Treino Abcd Ajuda

[Ziriga 0]

Idade: 19
Altura: 1,85
Peso: 84kg
BF: por volta dos 9/10%
Medidas:

Treino há 7 meses, com alimentação certa e suplementação faz uns 3 meses.

Frequência: Segunda a sábado
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura do treino: ABCD

A

Peito e tríceps

Peito:

Supino reto barra 4 x 8

Supino inclinado barra 4 x 8

Crucifixo com halteres 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Supino Declinado barra 4 x 8

Cross over 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Tríceps:

Tríceps pulley barra Drop set

Tríceps francês 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Tríceps nas paralelas 4 x entre 5-8 (o que eu aguento)

B

Costas, bíceps e antebraço

Costas:

Puxada aberta posterior 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Puxada aberta anterior 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Remada unilateral com halter 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Pull down 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Bíceps:

Rosca direta barra Drop set

Rosca direta unilateral sentado 4 x 8

Rosca direta 45º 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Antebraço: ???

C

Ombro e abdômen frontal

Ombro:

Elevação lateral 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Elevação frontal 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Desenvolvimento articulado maquina 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Remada alta barra 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Encolhimento 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Abdômen:

Abdominal reto com peso 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Abdominal nas paralelas com peso 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

D

Perna e abdômen oblíquo

Perna:

Agachamento smith 4 x 8

Leg press 45º 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Cadeira extensora Drop set

Mesa flexora 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Cadeira adutora 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Degrau (panturrilha) 4 x 15

Abdômen oblíquo:

Abdominal lateral no pulley 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Depois de passar meu treino, gostaria que se pudessem, vocês analisassem e dessem a opinião de vocês pra otimiza-lo. Esse treino foi o professor que passou ABC e eu tentei adaptar pra ABCD. Resumindo, queria que vocês me ajudassem a respeito do antebraço, quais exercícios colocar para antebraço e adaptações a fazer em relação ao bíceps, sei la... E se esse esquema que eu fiz de abdominais é sensato, já que o oblíquo é logo no dia seguinte ao frontal...

Editado Novembro 26, 2013 às 17:33 por Ziriga

[{..mAthEUs..} 4.423]

Seu treino não esta bom.

Pra melhorar ele tem que mexer em praticamente tudo. Divisão errada e nem um pouco eficiente, escolha errada dos exercicios.

Você tem disponibilidade de treinar quantas vezes por semana?

Abraços.

[Ziriga 0]

Seu treino não esta bom.

Pra melhorar ele tem que mexer em praticamente tudo. Divisão errada e nem um pouco eficiente, escolha errada dos exercicios.

Você tem disponibilidade de treinar quantas vezes por semana?

Abraços.

Segunda a sabado

[{..mAthEUs..} 4.423]

Então seria melhor um ABC2x.

A B C1 A B C2

Treino A
supino reto 5x5
desenvolvimento militar 4x6
paralelas 4x6
crucifixo reto 4x8
triceps testa 3x10

Treino B
barra fixa (mantenha uma faixa de 20/25 repetiçoes no total)
remada curvada 5x5
remada baixa 4x10
rosca direta 4x8
krock rows 2x20

Treino C1
agachamento livre 5x5
Rdl 4x6
Avanço 3x10
leg 45° (coloque os pes baixos para enfase no quadriceps) 3x15
panturrilha 4x25

Treino C2
Levantamento terra 5x5
front squat 4x6
Afundo 3x10
leg 45° (coloque os pes mais mais altos para enfase em posterior) 3x15
panturrilha 3x15