Avaliem Meu Treino!

[Luisa Melo]

Olá

Antes de mais nada sou totalmente iniciante aqui e na musculação. Comecei a fazer musculação há 4 meses e estou empolgada, antes fazia só muai thay. Gostaria de melhorar meus treinos para poder ter uma boa evolução, pois tenho uma meta e quero alcançá-la. Avaliem o treino, please. Minha academia é meio fraquinha, mas em breve pretendo ir para uma melhor. Lá não tem muita instrução por isso recorri ao fórum. Meu objetivo é hipertrofia, principalmente dos membros inferiores (odeio minhas pernas), queria crescer. Além disso, gostaria de perder medidas no braço e abdômen e defini-los. Me alimento razoavelmente (queria publicar minha dieta, mas acho que não pode ser aqui né?). Enfim me ajudem!

Idade: 23 anos
Altura: 1,60
Peso: 55,7

Medidas:

Braço dir. 26,9

Braço esq. 27,3

Tórax 85,4

Abdômen 75

Quadril 98

Cintura 67

Coxa dir. 57

Coxa esq. 56,5

Pantur. dir. 32,3

Pantur. esq 33,2

Ombro: 92

Objetivo do treino: hipertrofia

Creio que meu treino seja ABC.

Segunda: Aguachamento Livre - 2 séries de 30 repetições (pouca carga e rápido)

Leg 45 : 6 séries, até uma suposta "falha"' (aumentando a carga nas 3 primeiras e diminuindo nas 3 últimas) - confesso que odeio esse aparelho, fico cansada e não consigo fazer o exercício corretamente trazendo as pernas até o peito.

Extensora: 3 séries, até uma suposta "falha" (diminuindo a carga e segurando 2 segundos na extensão)

Stiff: 3 séries de 10/12 repetições

Cadeira Flexora: 4 séries de 10 ou 12 repetições

Eu faço a série de Stiff junto com da flexora

Descansando de 40 a 50 segundos entre as séries

Terça: Extensão de quadril na polia baixa - 3 séries de 15 repetições (rápido)

3 apoios com joelho flexionado - 4 séries de 10 repetições (caneleiras de 9kg)

Elevação de quadril bilateral - 3 séries de 10 a 12 repetições (na mesa, com barra de 10 kg de cada lado)

Cadeira Adutora - 2 séries de 1x10x8x8 repetições (diminuindo a carga)

Extensão de quadril lateral - 3 séries de 10 a 12 repetições (caneleira ou na máquina)

Quarta: Peck deck - 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Crucifixo com halter - 3 séries de 15 a 20 repetições

Remada Máquina 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Puxado Costas 3 séries de 15 a 20 repetições

Rosca Testa com halteres - 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Francesa Unilateral - 3 séries de 15 a 20 repetições

Rosca direta com barra - 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Rosca Concentrada - 3 séries de 15 a 20 repetições

Desenvolvimento de ombro com halteres fixos e pegada variável - 3 séries de 8 a 10 repetições combinado com levantamento frontal com halteres - 3 séries de 10 a 12 repetições

ABDOMINAIS Infra - 2 séries de 10 a 12 epeteições

Supra - 2 séries de 10 a 12 epeteições

Oblíquo - 2 séries de 10 a 12 epeteições

Os exercícios superiores faço com carga relativamente pouca e rápidos

Quinta : igual a segunda-feira

Sexta: igual a terça-feira

Sábado e Domingo: Descanso

Editado Dezembro 4, 2013 às 12:29 por Luisa Melo

[Delirious]

Olá

Antes de mais nada sou totalmente iniciante aqui e na musculação. Comecei a fazer musculação há 4 meses e estou empolgada, antes fazia só muai thay. Gostaria de melhorar meus treinos para poder ter uma boa evolução, pois tenho uma meta e quero alcançá-la. Avaliem o treino, please. Minha academia é meio fraquinha, mas em breve pretendo ir para uma melhor. Lá não tem muita instrução por isso recorri ao fórum. Meu objetivo é hipertrofia, principalmente dos membros inferiores (odeio minhas pernas), queria crescer. Além disso, gostaria de perder medidas no braço e abdômen e defini-los. Me alimento razoavelmente (queria publicar minha dieta, mas acho que não pode ser aqui né?). Enfim me ajudem!

Idade: 23 anos

Altura: 1,60

Peso: 55,7

Medidas:

Braço dir. 26,9

Braço esq. 27,3

Tórax 85,4

Abdômen 75

Quadril 98

Cintura 67

Coxa dir. 57

Coxa esq. 56,5

Pantur. dir. 32,3

Pantur. esq 33,2

Ombro: 92

Objetivo do treino: hipertrofia

Creio que meu treino seja ABC.

Segunda: Aguachamento Livre - 2 séries de 30 repetições (pouca carga e rápido)

Leg 45 : 6 séries, até uma suposta "falha"' (aumentando a carga nas 3 primeiras e diminuindo nas 3 últimas) - confesso que odeio esse aparelho, fico cansada e não consigo fazer o exercício corretamente trazendo as pernas até o peito.

Extensora: 3 séries, até uma suposta "falha" (diminuindo a carga e segurando 2 segundos na extensão)

Stiff: 3 séries de 10/12 repetições

Cadeira Flexora: 4 séries de 10 ou 12 repetições

Eu faço a série de Stiff junto com da flexora

Descansando de 40 a 50 segundos entre as séries

Terça: Extensão de quadril na polia baixa - 3 séries de 15 repetições (rápido)

3 apoios com joelho flexionado - 4 séries de 10 repetições (caneleiras de 9kg)

Elevação de quadril bilateral - 3 séries de 10 a 12 repetições (na mesa, com barra de 10 kg de cada lado)

Cadeira Adutora - 2 séries de 1x10x8x8 repetições (diminuindo a carga)

Extensão de quadril lateral - 3 séries de 10 a 12 repetições (caneleira ou na máquina)

Quarta: Peck deck - 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Crucifixo com halter - 3 séries de 15 a 20 repetições

Remada Máquina 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Puxado Costas 3 séries de 15 a 20 repetições

Rosca Testa com halteres - 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Francesa Unilateral - 3 séries de 15 a 20 repetições

Rosca direta com barra - 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Rosca Concentrada - 3 séries de 15 a 20 repetições

Desenvolvimento de ombro com halteres fixos e pegada variável - 3 séries de 8 a 10 repetições combinado com levantamento frontal com halteres - 3 séries de 10 a 12 repetições

Os exercícios superiores faço com carga relativamente pouca e rápidos

Quinta : igual a segunda-feira

Sexta: igual a terça-feira

Sábado e Domingo: Descanso

Luisa,seu treino ta legalzinho,mas acho q se vc realmente pernas grandes vai ter q jogar duro no treino,e como os gluteos sao usados no treino de pernas,talvez vc nao tenha um rendimento tao bom para os gluteos,sendo q vc manda no dia seguinte,mas isso depende muito de como seu corpo reage,se tiver de boa,mantenha,se não,manda gluteos no msm dia de pernas e separa os superiores em 2 dias.E uma dica,no seu treino de pernas eu mandaria o exercício afundo ou avanço

Eu sei q é pra avaliar seu treino,mas vi ali q vc quer hipertrofiar(pernas) e perder medidas(o restante do corpo),e isso é algo bastante dificil,pois para hipertrofiar vc tera q ingerir uma quantidade de calorias maior doq a q vc precisa no dia,e para perder medidas tera q comer uma quantidade menor,eu te recomendo aqui esse site http://www.corpoperfeito.com.br/tools/calculadoras/pgc/default.aspx,para vc medir la seu percentual de gordura,se tiver relativamente baixo,eu recomendo vc focar apenas na hipertrofia,eu peguei suas medidas e ja calculei pelo site,deu 18,8,por isso acho melhor vc seguir com o objetivo de hipertrofia e te recomendo também esse tópico aq http://www.hipertrofia.org/forum/topic/27414-passo-a-passo-montando-uma-rotina-para-ganho-de-massa-magra/ para vc ter uma ideia doq eu te falei da dieta e ter uma base melhor.

Abrçs e sorte no objetivo,tamo junto

Editado Dezembro 4, 2013 às 12:38 por Delirious

[pedrinho91]

Oi, Luisa, tudo bem? Eu mudaria um pouco este treino... faria um Ab2x

A1 B off A2 B

treino A1

agachamento livre 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg 3x10

panturrilha 3x15

treino A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

elevação pélvica 3x10

panturrilha 3x15

treino B

supino reto 5x5

chin up 20~25 repetições

paralelas 4x6

desenvolvimento com halter 4x6

remada curvada 5x5

O que faz vc perder medidas é a intensidade com que treina (esqueça séries de 30 repetições e esqueça falha) e a dieta (principalmente)

Se preferir, pode mandar A1-B-A2-B-A1 (perna 3x na semana)

Caso não saiba algum exercício, veja aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/145187-guia-dos-exercicios-com-foto/

Mas este treino te dará pernas lindas e hipertrofiadas! Um abraço e bons treinos. Vamos aguardar mais opiniões!

Editado Dezembro 4, 2013 às 12:49 por Pedro Paulo F. Schmitt

[Luisa Melo]

Luisa,seu treino ta legalzinho,mas acho q se vc realmente pernas grandes vai ter q jogar duro no treino,e como os gluteos sao usados no treino de pernas,talvez vc nao tenha um rendimento tao bom para os gluteos,sendo q vc manda no dia seguinte,mas isso depende muito de como seu corpo reage,se tiver de boa,mantenha,se não,manda gluteos no msm dia de pernas e separa os superiores em 2 dias.E uma dica,no seu treino de pernas eu mandaria o exercício afundo ou avanço

Eu sei q é pra avaliar seu treino,mas vi ali q vc quer hipertrofiar(pernas) e perder medidas(o restante do corpo),e isso é algo bastante dificil,pois para hipertrofiar vc tera q ingerir uma quantidade de calorias maior doq a q vc precisa no dia,e para perder medidas tera q comer uma quantidade menor,eu te recomendo aqui esse site http://www.corpoperfeito.com.br/tools/calculadoras/pgc/default.aspx,para vc medir la seu percentual de gordura,se tiver relativamente baixo,eu recomendo vc focar apenas na hipertrofia,eu peguei suas medidas e ja calculei pelo site,deu 18,8,por isso acho melhor vc seguir com o objetivo de hipertrofia e te recomendo também esse tópico aq http://www.hipertrofia.org/forum/topic/27414-passo-a-passo-montando-uma-rotina-para-ganho-de-massa-magra/ para vc ter uma ideia doq eu te falei da dieta e ter uma base melhor.

Abrçs e sorte no objetivo,tamo junto

Delirious, obrigada pelos comentários. Vale ressaltar que nesse tempo de treino eu aumentei medidas de glúteo, mas mantive de pernas. E meu treino de pernas demora cerca de 1 hora, então não vejo como acrescentar o de glúteo no mesmo dia. Sobre o avanço ou afundo posso inserí-lo no treino de terça? de glúteo? tb trabalha um pouco né?

Quanto a alimentação, tô tentando ingerir mais calorias e menos gordura (substituindo os alimentos). Nesse tempo de treino perdi um pouco de cintura e abdomem, mas até acho que vou aumentar um pouco depois que passei a tentar consumir mais calorias. Suplemento antes com bcaa e whey no pós-treino.

Tá difícil comer mais, fico muito sem apetite com o corte de alimentos doces e gordurosos ;( mas tô tentando.

[pedrinho91]

O gluteo trabalha ao extremo no agachamento livre, não há necessidade de fazer específico!

[Luisa Melo]

Oi, Luisa, tudo bem? Eu mudaria um pouco este treino... faria um Ab2x

A1 B off A2 B

treino A1

agachamento livre 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg 3x10

panturrilha 3x15

treino A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

elevação pélvica 3x10

panturrilha 3x15

treino B

supino reto 5x5

chin up 20~25 repetições

paralelas 4x6

desenvolvimento com halter 4x6

remada curvada 5x5

O que faz vc perder medidas é a intensidade com que treina (esqueça séries de 30 repetições e esqueça falha) e a dieta (principalmente)

Se preferir, pode mandar A1-B-A2-B-A1 (perna 3x na semana)

Caso não saiba algum exercício, veja aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/145187-guia-dos-exercicios-com-foto/

Mas este treino te dará pernas lindas e hipertrofiadas! Um abraço e bons treinos. Vamos aguardar mais opiniões!

Pedro, vou mesmo cortar as falhas do meu treino de perna. Seria melhor eu fazer 6 séries de 10 - 12, no exercício que eu fazia falha?

Quanto aos exercícios de 30 repetições são os meus primeiros, para aquecer o músculo a ser trabalhado, devo fazer séries de 10-12 tb? Obrigada pelos comentários!

[pedrinho91]

Então, pra aquecer as pernas, faça 1 série na extensora até a falha com pouco peso, eu uso 5 barrinhas... da umas 40 repetições, isto já aquece legal!

O treino estava muito volumoso, muitos exercícios isolados, não irá ter muitos ganhos assim. Faça um treino mais curto e com intensidade, com carga!

O que te passei ali é muito bom, eu mesmo estou fazendo. Minhas pernas desenvolveram 'pra caralho' em 1 mês que não obtive em 3 com outros treinos volumosos. Vale a pena!

Faça 1 mês pra ver o que achas!

Bjs

Tem outros treinos assim no fórum, e vai por mim, são muito bons!!! Tem AB2x, ABC2x, FB3x... treinos curtos e frequentes/intensos

[{..mAthEUs..}]

Vou deixar minha sugestão de treino para você.

vc pode fazer AB, sendo A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2..

A1

agachamento 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x12

panturrilha 4x20

A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

elevação pelvica 3x10

panturrilha 4x8

B

supino reto 5x5

chin up

paralelas 4x6

desenvolvimento com halter 4x8

remada curvada 5x5

chin up vc pode fazer no graviton, com alguem te ajudando a erguer, ou pode fazer igual esse video..

mas seria legal vc tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se vc não conseguir..

Se quiser pode publicar sua dieta aqui, mas seria melhor ir na parte de nutrição mesmo, mais pessoas vão opinar.

[Cleidy]

Oi Luisa, ainda estou um pouco no limbo como vc rss... mas uma coisa eu posso te falar...se vc quer perna e Bunda..rss..esquece a cadeira adutora, caneleiras e isolados para glúteos , investe pesado nos compostos..agachamento ,stiff, terra, Passada ( é melhor que avancho) e aprenda a amar o Leg press ..um dos fatos de vc odiar ele é que vc faz 6 series...é muito...(na minha humilde opnião..rss) menos repetição..mais peso..e sim...até o peito senão não adianta...como a minha academia tem uma visão OLD SCHOOL da coisa a cadeira adutora junta mosca..pois quem agacha até o chão não precisa fazer...

(caso eu esteja falando besteira me avisem..rss.. assim aprendo também)

[Luisa Melo]

Oi Luisa, ainda estou um pouco no limbo como vc rss... mas uma coisa eu posso te falar...se vc quer perna e Bunda..rss..esquece a cadeira adutora, caneleiras e isolados para glúteos , investe pesado nos compostos..agachamento ,stiff, terra, Passada ( é melhor que avancho) e aprenda a amar o Leg press ..um dos fatos de vc odiar ele é que vc faz 6 series...é muito...(na minha humilde opnião..rss) menos repetição..mais peso..e sim...até o peito senão não adianta...como a minha academia tem uma visão OLD SCHOOL da coisa a cadeira adutora junta mosca..pois quem agacha até o chão não precisa fazer...

(caso eu esteja falando besteira me avisem..rss.. assim aprendo também)

Cleidy, só tem 2 problemas, eu tenho problemas na coluna por isso tenho muita dificuldade de fazer a agachamento e stiff (faço com pouco peso para não comprometer), por isso invisto em outros exercícios. Outra é que no leg eu sinto meus joelhos tremendo bastante e falta de força, me sinto insegura com o exercícios (tendo em vista que meus joelhos são meio tortos, rsrs) - mas pela falta no agachamento e stiff, acabo por tendo que compensar, entende. Não sei o que fazer

Valeu!

bj e vamos que vamos

Editado Dezembro 4, 2013 às 18:40 por Luisa Melo