Treino Abc - Hipertrofia.

[Muskel 1]

Bom galera, minha situação é a seguinte: Tou com 11 meses de treino, creio eu que dos 11 meses.. 7 foram perdidos por causa da alimentação e dos treinos mal feitos. Depois que tive conhecimento com o mundo da musculçao, cerca de 4 meses atraz tive uma boa evolução.

Algumas medidas atuais, e sim.. antes eu era bem pior, kkkkk:

- Altura: 1,82cm

- Peso: 70Kg

- Braço: 35,5cm

- Coxa: 56cm

- Panturrilha: 37cm

- Peito: 92cm

A - SEGUNDA - PEITO / TRICEPS

- Supino Reto 3x10

- Crucifixo Reto OU Voador 3x10-12 ( ??? )

- Supino Inclinado 2x10 1x08-10

- Cross Over em pé 3x10

- Triceps Pulley 3x10

- Trceps Testa com barra W 3x10

- Triceps Francês com Halters 3x10

TERÇA - OFF

B - QUARTA - COSTAS / BICEPS

- Puxador Costas 3x10

- Remada Sentada 3x10

- Dorsal ( Voador Invertido ) 3x10

- Remada Unilateral 3x10

- Dorsail com Roldana ( img: http://muscul.az.free.fr/pt/dm35.htm )

- Scott Barra 3x10

- Rosca Alternada 3x10

- Rosca Direta 3x10-12

QUINTA - OFF

C - SEXTA - PERNA / OMBRO

- Cadeira Extensora 3x10

- Leg 45º 3x10

- Mesa Floxora Horizontal 3x10

- Panturrilha Sentado 3x12

- Panturrilha em Pé 3x12

- Elevação Frontal 3x10

- Desenv. com halters 3x10

- Remada Alta 3x10

Já que tou a quase 2 meses sem ir pra academia por causa que viajei nas ferias e quando cheguei minha mae não deixou ir pra academia por que tava muito alto o numero de pessoas contaminadas pela gripe suina, não quero exagerar no começo.

Ai vou fazer um treino sem bi-set.. por enquanto. Depois planejo uma ficha bem mais hardcore.

Valeu galera.

[Hacksaw5229 0]

Treino de peito colocaria crucifixo, e como o último exercício. Eu faria a rosca scott como último exercício de bíceps porque ela isola mais. Também colocaria elevação lateral no treino de ombros, pra mim é o exercício mais importante de ombro. De resto tá bem padrão, bons treinos aí.

[Muskel 1]

É melhor treino de ombro eu tirar o Desenv. com halteres e botava a Elevação Lateral, isso ?

A respeito do scott ser por ultimo eu não gosto muito, prefiro mais a rosca concentrada fadiga muito o biceps no final do treino. Aí é aquela questão.. cada corpo tem suas preferencias na qual melhor de adapta.

No treino de peito ficaria:

Supino Reto

Supino Inclinado

Cross Over

Crucifixo Reto ?

valeu pelo comentario.

[Hacksaw5229 0]

Eu particularmente tiraria a elevação frontal, é um exercício que não me trabalha bem, mas não sei, acho que vai de cada um, você pode também fazer desenv. + frontal + lateral, e na remada alta fazer com pegada mais fechada. No treino de peito eu faria assim como você citou, ou talvez colocar no começo como pré exaustão também ficaria bom acho. Abraço

[Muskel 1]

Entendi.

Se mais alguem quizer comentar ai..

valeu pela ajuda vo começar hoje esse treino, bons treinos!

[Hacksaw5229 0]

Então, só pra dar uma complementada, hoje fiz o crucifixo como pré exaustão só pra ver (normalmente faço pra fechar o treino) e foi um treino muito bom, foi assim 3x10 crucifixo - supino reto c/ halt 5x10 - cross over 3x10, tenta aí acho que vc vai gostar.

[Muskel 1]

Eu fiz ontem como o ultimo para fechar o exercicio, achei muito bom..

Proxima segunda vou experimentar fazer como pré exaustão pra ver como é que vai ser.

valeu, ajudou bastante.

[thiago turgo 10]

não que o seu treino de peito esteja ruim, mas eu faria assim:

Supino Reto

Supino Inclinado

Supino Declinado

Crucifixo Reto ou Inclinado (pode variar se quiser)