Ajuda Para Montar Um Ab Upper/lower.

[fighter]

Altura: 1.81

Peso: 90 kg

Tempo de treino: 11 anos.

Objetivo: Hipertrofia

Estou pensando em montar um treino mais ou menos assim:

A - Upper:

Supino inclinado barra 3x5

Supino reto halteres 3x5

Barra fixa 3x5

Remada baixa triangulo 3x5

Pullover 3x8

Militar 3x5

Encolhimento 3x5

B - Lower

Leg 45 3x5

Leg horizontal 3x8

Extensora 3x10

Stiff 3x8

Mesa flexora 3x10

Panturrilha 4x15

Editado Novembro 24, 2013 às 16:03 por fighter

[Matheta]

Treina a 11 anos mesmo? Quantos anos tem? Fazendo uso de ae's?

Pra mim, treinos como fb, upper/lower e push/pull tem que ser com os principais exercios compostos, mas pra quem treina a 11 anos ja é avançado, cabe alguns isolados se quiser

Upper simples

Supino reto

Barra fixa

Militar

Paralela
Abs

B - Lower simples

Agach

Stiff, RDL ou Terra

Leg press

Panturrilha

Agora, se acha que deve trocar o terra pra upper e ainda fazer stiff ou RDL pra lower é de cada um ...

Pode colocar no upper remada curvada que acho que vale mais que remada baixa, pullover tambem séria legal e tambem um supino fechado, ou então colocar logo alguns isolados como rosca direta e pulley triceps ou testa, mas ai seria legal colocar elevação lateral tambem, pra perna flexora e extensora, minha opnião ...

Editado Novembro 24, 2013 às 23:32 por Matheta

[fighter]

Treina a 11 anos mesmo? Quantos anos tem? Fazendo uso de ae's?

Pra mim, treinos como fb, upper/lower e push/pull tem que ser com os principais exercios compostos, mas pra quem treina a 11 anos ja é avançado, cabe alguns isolados se quiser

Upper simples

Supino reto

Barra fixa

Militar

Paralela

Abs

B - Lower simples

Agach

Stiff, RDL ou Terra

Leg press

Panturrilha

Agora, se acha que deve trocar o terra pra upper e ainda fazer stiff ou RDL pra lower é de cada um ...

Pode colocar no upper remada curvada que acho que vale mais que remada baixa, pull lover tambem séria legal e tambem um supino fechado, ou então colocar logo alguns isolados como rosca direta e pulley triceps ou testa, mas ai seria legal colocar elevação lateral tambem, pra perna flexora e extensora, minha opnião ...

São 11 anos de treino mesmo, dos 14 aos 25.

Não faço uso de EAS, mas besteiras ao longo desse tempo não tem nem como não ter feito.

Não tenho experiencia com esse tipo de treino AB upper/lower, mas analisando o meu corpo acho que esse é o melhor método para mim. Tenho experiência com treinos ABC 2x, ABCD e ABCDE, mas não consigo ficar completamente satisfeito com eles, com o ABC 2x como faço 3 para músculos grandes e 2 para pequenos, chega na quinta feira o meu ombro já está gritando e também comecei a analisar que treinar costa depois de peito acaba atrapalhando na recuperação, o treino AB off CD até acho melhor que o ABC2x, mas acho que teria um resultado melhor treinando 2x o mesmo músculo na semana.

Antes de partir para ideia do upper/lower, pensei em fazer esse treino:

A

Sup. Inclin. barra 3x5

Sup. inclin. halteres 3x5

Cross 3x10

Elevaçao lat. 3x10

Manguito movimento para fora 3x15

Leg 45 3x5

Leg horizontal 3x10

B

Barra fixa 3x5

puxada pegada aberta 3x5

Remada curvada 3x10

Terra 3x5

Mesa flexora 3x10

Encolhimento 3x5

Manguito movimento para dentro 3x15

A2

Spino reto barra 3x5

supino inclinado halter 3x10

Militar 3x5

Supino fechado 3x5

Leg 45 3x5

Leg horizontal 3x10

B2

Barra fixa 3x5

Remada baixa triangulo 3x10

Terra 3x5

Mesa flexora 3x10

Chin-ups 3x Máx (sem falhar)

Encolhimento 3x5

Como já treino a bastante tempo, ficaria melhor um upper/lower ou esse treino que postei ai em cima?

Obs: Não tem paralelas na academia e tenho uma genética muito boa para braços e ruim para peito.

Editado Novembro 24, 2013 às 21:31 por fighter

[Matheta]

Da uma olhada aqui, http://www.hipertrofia.org/forum/topic/139561-reuna-aqui-as-melhores-dicas-para-naturais/

Ai é com vc, experiencia e gosto

[fighter]

Valeu por indicar o tópico, estou absorvendo muita coisa de lá.

Quanto ao treino, decidi fazer o upper/lower mesmo.

Fiz o treino hoje e achei muito bom, ele ficou assim:

# A1 - Upper

Supino inclinado barra 3x5

Supino inclinado hateres 3x5

Barra fixa 3x5

Remada baixa triangulo 3x5

Pullover 3x8

Encolhimento 3x5

Elevação lat. 3x8

Editado Novembro 26, 2013 às 01:50 por fighter