O Método Do Texas

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O Método Do Texas

Existem muitas vantagem em ser jovem. O problema é que você é jovem e não sabe e, provavelmente, não saberá disso até que seja tarde demais para fazer qualquer coisa.

Se eu pudesse voltar ao passado e fazer tudo de novo, faria várias coisas diferentemente. Gastaria mais tempo na minha lição de cálculo. Beberia uma cerveja melhor. Gastaria menos tempos tentando sair com mais mulheres e mais tempo em conseguir outras coisas. E aplicaria algumas coisas básicas que tenho aprendido sobre treinamento no meu próprio programa.

Está óbvio para mim agora que não tirei vantagem da simples habilidade que um homem jovem tem para aguentar um stress alto, recuperar-se relativamente facilmente, e então realizar o stress novamente — e, portanto, rapidamente acumular os efeitos do treinamento e da recuperação.

Se eu tivesse essa sabedoria no passado, teria apenas realizado um simples programa de agachamentos, supinos, desenvolvimentos, levantamentos terra, e cleans, aumentando um pouco a cada treinamento, três dias por semana, até que eu estivesse muito mais forte e grande — ou até que esse simples programa parasse de funcionar.

Em outras palavras, teria usado o programa descrito no meu livro, Starting Strength, até ter resultados consistentes e significantes. Por gentileza, tenha na cabeça que não vou descrever um programa para iniciantes nesse artigo; ao contrário, é para praticantes intermediários e avançados.

No entanto, preciso fazer algumas observações do Starting Strength.

O efeito do iniciante

Primeiro, vamos revisar porque a simples progressão linear descrita no Starting Strength é a escolha ideal para iniciantes.

Homens jovens se adaptam rapidamente se stressados, alimentados, e descansados o suficiente. Aprendi isso mantendo uma academia por décadas, mostrando para todo mundo como executar exercícios com barras e assistindo às evoluções.

Isso é chamado de efeito do iniciante: caras que começaram esse programa, e progrediram de forma inteligente, ganharam cerca de 13kg-18kg de massa corporal útil em apenas alguns meses, enquanto sua força aumentou mais do que o dobro.

O efeito do iniciante em ação

A força que controla por trás o efeito do iniciante é a simplicidade. Treinadores adicionam 4kg de começo, e então 2kg para o agachamento e levantamento terra a cada treino. Similarmente, eles adicionam 2kg de primeira, e então 0,5kg, 1kg ou 1,5kg para o supino, desenvolvimento e clean por treino.

Eles não fazem muito mais do que isso no começo; nenhum outro exercício exceto barra fixa e talvez roscas. Não correram, não perderam tempo em frente de haltere, não fizeram um monte de abdominais ou pranchas ou qualquer coisa com cabo, superfície instável ou bola Bosu.

Mas a habilidade de adaptação não demora muito a diminuir desde o momento em que você começa a ficar forte, imperceptivelmente no começo, e então mais rapidamente à medida que você se aproxima do seu limite de recuperação de cada treino mais difícil que o anterior.

A droga do fato é quanto mais você se aproxima da sua limitação física predeterminada, começa a ficar mais difícil de progredir. Esse é o princípio da diminuição e observamos isso através da natureza e de nossas vidas.

As primeiras melhoras são fáceis e baratas, e quanto mais você quiser melhorar, mais vai demorar e mais caro vai custar. Mas se você não tirar vantagem da oportunidade enquanto a tiver, deixará as coisas por fazer, e talvez sem condição de serem feitas mais tarde.

Vamos supor que você fosse sábio o suficiente para tirar vantagem da sua juventude e fizesse cinco meses de uma progressão simples e linear. Ignorasse os tolos que dissessem a você que está cometendo um erro e que "esse é o caminho certo"; fizesse seu melhor, o mais rápido possível, e o mais importante, progredisse de uma maneira que nunca fez na sala de musculação — e agora você está ciente o bastante do potencial do treino de barras que está ansioso para o que vem a seguir.

O que vem a seguir?

A seguir vem mais progresso, é claro, mas em um passo mais lento. Agora você está tão forte que cada treino significa um stress o qual seu corpo demora mais tempo para se recuperar. Está levantando cargas tão pesadas que a progressão ocorre toda semana ao invés de todo treino, três vezes por semana.

Isso significa que o progresso é um terço do anterior; também significa que existe potencial para mantê-lo por um longo período de tempo, se você for aplicado.

O balanceamento do alto stress da progressão de cargas é o fato que faz não apenas com que sua força aumente, mas sua habilidade de recuperação, de modo que você possa mover uma carga com uma intensidade maior.

A questão é, é necessário sujeitar o corpo ao aumento de stress em um nível que desafie a habilidade de recuperação, de modo que a adaptação continue a ocorrer.

Se nós imaginarmos o programa corretamente, podemos planejar treinamentos que o stress seja ideal em um padrão ideal para continuar a adaptação à longo prazo: um alto nível de stress-carga no começo da semana, um treino mais brando no meio para auxiliar na recuperação — "descanso ativo" é algumas vezes chamado — e então um treino de alta intensidade e menor volume no fim da semana.

Diferentes tipos de stress e descanso adequado estão em foco nesse programa destinado à longo prazo. Nós o chamamos de O Método do Texas, porque estamos no Texas e é um Método — muito bom que tem sido provado há anos.

O Método do Texas

Em sua forma básica, o treinamento consiste em um dia volumoso para os maiores levantamentos na segunda-feira, um dia de descanso ativo na quarta-feira, e um dia de alta intensidade na sexta-feira para os maiores levantamentos. Os dias podem obviamente variar de acordo com sua rotina, mas o padrão de dias descanso e treino é importante.

Segunda-feira — Dia Volumoso

A) Agachamento, 5 x 5 @ 90% de 5RM

Supino ou desenvolvimento, 5 x 5 @ 90% 5RM

C) Levantamento terra, 1 x 5 @ 90% 5RM

Volume 5: Séries de 5 repetições ao todo (o mesmo peso repetido em todas as séries) tem sido provado como a combinação ideal de volume e intensidade.

Altas repetições requerem um peso que é muito leve, enquanto baixas repetições com um peso muito pesado não têm o volume ideal e causam muito stress estrutural. Muitas pessoas têm alterado as séries e repetições, e tempo após tempo elas voltam para 5 séries de 5 repetições.

Carga: Deve ser regulada de modo que todas as cinco repetições possam ser terminadas sem um intervalo de mais do que 8-10 minutos entre as séries. Para a maioria das pessoas, trabalha-se em torno de 90% de 5RM.

Por exemplo, se suas 5-rep máximas no agachamento forem 156kg, então 142kg x 5 x 5 seria o treino de agachamento da segunda-feira. O supino e o desenvolvimento seguem o mesmo caminho; alterna-se entre um exercício e outro a cada segunda-feira para 5 x 5 com cerca de 90% de 5RM.

Entretanto, o levantamento terra é outra história. Não há dia volumoso para ele, pois é muito difícil — você não pode se recuperar dele se fizer mais do que uma série pesada. (Isso é especialmente verdadeiro se você estiver fazendo agachamentos 5 x 5 também).

A experiência com isso tem mostrado que o melhor é fazer apenas uma série pesada de cinco repetições do levantamento terra na segunda-feira, depois de agachamentos e supinos ou desenvolvimentos estiverem terminados. Não serão 5RM "verdadeiras", uma vez que segue o treino de agachamento, mas deve ser aumentado a cada semana.

Para aqueles que você continua progredindo, isso faz com que a segunda-feira seja realmente um dia infernal de treino, e essa é a questão: ele configura o resto da semana para a recuperação e foca na intensidade no treino da sexta-feira.

Trabalho de assistência: Se fosse por mim, limitaria qualquer exercícios de assistência para um breve trabalho de braços no treino da segunda-feira. Também limitaria qualquer futilidade excessiva de final de semana que afetasse o treino, como ficar acordado a noite toda de sábado perseguindo mulheres.

Recuperação: Deve começar logo após a última série do treino. Nesse nível de intensidade, é imperativo que você coma e durma com qualidade e quantidade suficiente para ambos — O Método Do Texas causará overtrainning rapidamente se você não prestar a devida atenção na recuperação.

Lembre-se: Você não fica grande e forte através do levantamento de pesos — você fica grande e forte através da recuperação do levantamento de pesos. Não hesite em prestar atenção nisso, ou seu treino da segunda-feira vai acabar com o resto da sua semana e você estagnar.

Quarta-feira — Dia de Descanso Ativo

A) Agachamento, 2 x 5 @ 80% da carga do treino da segunda-feira.

Desenvolvimento (se você fez supino na segunda-feira), 3 x 5 com uma carga ligeiramente inferior à última do treino passado de desenvolvimento, ou supino (se você fez desenvolvimento na segunda-feira), 3 x 5 @ 90% da carga anterior de 5 x 5.

C) Barra fixa, 3 x peso corporal.

D) Extensão do tronco (extensão da lombar ou hiperextensão), 5 x 10

Recuperação continua com o treino da quarta-feira. Agachamentos são 80% da carga do treino da segunda-feira com 2 séries de 5 repetições. Supinos e desenvolvimentos alternam entre si: se você fez desenvolvimento na segunda 5 x 5, supinos são feitos na quarta-feira com 3 séries de um carga ligeiramente inferior à útlima 5 x 5 de modo que você possa sentir o peso, mas não tanto a ponto de atrapalhar a recuperação.

No dia de descanso ativo os desenvolvimentos são feito um pouco menos pesados, em relação às 5RM. Termine o treino com barra-fixa e extensão da lombar; eu gosto de 3 séries de barra fixa até a falha, com cinco minutos entre as séries, e 5 séries de 10 repetições de extensões lombares.

Sexta-feira — Dia Intenso

A) Agachamentos, aqueça e então aumente a carga a fim de uma nova 5RM.

Supino, (se você o fez na segunda-feira) ou desenvolvimento (se você o fez na segunda-feira), aqueça, e então aumente a carga a fim de uma nova 5RM.

* C) Power clean, 5 x 3 reps ou power snatch, 6 x 2 reps

Sexta-feira é o dia intenso. Ele foca na carga da segunda-feira em busca de uma nova 5RM, ou dentro de 2% para permitir um treinamento de alta técnica e qualidade. Faça seus aquecimentos levemente, primeiro com a barra vazia, depois 60kg e então faça sua nova 5RM.

Tenha certeza de que a carga é maior do que a da segunda-feira, mas não a ponto de acabar com as últimas repetições. Se isso acontecer, você pegou o peso errado.

Opções da sexta-feira

* Uma vez que o levantamento terra foi feito na segunda-feira, a sexta-feira é o dia de power clean/power snatch. Os levantamentos olímpicos são o melhor jeito de treinar a explosão e atletismo sob a barra, enquanto permite a você o aumento da força.

[...]

Tenha em mente que o levantamento terra é puxado rapidamente porque você quer puxá-lo rapidamente; power cleans são puxados rapidamente porque você tem de puxá-los rapidamente.

[...]Cleans e snatches são ambos mais leves e mais poderosos do que o levantamento terra, e, portanto, são perfeitos para o treino da sexta-feira.

Se você quer se chamar de levantador de peso, você precisa sabe como fazer clean e snatch, mesmo que não pretenda competir em um levantamento de peso olímpico. Depois do seu aquecimento, faça power cleans com 5 séries de 3 repetições, ou power snatches com 6 séries de 2 repetições.

Algumas Notas

• O Método Do Texas ainda é muito simples em termo de número de exercícios. O progresso é feito nas cargas dos exercícios estruturais básicos, não nas diferentes maneiras que você realiza um pulley no triceps.

• O ganho de força e tamanho que você verá no método não será tão dramática como aquela na progressão de iniciantes citadas na introdução, pois os ganhos fáceis já aconteceram.

Cinco meses de progressão de iniciante levou você de 43kg no agachamento com peso corporal de 64kg para 143kg x 5 no agachamento com 91kg de massa corporal, o Método do Texas levará você até 184kg x 5 no agachamento com 102kg de massa corporal em um ano.

O progresso é feito nas cargas dos exercícios estruturais básicos, não nas diferentes maneiras que você realiza um pulley no tríceps.

A batida na cabeça

Seu tempo gasto na academia pode ser tanto produtivo como perdido, e alguns segundos gastos pensando sobre isso vão levá-lo a conclusão de que qualquer progresso real é uma melhora quantificável na força.

Ganhos de força são a base no aumento do tamanho; o tamanho é um efeito colateral da força, e um programa inteligente pode ser aplicado para esse desenvolvimento. Em qualquer ponto na sua carreira de treino, o progresso deve ser seu objetivo.

Isso é fácil no começo, quando você é um iniciante no treino de barras. O Método do Texas é um bom caminho para levá-lo ao próximo passo: mantendo a tendência de lidar com cargas cada vez mais pesadas.

O Método do Texas não funciona para sempre — nada funciona para sempre. Mas ele funciona bem como sua introdução para programas mais complicados necessário para continuar os ganhos de força e tamanho em um estágio de treino mais avançado.

Traduzi o texto de t-nation.com, com título original The Texas Method, escrito na seção Articles por Mark Rippetoe.

O autor cita as Chin-ups ao invés de barra fixa, mas traduzi desta maneira para deixar a leitura de modo mais natural possível.

Abraço!

[eccehomo 121]

ótimo tópico, deu vontade de experimentar

[proxy 1168]

Brother, excelente!

Estava esperando alguma boa alma traduzir o Texas method.

Vlw!!!

[Jackson Dexter 1323]

Top, boa !

[Visitante usuario_deletado2334455]

Peço desculpas pelos erros de coesão e concordância. Como traduzi em um pique só, uma pequena revisão não foi o bastante.

[Visitante usuario_deletado23]

Excelente contribuição ao fórum Flavio!

[Mirko 59]

''..Gastaria menos tempos tentando sair com mais mulheres e mais tempo em conseguir outras coisas...''

Tirando isso concordo com todo o resto !!!

[cclm 533]

Ótima contribuição!

[FrangoEctomorfo 7251]

Show de bola Flávio. Vou guardar aqui e ler mais tarde com atenção.

[KiDD 148]

Muito legal o método. vejo bastante feedback dos gringos dizendo que é um bom método para intermediários que acabarem de fazer seu treino de progressão linear e não consegue mais progredir a cada treino.

Editado Março 16, 2014 às 20:05 por KiDD