Avaliem E Deem Dicas No Meu Treino!

[mauriciocostafitness 273]

Treino Completo Hipertrofia Muscular – Maurício Costa

Segunda-feira:

Peito

· Supino Reto (2x8 com carga máxima / 2x12 com carga reduzida);

· Supino Inclinado com halteres (3x8 com carga máxima) super serie com apoio até fadiga total;

· Cross over (4x8 com carga máxima);

· Voador (3x10 com carga máxima).

Deltoides

· Desenvolvimento com halteres (4x10 com carga máxima);

· Elevação lateral (4x8 com carga máxima);

· Elevação Frontal (4x8 com carga máxima);

· Elevação posterior (4x8 com carga máxima);

Terça-feira

Pernas

· Agachamento (4x10 com carga máxima);

· Passada Alternada (4x8 com carga máxima);

· Legpress (3x10 com carga máxima);

· Extensor (3 series até a falha);

· Flexão Pernas (3 series até a falha);

· Super serie abdução e adução até a falha com carga máxima.

Quarta-feira

Dorsal

· Puxada em polia alta (4x8 com carga máxima);

· Pullover em polia alta com barra (4x8 com carga máxima);

· Remata em polia baixa com barra (4x8 com carga máxima);

· Barra Fixa (3 series até a falha).

Trapézio

· Encolhimento (4x8 com carga máxima);

· Remata em pé (4x8 com carga máxima);

Quinta-feira

Bíceps

· Rosca Alternada (4x8 com carga máxima);

· Rosca Scott (4x8 com carga máxima);

· Rosca Concentrada (4x8 com carga máxima).

Tríceps

· Supinado (4x8 com carga máxima);

· Kickback (4x8 com carga máxima);

· Extensão (3x8 com carga máxima);

· Extensão com pegada invertida (3x8 com carga máxima);

· Extensão com corda isolada (3x8 com carga máxima).

Antebraço

· Rosca Inversa (4x8 com carga máxima).

Sexta-feira

Treino Composto

· Agachamento (4x8 com carga máxima);

· Levantamento terra (4x8 com carga máxima);

· Supino reto (4x8 com carga máxima);

· Levantamento olímpico (4x8 com carga máxima);

· Desenvolvimento (4x8 com carga máxima);

Dia Sim Dia Não

Panturrilhas

· Legpress (4x12 com carga máxima);

· Smith (3x12 com carga máxima);

· Extensor (4x12 com carga máxima).

Abdômen

· Declinado (4 series até a falha);

· Inclinado (4 series até a falha);

· Rolo (4 series até a falha);

· Super serie, lateral no Cross over inclinado e declinado com carga máxima.

[Fuzari da maromba 334]

Essa divisao é meio confunsa rsrs.

[{..mAthEUs..} 4423]

Nessa divisão acaba tendo um desiquilibrio por que você acaba treinando braço duas vezes (triceps treina indiretamente com peito, e biceps com costas).. dai os musculos maiores tem uma frequencia menor do que os menores, e isso, ao meu ver, é errado..

Como você vai 5x vezes na semana, vc pode fazer um ABABA, ABAB"FB".. e tem outras variações, dependendo da onde você queira dar uma enfase..

Abraços.

[Visitante]

na verdade ele ta treinando braço 3 vezese o resto duas

[Jimonstro 0]

Nessa divisão acaba tendo um desiquilibrio por que você acaba treinando braço duas vezes (triceps treina indiretamente com peito, e biceps com costas).. dai os musculos maiores tem uma frequencia menor do que os menores, e isso, ao meu ver, é errado..

Como você vai 5x vezes na semana, vc pode fazer um ABABA, ABAB"FB".. e tem outras variações, dependendo da onde você queira dar uma enfase..

Abraços.

isso!

[mauriciocostafitness 273]

Valeu galera, assim quero dar enfase nas pernas que são minha dificuldade pois sou ectomorfo, e no abdomen, claro não deixando de lado o restante!

Medidas Iniciais:

Braço: 25 cm

Coxa: 49 cm

Panturrilhas: 30 cm

Peso: 52 Kg

Medidas Atuais

Braço: 39 cm

Coxa: 58 cm

Panturrilhas: 36 cm

Peso: 74 Kg

Se poderem me ajudar, pois quero incluir levantamento terra e levantamento olímpico no meu treino.

Esse treino que eu postei eu iria começar ele segunda, mas achei melhor pedir a opinião de vcs.

[Visitante]

eu so ectomorfo tbm e minhas pernas são a parte mais desenvolvida q eu tenho ahsuhaush

com intuito de que tu que coloca o lev. olimpico no teu treino?

eu trocaria esse treino por um FB ou um AB upper lower

[ShaqSteal 35]

concordo com o debew

[mauriciocostafitness 273]

eu so ectomorfo tbm e minhas pernas são a parte mais desenvolvida q eu tenho ahsuhaush

com intuito de que tu que coloca o lev. olimpico no teu treino?

eu trocaria esse treino por um FB ou um AB upper lower

Sim no inicio eu malhava muito errado não me alimentava, e não treinava pernas uashuahusas não sabia nada ia pelos outros.

Vou pesquisar um pouco sobre o AB uppe lower , valeu pela atenção galera!

[pedrinho91 1075]

AB Upper Lower = TOP

comecei ontem com ênfase em pernas. É du capeta o treino, top!

Abs