5 X 5 X 5 - Diário De Um Futuro Ex-Gordo! -!strong Lift Brasil!

DOJAS · Dezembro 3, 2013 às 04:10

treino de agilidade explosão e velocidade ( aeróbico e musculação de velocidade) > terça e quinta

Treino de poder e força bruta > (anaeróbico):::

ESSE Eu treino de segunda quarta e sexta!!

Domingo 'e sagrado não se treina de domingo!!!

De sábado treino aeróbicos quando não estou viajando!!!

Meu tipo de treino 'e A folga( 1 dia sem treinar) B folga C dupla folga( 2 dias sem treinar ) -

Treino A:

(de segunda ou terça) :

1- Remada alta (5x5)

2-Agachamento(5x5)

3- Supino(5x5)

4- Bíceps com barra (5x5)

5- Arremesso Olímpico ( 5 X 5)

Treino B :

(de quarta ou quinta feira ):

1 -Agachamento (5x5)-

2-Supino (5 X 5 ) -

3-Remada(supinada ou barbel row)-(5x5)

4-Trapézios com barra (5x5)

5- Arranque olímpico ( 5 X 5)

Treino C:

( de sexta ou sábado):

1- Militar (5x5)

2- Levantamento terra (5x5)

3- Supino (5x5)

4- Bíceps com barra (5x5)

5-Trapézios com barra (5x5)

...............................................................................................................................................................................................................................Eu tinha 152 kg ( isso ...em setembro de 2013), desde de 2009 venho fazendo treinos compostos abcd , abcde ( tudo lixo!!!... pelo menos pra min!) e também já fiz o treino do GVT, tive mais resultados com o treino do GVT... mais mesmo assim... esses foram insignificantes... para minha real pretensão ...Minha real pretensão e' ...perder massa gorda ( vulgo banha) e manter a massa magra!.

Para manter minha massa magra ...minha dieta e de um minimo de 120 gramas de proteína obi tidos com 500 gramas( 23 gramas de proteína a cada 100 gramas de frango) de frango por dia!

Antes do treino saturo-me de creatina ( 10 gramas ) e como de 100 a 200 gramas de batata doce! no resto do dia só como carboidratos de alto valor biológico, e só carboidrato oriundo da terra ! no pós-treino como frango mesmo!

Hoje já emagreci. 10 kg ... agora tenho 142 kg rumo aos 100 kg , quando chegar aos 105 kg vou ver se preciso emagrecer mais sera???

Vou inevitavelmente disputar as olimpíadas em 2020 no halterofilismo, também vou praticar Strongman( ja sou inscrito na federação brasileira) em 2015 ou 2016 como também participarei de campeonatos de powerlift( 2015 ou 2016).

e Fisiculturismo??? isso e não quero pra min !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

No strongman vou participar na categoria ate 100 kg( tem 3 categorias no brasil a ate 90 kg a ate 100 kg e a com + de 100 kg) , nas olimpíadas na categoria ate 105 kg( de 94 a 105 kg) e no powerlifting na categoria ate 90 a 100 kg ou na ...de 100 a 110 kg ou nas duas mesmo !!

agora treino o 5x5 com 4 series para ganhar muita força e manter minha massa magra! Para emagrecer eu , emagreço através da dieta.

...............................................................................................................................................................................................................................

OBJETIVO 1- emagrecer e manter a massa magra( perder o minimo de massa magra possível) !!! emagrecer de 142 kg para 100 kg !!!

OBJETIVO 2- Me profissionalizar em halterofilismo olímpico / me profissionalizar em powerlifting / me profissionalizar em Strongman.

OBJETIVO 3 - ser campeão( brasileiro e mundial) no halterofilismo olímpico( categoria de 95 ate 105 kg) no powerlifting ( categoria de 90 a 100 kg ) e no strongman( categoria de 90 a 100 kg) .

OBJETIVO 4- trazer as medalhas de ouro nas olimpíadas de 2020!! Na arranque e no arremesso olímpico.

OBJETIVO 5- Ultrapassar todos os recordes mundias na minha categoria de peso nos 3 estilos profissionais.

Editado Dezembro 9, 2013 às 08:42 por DOJAS

American Pitbull · Dezembro 3, 2013 às 04:10

Começarei o mesmo treino semana que vem haha

Voce vai fazer so ele mesmo? tipo não vai por nenhun isolador ou outro exercicio depois da roitna normal?

Vou acompanhar!

DOJAS · Dezembro 3, 2013 às 04:17

nao floww

Começarei o mesmo treino semana que vem haha

Voce vai fazer so ele mesmo? tipo não vai por nenhun isolador ou outro exercicio depois da roitna normal?

Vou acompanhar!

não cara só vou pensar ( dependendo dos resultados em fazer um treino isolador quando estiver com 110 kg !) e como assim ? tu não percebeu que nesses 3 dias se trabalha o corpo todo ?, copiei o do reg park e só acrescentei 2 isoladores de biceps e um de trapezio , o resto automaticamente ja se treina de forma direta ou indireta!

Editado Dezembro 3, 2013 às 04:18 por DOJAS

American Pitbull · Dezembro 3, 2013 às 04:20

Eu penso em fazer depois da rotina alguns exercicios isoladores ,elevação lateral ou rosca zoth pros antes braços por exemplo, pode não ajudar mais com certeza não vai atrapalhar os resultados, tres coisas que comcerteza vou treinar alem da rotina é lombar ante braço e pantu

DOJAS · Dezembro 3, 2013 às 04:22

acrescentei 2 isoladores de biceps porque acho meus biceps pequenos ( são grandes 50 cm mais ainda cheios de gordura) e acrescentei os isolador de trapézio pois quero ter trapézios gigantes!!

American Pitbull · Dezembro 3, 2013 às 04:24

è bem por ai cada um modifica conforme seu corpo ,vo usar de base e montar o meu pra começar semana que vem ,achou que vou relatar tb,emfim, Bons ganhos

DOJAS · Dezembro 3, 2013 às 04:26

cara nesse teino a lombar se treina 5 vezes

Eu penso em fazer depois da rotina alguns exercicios isoladores ,elevação lateral ou rosca zoth pros antes braços por exemplo, pode não ajudar mais com certeza não vai atrapalhar os resultados, tres coisas que comcerteza vou treinar alem da rotina é lombar ante braço e pantu

cara nesse treino a lombar se treina 5 vezes no agachamento na remada na remada alta e muito forte no levantamento terra!

os antebraços são treinados eu todos os exercícios menos( ou bem de leve) no supino! no levantamento terra a um grande trabalho dos antebraços !

agora panturrilhas e abdômen eu recomendaria isolar sim ! mas eu vou fazer os dois só no agachamento mesmo!!

American Pitbull · Dezembro 3, 2013 às 04:47

Voce ta certo, minha ideia era treinar lombar para almentar o peso no terra,mas tem outros exercicios que ja trabalham nen tinha pensado neles,e a barra fixa mano? coloca no lugar de um desses isolador de biceps ai

DOJAS · Dezembro 3, 2013 às 17:55

Voce ta certo, minha ideia era treinar lombar para almentar o peso no terra,mas tem outros exercicios que ja trabalham nen tinha pensado neles,e a barra fixa mano? coloca no lugar de um desses isolador de biceps ai

cara treino em casa so tenho um banco de supino ! comprei uma powerack mas deve chegar daqui uns 7 ou 15 dias , porenquanto nada de barra fixa . kkk

Dezembro 3, 2013 às 17:59

Não malha tríceps não?

KaizenWay · Dezembro 3, 2013 às 18:05

Cara, esse negócio de lombar é complicado.

Não sei se é porque a minha é encurtada (talvez por passar muito com má postura sentado) mas neste tipo de treino a lombar é extremamente exigida, tanto que a minha tá judiada atualmente.

Alias, se eu fosse dar uma única opinião aqui é: preserve a postura correta nos exercícios mais do que o foco na progressão da carga. Ficar sem poder treinar por causa de lesão é muito pior do que ter uma progressão mais lenta e segura, na minha opinião.

DOJAS · Dezembro 3, 2013 às 18:15

HOJE( DIA 3/12/2013) TREINEI MAS SÓ EXERCÍCIOS AERÓBICOS( NO ELÍPTICO e treino de agilidade muscular!) ... FIZ TAMBÉM 7 EXERCÍCIOS PARA BÍCEPS, 4 PARA TRÍCEPS E 4 PARA DELTOIDE ...EXERCIDOS ESSES COM 30 REPETI COES.... NUMA VELOCIDADE MÁXIMA POSSÍVEL COM... DOIS HALTERES DE 1,KG CADA!

A PROGRESSÃO FOI O SEGUINTE 5 MINUTOS ANDANDO RÁPIDO NO ELÍPTICO , 2 MINUTOS CORRENDO O MAXIMO POSSÍVEL NO ELÍPTICO( 7 MIN NO ELÍPTICO) DEPOIS.... MAIS uns 8 min ( DE 7 A 10 MIN) NOS EXERCÍCIOS DE VELOCIDADE PARA BRAÇOS ... FIZ ESSE CIRCUITO ( ELÍPTICO E MUSCULAÇÃO DE VELOCIDADE) 4 VEZES ... ME EXERCITEI DAS 9 ATE AS 10 DA MANHA !!totalizando!! ASSIM UMA HORA DE TREINO!

Não malha tríceps não?

cara já trabalho o triceps diretamente ao fazer o supino a remada alta o levantamento terra o desenvolvimento militar , bom eu não isolo o trabalho para tricps ou abdômen nem para panturrilhas , trabalho triceps nesses exercícios e a panturrilha no agachamento e o abdômen no agachamento no levantamento terra e na remada alta !

uma peculiaridade minha e' que no supino eu pratico 3 repetições no supino clássico (mãos afastadas) e duas repetições com pegada curta! ( denominada pegada supinada) .

Editado Dezembro 3, 2013 às 18:49 por DOJAS

DOJAS · Dezembro 5, 2013 às 00:08

treino de sexta dia 4/12/2013:
RESUMO:
1-militar-6 series de 5 repeti¢oes cada.
2-agachamento-5 series de 5 repeti¢oes cada.
3-remada supinada- 7 series de 5 repeti¢oes cada.
4-NAO FIZ TRAPEZIO.

......................................................................................................................................................................................
quer saber os detalhes do treino?
quer saber porque nAo fiz exercicio para os trapezoios?
-logo mais
depois da meia noite contarei esses detalhes!!!

Editado Dezembro 5, 2013 às 04:29 por DOJAS

nago · Dezembro 5, 2013 às 02:24

acompanhando aqui...

desde semana passada estou vendo esses treinos 5x5 e com vontade de fazer.

talvez eu comece um, vou ver ainda, preciso mudar de academia pra fazer um treino desse ae

academia onde eu vou é meio "smartgym" cheio de frescura e não tem suporte alto pra por a barra do agachamento livre.

DOJAS · Dezembro 5, 2013 às 04:24

cara eu to fazendo num banco de supino o agahamento

acompanhando aqui...

desde semana passada estou vendo esses treinos 5x5 e com vontade de fazer.

talvez eu comece um, vou ver ainda, preciso mudar de academia pra fazer um treino desse ae

academia onde eu vou é meio "smartgym" cheio de frescura e não tem suporte alto pra por a barra do agachamento livre.

cara eu treino em casa to fazendo agachamento apoiando a barra no banco de supino vulgo estacão de ginastica kkk

comprei minha gaiola powerack ja ta na pintura agora so falta o vendedor me enviar ! e o banco tambem falta chegar junto com a barra olimpica e as anilhas olímpicas! quanto tudo chegar posto foto pra voces !

DOJAS · Dezembro 5, 2013 às 05:24

treino de quarta dia 4/12/2013:
RESUMO:
1-militar-6 series de 5 repeti¢oes cada. - 25 kg
2-agachamento-5 series de 5 repeti¢oes cada. - 26kg
3-remada supinada- 7 series de 5 repeti¢oes cada. - 44kg
4-NAO FIZ TRAPEZIO - 0kg

.............................................................................................................................................................................................................

1 -MILITAR:

comecei treinando com 26 kg fiz uma repetição não aguentei,( depois fiz mais 4 ) pessoalmente não vou ...aumentar a carga ate minha powerack chegar pois ....estou treinando sem segurança, se eu deixar o peso cair.... e' o chão da minha casa que vai pro breu, ou um dos 3 cães meus!! então vou estagnar no militar agachamento biceps e remada alta ( quando chegar la) com 25 kg !! no resto vou... fazer ate uns 50 kg depois vou estagnar ate a powerack chegar( obs. : a powerack o banco e a barra olímpica chegaM em no máximo 15 dias )!!!

bom fiz o primeiro exercício de militar em pé , pernas juntas , os demais fiz com as pernas uma na frente da outra totalizando mais 3 exercícios no final no ultimo completei com um desenvolvimento atras da nuca!

senti desconforto no trapézio e clavícula ao fazer esse exercício( pois tenho uma placa de titanium no braco direito ) assim penso em começar a praticar o desenvolvimento militar sentado!!!

.............................................................................................................................................................................................................

2- AGACHAMENTO:

fiz 5 series com 26 kg, como... já disse vou ...diminuir a carga pra 25 kg!

senti muito desconforto nos ombros penso em mudar a ordem dos exercícios e fazer agachamento primeiro ! depois o desenvolvimento militar!

sempre desenvolvo o ato do agachamento . em 5 exercícios de 5 repeti coes- nessa progressão- exercícios: 1-3-5 : agachamento normal/ / / exercícios : 2-4 agachamento estilo sumo (pernas mais afastadas).

o sucesso foi absoluto ( tirando a dor no ombro) na realização desse exercício!

.............................................................................................................................................................................................................

3-REMADA SUPINADA:

bom apos dar uma olhada no fórum vi que tava fazendo o exercício de forma errada, mantendo as mãos bem afastadas( uns 45 graus do ombro) vi que as mãos ficam a duas ou 3 polegadas de distancia do ombro e assim mudei o exercício, também estava eu ... levando a barra ate o peito quando na realidade a barra vai ate a região abaixo do umbigo! gastei os dois primeiros exercícios com o peso do agachamento ( 26 kg) para começar a atuar da maneira certa no proceder da remada!

digamos foi um aquecimento!

Os outros 5 exercícios( 5 series de 5 repetições) fiz com a carga de 44kg( igual a carga do supino e a do levantamento terra) !,

A progressão na... feitura no ato da remada minha e' a seguinte:

exercícios 1-3-5 > remada com mãos em supinação ( palma das mãos fechadas) ////

exercícios 2-4> remada com mãos em pronação( palma das mãos abertas) !

a remada ,e um trabalho árduo mais e' um exercício rápido ! ( o mais rápido daqueles que pratico)! fazendo da maneira correta senti mais o latíssimo do dorso do dorso como todo restante dele se desenvolver muito mais agora fazendo o exercício na forma correta!

não fiz trapézio vou fazer sexta feira ( dia 6/12/2013) como um quinto exercício!

não fiz esse exercício( o Trapézio) pois um cachorro meu brigou e arranhou o olho do outro ai tive que r correndo pra veterinária, depois tive que estudar o dia inteiro para prova de exame( estou no final do terceiro ano de direito), meu cão passa bem!

ate sexta pessoal!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

o treino foi realizado da 8 e 30 as 11 horas , pois os cachorros e a minha diarista( diarista( só vem de quarta) da casa a mais de 20 anos... desde os meus 4 anos ) me atrapalharam! mas pretendo diminuir os meus treinos para 90 minutos!!!

Editado Dezembro 9, 2013 às 07:38 por DOJAS

nightly squat · Dezembro 5, 2013 às 06:02

rosca barra seria rosca direta ? eu acho 5 repts para rosca direta bem pouco, remada alta 5x5 cuidado cara ja me ferrei feio com esse exercicio

Editado Dezembro 5, 2013 às 06:03 por nightly squat

DOJAS · Dezembro 5, 2013 às 06:19

rosca barra seria rosca direta ? eu acho 5 repts para rosca direta bem pouco, remada alta 5x5 cuidado cara ja me ferrei feio com esse exercicio

não e essa aqui >> http://1.bp.blogspot.com/_fXWCBF5Pf7k/TEjYldjt72I/AAAAAAAAASk/mDcmsO9vcFI/s1600/Flex%C3%A3o+dos+cotovelos+com+barra.jpg

não uso halteres( barrinhas) só barra , preferencialmente a de 220cm ( mas tenho.. e treino com uma de 160 cm)

DOJAS · Dezembro 9, 2013 às 07:44

Treino de sexta feira dia 6/12/2013 -

ps: desculpem o atraso mas eu fui viajar...tava sem internet e voltei hoje !!!

Resumo:

1- militar - 5 series com 5 repetições - carga: 26 kg

2- levantamento terra - 5 series com 5 repetições - carga: 45 kg

3- supino - 5 series com 5 repetições - carga: 45 kg

4- desenvolvimento do biceps interno com haltere - 5 series com 5 repetições - carga: 23 kg ( 2 x 25 kg e 3 x 23 kg )

5- desenvolvimento do trapézio com haltere- 6 series com 5 repetições - carga: 45 kg

Editado Dezembro 9, 2013 às 08:01 por DOJAS

DOJAS · Dezembro 9, 2013 às 08:21

na sexta levei 2 horas de treino ... das 9 as 11 horas da manha .

bom agora resolvi mudar o treino colocar 5 exercícios por dia ... adicionar 2 exercícios o arranque e o arremesso olímpicos

agora meu strong lift mudou para 5 X 5 X 5 !!! entao agora e' 5 X 5 X 5 Strong Lifit Brasil

novos exercícios :

O ARRANQUE:

No arranque, o atleta tem que levantar a barra do chão de uma vez, até ficar com os braços e pernas completamente esticados por, pelo menos, dois segundos.

O ARREMESSO:

No arremesso, o levantamento é dividido em duas fases: primeiro, a barra é apoiada no peito e, depois, ela é erguida acima da cabeça.

DOJAS · Dezembro 9, 2013 às 08:48

como vocês viram troquei também o desenvolvimento militar... de quarta feira ( treino b por.... mais um treino de supino ! pois o peitoral vulgo torax e' maior que o deltoide e ....merece 3 exercícios ( 3 supinos) na semana enquanto o deltoide ficara com 2 treinos semanais( militar + remada alta)!!!

agora encontrei o treino ideal e não mudo mais o treino ... pelo menos ... não mudarei o treino ate eu... chegar aos 100 kg

ps: mudei o treino de velocidade mas na terça dia 10/12/2013 posto ele aqui!!!

Editado Dezembro 9, 2013 às 08:50 por DOJAS

Squat_fã · Dezembro 9, 2013 às 13:39

Gostei do treino mano, isoladores você pode aumentar as repetições para 6~8 e mantenha em 4 séries o resto está de boa meu brother,

FOCO

Pesquisa por WSB, você vai curtir.

joseff · Dezembro 9, 2013 às 16:36

me sinto noiado lendo esse tópico, sério.

Dezembro 9, 2013 às 18:05

Gostei do treino mano, isoladores você pode aumentar as repetições para 6~8 e mantenha em 4 séries o resto está de boa meu brother,

[2]

Eu ia falar a mesma coisa.

Recomendo seguir esse estilo de treino até pegar cargas altas, depois pode pensar em um programa de treino mais especializado.

Outra dica que eu dou é que nem sempre se precisa fazer deload caso falhe nas progressões. Espere um tempo na mesma carga até completar as repetições previstas, vc vai acabar conseguindo

nightly squat · Dezembro 9, 2013 às 18:47

Gostei do treino mano, isoladores você pode aumentar as repetições para 6~8 e mantenha em 4 séries o resto está de boa meu brother,

FOCO

Pesquisa por WSB, você vai curtir.

3 penso o mesmo

unico exercicio que nao gostei é remada alta mas fora isso se ele aumentar series dos isoladores de boa

me sinto noiado lendo esse tópico, sério.

auhahauhauaah engraçado eu tbm kkk sao as letras kkkk eu acho kk

DOJAS · Dezembro 9, 2013 às 20:28

Treino de segunda ( dia 9/12/2013):

Treinei das 9 :20 as 11:00.

Suplementei no pre-treino com 10 gramas de creatina e 100 gramas de batata doce.

No pós-treino suplementei com 200 gramas de peito de frango.

.....................................................................................................................................................................................................................................................................Nao aguentei realizar o quarto exercício ( biceps com halteres ) ... pois brinquei com martelo domingo no rancho tava destruindo uma escada e umas madeiras velhas e construindo outra o lugar .. concluindo to com dores no antebraço direito so consegui realizar 1 rep de 5 exercícios .. e depois o antebraço direito travou ( ficou em coma)

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3 penso o mesmo

unico exercicio que nao gostei é remada alta mas fora isso se ele aumentar series dos isoladores de boa

auhahauhauaah engraçado eu tbm kkk sao as letras kkkk eu acho kk

cara porque esse preconceito contra a remada alta ?? aconteceu algum acidente contigo ? conta pra gente !!!

nightly squat · Dezembro 9, 2013 às 20:34

Treino de segunda ( dia 9/12/2013):

Treinei das 9 :20 as 11:00.

Suplementei no pre-treino com 10 gramas de creatina e 100 gramas de batata doce.

No pós-treino suplementei com 200 gramas de peito de frango.

.....................................................................................................................................................................................................................................................................Nao aguentei realizar o quarto exercício ( biceps com halteres ) ... pois brinquei com martelo domingo no rancho tava destruindo uma escada e umas madeiras velhas e construindo outra o lugar .. concluindo to com dores no antebraço direito so consegui realizar 1 rep de 5 exercícios .. e depois o antebraço direito travou ( ficou em coma)

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cara porque esse preconceito contra a remada alta ?? aconteceu algum acidente contigo ? conta pra gente !!!

sim concerteza , lesionei meu ombro e por incrivel que pareça eu nao usei muito peso nao ,pior que nao foi so eu teve alguns amigos que aconteceram o mesmo, fiquei uns 6 meses com uma dor terrivel nem 10 kilos no supino eu conseguia, foi no manguito , hoje estou bem mas na epoca foi tenso

leia esse artigo fala muito bem sobre,

http://www.hipertrofia.org/blog/2011/01/05/5-exercicios-proibidos-na-musculacao/

DOJAS · Dezembro 9, 2013 às 21:59

Treino de segunda ( dia 9/12/2013):

1- Remada alta (5x5)- 15 kg - (fiz uma unica repetição com 22 kg , depois fiz 5 repetições com 18 kg as ultimas 4 series foram com 15 kg , pois fui falhando)

2-Agachamento(5x5)- 27 kg

3- Supino(5x5)- 45 kg- (so vou aumentar o peso do supino quando chegar minha powerack)

4- Bíceps com barra (1x5)- depois meu antebraço entrou em coma! ( fiquei uns 90 segundos sem senti-lo) ai fiz 4 x 5 com a barra sem peso ( a barra tem 12 kg)

5- Arremesso Olímpico ( 5 X 5)- sem peso -( com 12kg da barra)

particularmente no arremesso tava fazendo o exercício com a barra de 12 kg ai cai de bunda pro chão umas 2 vezes .. na terceira vez que cai de bunda bati a barra na minha cabeça ... desisti da barra e fiz as ultimas 4 series com um rodo aqui de casa !

Editado Dezembro 9, 2013 às 21:59 por DOJAS

nightly squat · Dezembro 9, 2013 às 22:05

tenho muita vontade de aprender clean and jerk mas depois da lesao hauahahauhauhaua fiquei com medo hehe

DOJAS · Dezembro 9, 2013 às 22:19

cara a remada alta que faco e' num estilo de pegada mais afastado , com as maos mais afastadas que os ombros nesse estilo: http://3.bp.blogspot.com/_34gryCNPcak/TU17AeG8mKI/AAAAAAAAAGs/bzm4I_AYOqo/s1600/remada+alta.JPG

cara pra min ta normal a remada alta ... eu pratico o exercício com as maos mais afastadas nesse estilo aqui : http://3.bp.blogspot.com/_34gryCNPcak/TU17AeG8mKI/AAAAAAAAAGs/bzm4I_AYOqo/s1600/remada+alta.JPG

tenho muita vontade de aprender clean and jerk mas depois da lesao hauahahauhauhaua fiquei com medo hehe

começa fazendo ele com um cabo de vassoura que nem eu , cara esse clean jerk e' o segundo exercício mais difícil de se fazer !!

o mais difícil e o snatch , esse o arremesso que fiz hoje !

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