Rconstantino, O Futebol Americano E O Crossfit

[RConstantino]

RConstantino, o Futebol Americano e o CrossFit

Idade: 20
Altura: 1,82m
Peso: 72-73Kg
Objetivo: Melhora física geral (Força, Explosão, Condicionamento, Saúde e etc)

Rotina

- Treino, a princípio, SEG – TER – QUI – SEX – SAB.
- Muitas vezes adiciono mais treinos durante a semana sem problemas.

10h00 - Treino
11h00 – Primeira Refeição (Líquida)
12h00 – Segunda Refeição (Sólida)
18h00 – Terceira Refeição (Sólida)

- Treinos de Futebol Americano

Treino Tático: SAB das 14h00 às 18h00.

Dieta

- Atualmente faço 03 refeições diárias, sendo que tento controlar os macros da seguinte forma:

Proteína: Alta
Gordura: Média
Carboidrato: Baixo

- Nos dias de Refeed eu diminuo a quantidade de proteína e aumento carboidrato.
- Não controlo exatamente as Kcal, visto que onde eu almoço, não tenho essa opção, então é mais no olho mesmo e no feedback que meu corpo/performance me dão...
- Consumo por volta de 2000Kcal pra mais em dias normais e 3000Kcal nos dias de Refeed.

Treino

- Sigo os treinos da “Crossfit Football”.
- São 02 WODs diários, sendo 01 voltado para força (SWOD) e outro mais geral (DWOD).
- Faço o SWOD primeiro e 15min após o termino do mesmo, inicio o DWOD.
- No aquecimento geral eu faço varios Sprints, de formas diferentes, de 20 yards cada.
- No aquecimento específico, faço várias séries com cargas menores antes de iniciar as séries com as cargas de trabalho.

Histórico de Treinos

- Treino há um tempo já, mas como passei o ano de 2012 quase todo parado, só acumulei experiências mesmo.
- Desde o inicio do ano até junho, vinha usando o SS, mas não conseguia manter a regularidade nos treino devido à rotina um pouco turbulenta.
- De junho até agosto usei o protocolo 5/3/1 do Jim Wendler, nesse momento, com mais regularidade.
- De agosto a inicio de novembro usei o Built Like a Badass do Joe DeFranco, e fazia alguns WODs, nos dias de “descanso” com um material que tenho em casa.
Passei as últimas 02 semanas fazendo WODS em casa e uma recuperação ativa com algumas mobilizações.



Para todos que tem a intenção de acompanhar, sejam bem-vindos e qualquer dúvida, perguntem!

Editado Novembro 28, 2013 às 22:02 por RConstantino

[RSergio]

Acompanhando cara, ainda mais que quero ganhar mais experiência com o crossfit, então tamo junto haha

[Visitante usuario_deletado23]

Sempre achei o Crossfit muito interessante, acompanhando aqui brother!

[duduz]

acompanhando

[Visitante]

Acompanhando!!

Só uma dúvida, você tá fazendo a lean gains?

Seu treino é em jejum ou você ingere as 10gr de bcaa?

[RConstantino]

Segunda-Feira (25/11/13)

SWOD

Press 3x5 @ 44Kg

DWOD

Death by Back Squat @ 72Kg (7 rounds)

- Treino simples, mas excelente.

- Completei apenas 7 rounds já que o tempo acabou... Até cabia mais 1 round para a falha, mas com intervalo já bem curto, não consegui.

- Julgo o resultado até que bom já que estava com DMT bem forte nos flexores de quadril, o que dificultava aos montes na conversão da parte baixa do movimento.

Acompanhando cara, ainda mais que quero ganhar mais experiência com o crossfit, então tamo junto haha

Sempre achei o Crossfit muito interessante, acompanhando aqui brother!

acompanhando

Show de bola! Tamo junto então!

Acompanhando!!

Só uma dúvida, você tá fazendo a lean gains?

Seu treino é em jejum ou você ingere as 10gr de bcaa?

Seria bem parecido com a LG mesmo, algo entre ela e a WD, já que fico no total umas 17h em jejum...

Treino em jejum mesmo.

Editado Novembro 26, 2013 às 05:22 por RConstantino

[RConstantino]

Terça-Feira (26/11/13)

Hoje acordei extremamente mal, com febre, garganta ruim e dores no corpo... Fui ao médico e constatou-se um quadro de amigdalite e gripe também, então não fui treinar e nem irei nos próximos dias, até melhorar.

Editado Novembro 27, 2013 às 10:37 por RConstantino

[planeta]

vc faz o treino do diaa do site que postou??

sempre o que eles colocam vc segue?

vou fazer meus novos treinos com alguma inspiração de crossfit, pelo menos alguns aspectos... vou seguir aqui pra ver seus WODs e copiar alguns exercícios (os mais fáceis porque sou um bananão kkkkkkkk)

[RConstantino]

vc faz o treino do diaa do site que postou??

sempre o que eles colocam vc segue?

vou fazer meus novos treinos com alguma inspiração de crossfit, pelo menos alguns aspectos... vou seguir aqui pra ver seus WODs e copiar alguns exercícios (os mais fáceis porque sou um bananão kkkkkkkk)

Isso, eu faço o treino do dia que eles postam.

Tenho certeza que vai gostar bastante.

Os exercícios em geral não são muito complexos (tirando os LPO e outros que requerem técnica mais apurada)... O que complica mesmo, e o que deixa legal demais é a intensidade dos treinos.

[RConstantino]

Pessoal, desculpe o tempo que fiquei sem atualizar aqui... Como tinha dito, estava doente e só me recuperei no sábado.

Sábado (30/11/13)

Treino tático e técnico do futebol americano. Muito bom o treino, fizemos várias rotas (como estou começando, tenho que massificá-las ainda) [muitos tiros curtos (de 20 a 30 yards, com corte 90° e 45°)], e pouco treino específico pra catch.

Segunda-Feira (02/12/13)

SWOD Squat 3x5 @ 80Kg DWOD Complete 4 rounds: Isometric Hold Top of Push Up - 30 seconds 42Kg Anyway Overhead - Max Reps Tempo: 06'22'' Overhead: 4, 6, 7 e 10 reps usando Press, Push Press, Half Jerk e Jerk respectivamente. - Os squats infelizmente saíram piores que eu imaginava, mesmo com 03' de intervalo... Pensei que com esse peso iria estar tranquilo (pra não travar a progressão cedo), mas foi grind rep a ultima do ultimo set. - DWOD bem legal, tive que modificar um pouco, já que faltava equipamento (no original as Isométrica era em ring, mas como só tenho-os em casa e não levo pra academia, fiz no chão mesmo. Assim como modifiquei o peso do OH (originalmente eram 185lb (84Kg), o dobro). - No OH, com certeza cabia mais reps no 3° set, mas a academia é bem apertada, e tinha muita gente do meu lado, achei arriscado deixar o peso dropar caso algo não saísse como planejado. Também no 4° set cabiam mais concêntricas, mas as ultimas excêntricas estavam bem bruscas, sem controle algum mesmo, e já que dropar peso é proibido lá, não arrisquei também. - Mesmo com esses "poréns", o treino rendeu bastante.

Editado Dezembro 2, 2013 às 17:09 por RConstantino