo congelada, voce pode perder perder esse micronutrientes

por isso eu mando sempre natural expremido na hora ali no almoco hehehehhehee

Concordo com você Matheusão. Mas não possuo formas de obter a acerola in natura aqui na minha região, pelo menos não durante todo o ano. Mas como está expresso no link que deixei na postagem a concentração de Vit-C cai pela metade. Mas mesmo assim compensa muito mais do que a laranja:

Acerola Fruta - 100 g - 1046 mg de Vit-C

Acerola Polpa - 100 g - 650 mg de Vit-C

Laranja 1 un - 150 g - 85 mg de Vit-C

Reveze Pull-up por Chin-up / Remada Unilateral por Kroc rows.

Não vejo necessidade em dois exercícios para bíceps... Os exercícios de costas já exercitam o bíceps, mas tu que sabe!

Revezarei sim Kaião. O Chin-up eu faço mais fácil.

O Krocs ainda não vou arriscar fazer porque ainda estou "pegando o jeito" da remada. Afinal, eu sempre fazia no Pulley e em aparelhos. Tenho que aprender a manter a lombar firme/ereta ainda. Krocs eu sei que é mais "bruto", acho que não vou conseguir manter um posicionamento adequado ou ao mínimo satisfatório. Talvez num futuro não tão distante eu insira sim.

Agora, sobre o Chin-up, vou revezar sim. Com certeza.

Valeu Kaio!

[HeatRanker 142]

Relatório 20-12-2013

Atualizações na postagem principal: Dieta e Treino

Relato

Hoje fiz o teste com o treino C com cargas leves para prestar atenção no movimento, apesar que mesmo achando que eram leves ainda sofri em alguns exercícios como o bulgarian squat.

Ficou o seguinte:

Squat ------------------------------------ 4x6-------------- 4 Kg

RDL -------------------------------------- 4x6-------------- 4 Kg

Avanço com Halter ----------------- 3x10------------- 10 Kg

Bulgarian Squat --------------------- 3x10------------- 4 Kg

Panturrilhas -------------------------- 4x15 (2-2-2) --- 40 Kg

ABD Oblíquos ------------------------ 3x12 -------------12 Kg

Gostei demais do treino. Terminava os exercícios e saia até com as pernas moles. Acho que encaixou perfeitamente.

O RDL farei variações com o Terra (5x5). Gostei dos exercícios e resultados, levando-se em conta que nunca tinha realizado o RDL e a preocupação a respeito da manutenção da posição da lombar, assim como dos joelhos acho que saiu correto. Não tive a oportunidade de avaliar com as cargas pois estava no suporte, mas fiz a movimentação apenas com a barra e me agradou muito.

Subirei as cargas lentamente, sem preocupações. Quero aperfeiçoar o movimento antes de elevar demais as cargas.

Hoje foi o último treino que faço na academia em 2013. Esse final de semana viajo para a cidade de meus pais e ficarei apenas nos exercícios passíveis de fazer em casa e uma corrida também. Vou procurar saber se há em alguma praça não muito distante as barras para realizar alguns exercícios. Caso a vizinha libere o Wi-Fi farei relatos durante as férias.

[Visitante usuario_deletado1423]

Avanço e Bulgarian Squat no mesmo treino?

Coloca front squat e reveza avanço/bulgarian squat.

é tenso mesmo, eu já caio no avanço...