Squat_Fã Diário De Treino - Cutting - All Natural

[Squat_fã 307]

Informações básicas.

Idade: 20

Tempo de treino: 3 anos

Peso: 103 kg em jejum

Altura: 1,85~1,86 (em alguns tópicos postei que tinha 1,80~1,82, uma informação errônea)

Voltando aos relatos..

Primeiramente, fiquei algum tempo sem treinar pernas devido um incomodo forte no joelho direito após um jogo de merd@ em um fim de semana qualquer.. Atualmente vou entrar em cutting e venho relatar para vocês como será minha rotina.

Novidade na área, em agosto começo curso de ed. física, até então, minha dieta será postada abaixo, porém quando iniciar as aulas eu adaptarei.

Vamos ao que interessa realmente:

Dieta cutting (período de 3 a 5 meses, ou até alcançar meu objetivo)

Refeição 1

30 g albumina naturovos
3 colheres de sopa aveia (aprox: 27 g carbo)

300 ml de leite

Refeição 2

17 colheres de sopa cheia arroz branco (aprox: 120 g carbo)
150 g carne
3 colheres de sopa de azeite
3 ovos inteiros

Refeição 3

30 g albumina naturovos
3 colheres de sopa de aveia ( aprox: 27 g carbo)

Refeição 4

12 colheres de sopa cheias arroz branco (aprox 85 g carbo)
4 ovos inteiros
100-120 g carne magra

Refeição 4

40 g albumina naturovos
300 ml de leite

obs: carboidratos abaixarei conforme necessidade. Refeição refeed farei a cada 14 dias de dieta, em uma refeição consumirei o dobro de carboidrato.

Treino

A Seg

Agachamento 6 séries baixas reps

Supino inclinado 4 séries 4-6 reps - Avanço 4 séries 8-10 reps

Desenvolvimento - Panturrilhas 4 séries (¹ 8 reps - ² 15 reps)

Flexão 2x15-20 reps

B ter

Remada 6 séries baixas reps

Chin-up 4séries 6 reps - Hiperextensão 4 séries 8-10 reps

Crucifixo inverso 3 séries 8 reps - Flexora 3 séries 8 reps

Abs 2x15-20 reps

A qua

Supino 6 séries baixas reps

Paralelas 4 séries 6 reps - Front Squat 4 séries 6-8 reps

Extensora 3 séries 8-10 reps - Panturrilhas 3 séries 15-20 reps

Flexão 2x15-20

B quin

RDL 6 séries baixas reps

Remada 3 séries 6 reps - flexora 3 séries 8 reps

Chin-up 3 séries 6-8 reps

Abs 2x15-20 reps

Sex

Correr 30 minutos

Panturrilhas 5x5

Obs: Focar em aumentar o peso sempre que possível e diminuir o volume conforme necessidade (se existir, depende de como o corpo vai reagir com a baixa gradual de carbos durante o cutting)

Fotos: 1x por mês.

Editado Maio 7, 2014 às 01:09 por Squat_fã

[lucasbcg 12]

opa, acompanhando aqui, man!!!

se puder acompanha o meu tbm...ta na assinatura

[Squat_fã 307]

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Vlw brother!

[duduz 144]

acompanhando aqui, bons treinos

[Squat_fã 307]

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Obrigado!

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Relato de treino:

Front Squat 50 kg

Supino inclinado 36 kg halter

Desenvolvimento em pé halter de 26 kg + leg press unilateral 70 kg

Paralelas BW + 14 kg rest-pause

Elevação lateral com cabos 3 placas

Cross over 8 placas 2x10 bem cadenciado

- Front Squat: como dito antes, fiz um deload para melhorar a técnica no front squat, está levinho mas deu para cansar (pouco)

- Supino inclinado halter: O halter da academia tem a barra maior, o que faz ocorrer um desequilíbrio na pegada, então por esse fator acredito que a carga seja influenciada

.

- Leg press unilateral: Curti fazer, preciso manjar mais o jeito de ficar no leg para melhor conforto, próximo treino já coloco mais cargas

- Paralelas: Matador esse rest-pause

Cargas só anilhas

Editado Dezembro 2, 2013 às 21:15 por Squat_fã

[Vinicius C. 75]

Sempre curti seus posts por ai pelo fórum, acompanhando aqui

Mudei de academia agora e to tendo esse problema com os halteres, principalmente na Remada unilateral. Quase sempre pego errado e o peso fica torto.

Se não for pedir muito, nesse tempo de três anos que você treina quais os maiores erros e acertos que você cometeu?

[RSergio 9]

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[Squat_fã 307]

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Mudei de academia agora e to tendo esse problema com os halteres, principalmente na Remada unilateral. Quase sempre pego errado e o peso fica torto.

Se não for pedir muito, nesse tempo de três anos que você treina quais os maiores erros e acertos que você cometeu?

Obrigado mano!

Então cara é uma merda e acaba pegando menos peso por isso.

O post pode ficar um pouco grande, mas vou tentar ser o mais direto e possível..

Erros

-Dieta

Com esse excesso de informações se a pessoa não tiver o bom senso acaba cometendo erros, quando fui busca-las me deparei diversas vezes com isso..''quer crescer, coma mais!'' Então eu não absorvei da melhor forma isso, literalmente comecei a comer mais e com isso veio o excesso de fat (famoso bulk sujo), então não sabia o motivo e com o tempo fui me conhecendo e aprendendo mais com os erros.

- Treino

Achar que eu era o super-homem, que podia carregar as maiores cargas do mundo e com isso veio as lesões (ajudinha do futebol tbm) o que me atrasou muito e acarretou um desequilíbrio entre cargas superior x inferior.

Acertos

- Dieta

Conhecer meu corpo, esse foi o ponto chave para conseguir saber o que funciona.. então para isso é necessário testar e testar mais e você passa por algumas fases ruins, porém, necessárias.

Fazer uma dieta flexivel, sem muitas restrições ou se prendendo muito em números, simplesmente mantenha o consumo de acordo com o que você considera ideal para aquela situação, se você conhece seu corpo, tem experiencia com certeza saberá o que está fazendo e como disse antes para saber o que faz é preciso errar.

- Treino

Também entra a questão do teste, no quesito treino isso demora muito mais tempo você precisa testar por 6 ou até 10 meses um método para ter certeza que aquilo funciona ou não, você nunca saberá se algo é bom para você fazendo por apenas 6 semanas.. isso é extremamente ridículo.

Já fiz de TUDO, ABCDE, ABCD, AB2X, AB 2,5X, AB 3X, AB + FB2X, técnicas como; ret-pause, bi-set, tri-set, drop-set, super slow, FST-7, isometria e usei por muuuuito tempo.

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Obrigado!

Não, é um push/pull 2x na semana!

[nightly squat 707]

to de olho em

vc faz so o front ? vc nao faz back squat por que ?

a1 front

a2 back squat

Editado Dezembro 3, 2013 às 01:30 por nightly squat