Diário Do Viana - Rumo Ao Fitnessfreak

[MMviana]

Nome: M. Viana

Idade: 18

Altura: 1,70

Peso: 67kg

Objetivo: Hipertrofia (Ganhar massa com o máximo de qualidade muscular e a menor retenção possível)

Sexo: Masculino

Biotipo: Ectomorfo

BF: 9%

Não procuro apenas volume, prezo muito a definição, tento estar sempre lendo a respeito de AE's pq futuramente pretendo ciclar e quero saber montar meu ciclo da cabeça aos pés, em 6 meses de treino tive um resutado legal pois eu era literalmente uma vara de pescar, mas estou a uns bons meses sem treinar e nesse meio tempo pesquisei muito pra voltar com tudo, vou relatar tudo aqui no diario pra ver se isso também me ajuda a me manter focado nos treinos e dieta, aguardo comentarios.

Dieta

DIETA JÁ CORRIGIDA PARA 2500kcals e 2g de proteina por KG

Treino ABC2x

Eu já tenho meu diário nesse link (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/144834-diario-do-viana-rumo-ao-fitnessfreak/) mas como não tenho recebido muita atenção la, vou postar meu treino aqui.

Avaliem e me ajudem no que posso melhorar.

Segunda - Feira / Peito, Tríceps, Ombros

Supino Reto 3 x 10

Supino Inclinado com Halter 3 x 10

Crucifixo 45º 3 x 6 - 8

Crossover 3 x 8 - 10

Tríceps no Cross com barra inclinada "V" 3 x 8 - 10

Tríceps Corda 3 x 8

Paralela até a FALHA TOTAL

Terça - Feira / Dorsal e Bíceps

Barra fixa 3x8 (É o maximo que consigo)

Puxada Remada Baixa 3 x 8 - 10

Serrote com Halter 3 x 8

Puxada Fechada Frontal no Pulley 3 x 8 - 10

Rosca Direta com Barra Livre 3 x 8

Rosca Martelo com Halter 3 x 8

Rosca Concentrada com Halter 3 x 8

(Abdominal no final, infra e supra) 3 - 4 séries de cada, 20 a 25 repetições com peso

Quarta - Feira / Trapézio e Pernas

Desenvolvimento com Halteres 3 x 8 - 10

Elevação Frontal 3 x 8

Remada Alta com Barra 3 x 8

Encolhimento com Halter 3 até a FALHA

Elevação Lateral com Halter 3 x 8

Levantamento Terra (Preciso de ajuda quanto a séries e repetições)

Agachamento Livre 4 x 10 - 12

Passada Unilateral com Halter 4 x 10 Passadas em cada perna

Mesa Flexora 3 x 10 - 12

Leg Press 45° - 3 x 10

Cadeira Extensora 3 x 10

Cadeira Adutora e Abdutora 4 x 10

Conjugando panturrilha maquina X sentado 3 x 12 - 15

Medidas

Aguardando resultados da avaliação segunda-feira

Fotos

Tiradas 5 meses após parar de treinar (1 mes atras)

Fiz o tópico agora pra que já possam ir me orientando no que pode ser melhorado no treino e dieta que montei, um abraço e bons treinos a todos!

Editado Novembro 27, 2013 às 18:21 por MMviana

[Visitante usuario_deletado1423]

Dieta: MUITA proteína, e tu não contou as gorduras...

Fat = Gordura.

Treino: Muito volumoso.

[MMviana]

Dieta: MUITA proteína, e tu não contou as gorduras...

Fat = Gordura.

Treino: Muito volumoso.

Dieta com muita proteina pq eu não vou atingir essa quantidade mas vou fazer de tudo pra chegar o mais perto possivel suprindo a real necessidade

Editado Novembro 23, 2013 às 19:59 por MMviana

[nightly squat]

bom cara literalmente nao gostei da divisao e esta cheio de isoladores nao é uma coisa legal para naturais faria algo assim

a bench press barra- over head press-paralelas-elevaçao lateral

b pull ups-remada curvada pronada-remada unilateral-- rosca direta

c agachamento-rdl--avanço-pantu

abc 2

a supino reto com halter-desenvolvimento com halter-supino fechado-elevaçao lateral

b chin ups-yates rows--rosca alternada- kroc rows 2x25

c front squat-levantamento terra-bulgarian squat-pantu

duvidas clika no spoiler,series compostos 5x5 ou 4x6 nao precisa fazer se nao quizer elevaçao lateral 3x10 ,roscas 3x8

http://www.youtube.com/watch?v=zr4yegVq06s

http://www.youtube.com/watch?v=j0FRyPvXtrI

leia esse artigo http://acafitness.blogspot.com.br/2012/01/hipertrofia-miofibrilar-vs-hipertrofia.html

clica no spoiler tem os videos dos exercicios bench press é o supino barra veja o video tem a tecnica correta dele

Editado Novembro 23, 2013 às 20:04 por nightly squat

[Visitante usuario_deletado1423]

Dieta com muita proteina pq eu não vou atingir essa quantidade mas vou fazer de tudo pra chegar o mais perto possivel suprindo a real necessidade

2 g/kg já é suficiente cara...

Tá MUITO acima.

Segue o treino do naite ai, muito bom.

Editado Novembro 23, 2013 às 20:04 por Kaio Amaral

[MMviana]

2 g/kg já é suficiente cara...

Tá MUITO acima.

2 g/kg é o minimo, mas entendi, valeu pela opinião!

bom cara literalmente nao gostei da divisao e esta cheio de isoladores nao é uma coisa legal para naturais faria algo assim

a bench press barra- over head press-paralelas-elevaçao lateral

b pull ups-remada curvada pronada-remada unilateral-- rosca direta

c agachamento-rdl--avanço-pantu

abc 2

a supino reto com halter-desenvolvimento com halter-supino fechado-elevaçao lateral

b chin ups-yates rows--rosca alternada- kroc rows 2x25

c front squat-levantamento terra-bulgarian squat-pantu

duvidas clika no spoiler,series compostos 5x5 ou 4x6 nao precisa fazer se nao quizer elevaçao lateral 3x10 ,roscas 3x8

http://www.youtube.com/watch?v=zr4yegVq06s

http://www.youtube.com/watch?v=j0FRyPvXtrI

leia esse artigo http://acafitness.blogspot.com.br/2012/01/hipertrofia-miofibrilar-vs-hipertrofia.html

clica no spoiler tem os videos dos exercicios bench press é o supino barra veja o video tem a tecnica correta dele

Muito obrigado pela força, vou ver como posso melhorar isso ai

Editado Novembro 23, 2013 às 20:17 por MMviana

[nightly squat]

bom amigo treino é melhor o mais simples possivel, claro que foi meu pitaco, a decisao final é sua mas deixa o mais simples possivel para as cargas subirem

[MMviana]

bom amigo treino é melhor o mais simples possivel, claro que foi meu pitaco, a decisao final é sua mas deixa o mais simples possivel para as cargas subirem

No meu entendimento o treino é simples, pelo menos eu entendo ele por inteiro desse jeito me tras resultados mas acho que entendi oq vc quer dizer..

A divisão ta basica, não?

Editado Novembro 23, 2013 às 20:29 por MMviana

[nightly squat]

No meu entendimento o treino é simples, pelo menos eu entendo ele por inteiro desse jeito me tras resultados mas acho que entendi oq vc quer dizer..

A divisão ta basica, não?

seria + compostos - isoladores seu treino tem muitos isoladores, seria legal vc colocar compostos + 1 ou 2 isoladores no maximo

[Nando32SA]

na boa quase 4 gr/kg de proteina pra um natural, ta tudo errado a dieta, 2 gr/kg eh o ideal, nao vai conseguir mais massa magra do que isso por consumir quase 4 gr/kg soh vai sobrecarregar figado e rim, fora que 3 mil kcal pra vc é demais ja que quer crescer seco, esse valor é pra mim que peso 85 kg e em bulking ainda, vindo gordura junto

Editado Novembro 23, 2013 às 21:38 por Nando32SA