Avaliem Meu Treino 2 Abcd

[caiomaia 1]

TA AI ESSE MEU TREINO PARA HIPERTROFIA

TREINO A

SUPINO RETO 4X8

SUPINO INCLINADO HALTERES 3X10

VOADOR 3X12

CROSSOVER DROPSET(min 10 repetiçoes por série)

ELEVAÇÃO LATERAL 3X10+DESENVOLVIMENTO 3X10

ELEVAÇÃO FRONTAL 3X8

ELEVAÇAO LATERAL BANCO INCLINADO 3X10

TREINO B

BARRA FIXA 3X? REPETIÇÕES FORÇADAS

PULLOVER PULLEY 3X10

REMADA UNILATERAL 3X10 + POSTERIOR OMBRO 3X10

LEVANTAMENTO TERRA 4X8

REMADA MAQUINA DROPSET

ENCOLHIMENTO 3X8 + REMADA ALTA 3X8

TREINO C

ROSCA DIRETA 4X8

ROSCA SCOTT 3X10

ROSCA INVERSA 3x6

ROSCA 21

ROSCA PUNHO 3X8+ROSCA PUNHO(POR TRAS DO TRONCO)3X8

TRICEPS TESTA 4X8

TRICEPS PULLEY 3X10

TRICEPS PULLEY INVERSO + TRICEPS SUPINADO(3X8)

TREINO D

AGACHAMENTO 3X10+ CADEIRA EXTENSORA 3X10(PRE EXAUSTÃO)

LEGPRESS 3X10

BICEPS FEMORAL 3X12

LEGPRESS MÁQUINA DROPSET

CADEIRA ABDUOTORA 3X12

PANTURRILHAS 3X10

VOU TREINAR DA SEGUINTE FORMA 2 FEIRA A,3 FEIRA B,4 FEIRA DESCANSO 5 FEIRA C e 6 FEIRA D

NO C PARECE VOLUMO MAIS POR CONSIDERAR UM MUSCULO PEQUENO E POR SER APENAS UMA VEZ NA SEMANA(EMBORA TREINE PEITO E COSTAS) ACHO QUE TA DE BOM TAMANHO JÁ QUE TEM O DESCANSO NO MEIO DA SEMANA...SE PUDEREM ME DAR SGESTOES DE MUDANÇA DE SERIES,EXERCIOS,NOVOS NUMEROS POR FAVOR,FIQUEM A VONTADE AGRADEÇO.

[pedrinho91 1075]

Tá ciclando?

[caiomaia 1]

NÃO!mas to acabado...fazia errado ombros e pernas me fudeu esse treino...peguei peso de criança...acho que vou diminuir as repetiçoes de 1 exercicio de peito provavelmente o voador e a biset de ombro vou colocar 8 repetiçoes cada movimento

[jonny_2013 6]

Brother. Curti teu treino tem um bom grupamento. Sou fã dessa divisão ABCD. Eu te aconselho a mudar teu treino C (braço), no lugar do D (perna). Isso pq tu ja treina o braço indiretamente no inicio da semana. Eu prefiro dividir assim. A) braços e antebraços B ) pernas e panturrilhas C)peito e ombros D) costas e trapezio.

Ah! E outra. Começa o treino de costas com Terra e puxa com raiva deixa as repetiçoes dele entre 4-6.

Bom treinos brother.

Abç

Editado Dezembro 2, 2013 às 20:59 por jonny_2013

[caiomaia 1]

Cara eu particularmente tenho facilidade em costas e pernas.peito e ombros são uma desgraça...ombros talvez porque sempre fiz ABC2X e sempre fiz peito triceps costa biceps e ombros e penras...focando ombros todos os dias da semana...braço tenho facilidade mais ou menos..não se devo trocar aordem dos treinos.o que voce acham?

[jonny_2013 6]

Bem. Eu já disse oq eu acho, mas se tu esta sentindo q essa rotina ta mto desgastante, diminui o ritimo.

Eu comecei a usar essa rotina de 4 treinos na semana a mais ou menos 4 anos atrás e gosto mto desse esquema. Seu treino eh mto intenso e isso cai bem para esse esquema de 4x p/ semana.

Editado Dezembro 3, 2013 às 05:05 por jonny_2013

[jonny_2013 6]

Tu tb disse q teus pontos fracos são PEITO e OMBROS, e vc começa a semana treino os dois juntos e isso esta correto. Mto bom.

Mas te repito. Divide assim:

segunda (peito e ombro), terça (costas e trapézio), quinta (perna e panturrilha) e sexta (braços). Dessa maneira vc distribui melhor o estress dos braços.

Mas te repito. Divide assim: segunda (peito e ombro), terça (costas e trapézio), quinta (perna e panturrilha) e sexta (braços). Dessa maneira vc distribui melhor o estress dos braços.

Putz. A internet ñ ta ajudando. Amanhã eu passo aqui e respondo melhor.

Vou aproveitar q o sonô ta voltando.

Buenas a tds.

[caiomaia 1]

Pode crer.entendi o que você disse jonny voce faz A-B-OFF-C-D-OFF-OFF?eu nunca fiz treino assim ai as vezes me pergunto se deveria adicionar no sabado o TREINO A,na outra B e assim sucesseitivamente.o que acha?eu sei que meu treino de peitos e ombros foi muito bom...nunca tinha feito essa divisão...resulado..diminu todas as cargas...peito pouco...mas ombros....foi terrível...mas o pump foi animal!

[jonny_2013 6]

Pode crer.entendi o que você disse jonny voce faz A-B-OFF-C-D-OFF-OFF?eu nunca fiz treino assim ai as vezes me pergunto se deveria adicionar no sabado o TREINO A,na outra B e assim sucesseitivamente.o que acha?eu sei que meu treino de peitos e ombros foi muito bom...nunca tinha feito essa divisão...resulado..diminu todas as cargas...peito pouco...mas ombros....foi terrível...mas o pump foi animal!

Então brother. Cara eh esse esquema q eu disse mesmo. A,B,off,C,D,off,off. Como havia dito eu me apaixonei por esse esquema, pois sei q posso castigar na intensidade sem precisar passar a semana tda no ginásio. Esse sistema oferece um bom período de descanso entre os treinos e tu pode distribuir melhor os grupamentos sem se entupir de exercícios ou reduzir para ñ estender a rotina. Quando entrar na academia esteja pronto para uma guerra! De seu máximo e mais um pouco. Essa divisão é ótima para isso!

Então ñ add mais dias de treino nos dias de descanso. Apenas relaxe, mantenha a dieta e aproveite a folga dos treinos!

Ah! E a tua dieta? Esta de acordo com seus objetivos? Tu esta alcançando suas calorias e os macros?

Ñ esqueça tb de beber mta água nesses períodos d mto calor. A desidratação desgasta mto! Então beba pequenos goles d’água durante td o treino. Isso tb vai manter suas células hidratadas ajudando no Pump.

Eu como disse acho q td seu treino esta bem estruturado. Mas se quer minha opinião tenta usar um sistema tipo “3S” (Strong. Size. Shock) no treino. Esse esquema eh mto punk semana q eu volto a fazer ele.

Trata-se de algo tipo:

-4 exercícios por grupo. 5 para pernas

-primeiro exercício com cargas elevadas e rep. Entre 4-6.

-segundo e terceiro exercícios com rep. Entre 8-12.

-No ultimo exercício use métodos avançados (bi-set, tri-set, drop), ou rep altas (entre 15-25) e curtos intervalos (no máximo 30 segundos).

Essa eh soh uma ideia.

Em relação a tua rotina:

Na rotina A. Mantenha os exercícios de peito como esta, estão bem colocados. Para ombro, comece com ou Desenvolvimento (com barra ou halteres) OU elevação lateral (se tu quiser melhorar seu shape em largura). Depois de um faço o outro. Sacou? Retire a elevação frontal. O Feixe anterior do ombro eh solicitado em tds exercícios de peito e tb no desenvolvimento e em mtos movimentos de bíceps. Add mais exercícios PODE sobrecarregar esse ângulo do ombro e na pior das hipóteses pode ocorrer uma lesão. Substitua pela REMADA ALTA COM PEGADA ABERTA (superior à largura dos ombros), pois concentra mais estress na parte media do ombro onde tu pode add um pouco á mais. Isso mesmo q tu termine com elevação lateral inclinada e mesmo que tu faça remada alta (q acredito q seja fechada nesse caso para visar os trapézios), no próximo dia.

Na rotina B. Comece o treino com o TERRA. Esse eh o melhor exercício para o desenvolvimento geral do físico!

Descanse na quarta-feira.

Volte a treinar na quinta-feira e nesse dia faça sua rotina de perna, a rotina D. Tu já causou estress indireto no tríceps com o treino de peito e ombro e nos bíceps e antebraços com o treino de costas. Deixe eles descansarem um pouco mais. Isso garante um bom desenvolvimento para eles. Com o passar do tempo tu vai notar isso. Na sua rotina de pernas, eu adicionaria de repente mais um ou dois exercícios para panturrilhas ou no mínimo mais algumas séries. Pode de repente add tb algumas dropset. Lembre-se q as panturrilhas são usadas tds os dias desde q aprendemos a andar e assim como os abdominais são músculos mto resistentes q precisam de estímulos mto maiores para o desenvolvimento. Vejo mta gente culpando a genética pq suas panturrilhas são pequenas. Mas ñ! elas são apenas mto mais resistentes ao estimulo!

Na sexta termine a semana com o treino de braço completo. A rotina C. Uma ideia boa. Uma semana comece seu treino de braço com tríceps e na outra com o bíceps. Deixe os antebraços sempre para o final da rotina, independente de começar com tríceps ou bíceps.

Cara no demais esta show! Mete bala. Pega com raiva. E o mais importante de td, mantenha uma boa dieta!!!

Qualquer dúvida da um tok. Fico feliz em ajudar.

Forte abç. E bons treinos!

Editado Dezembro 3, 2013 às 19:10 por jonny_2013

[Visitante]

minha unica sugestão é q tu saiu dessa estrutura de treino e va pra outra