Musculação Aplicada A Preparação Física De Lutadores

[PolloLocco 16]

Li esse artigo em um site de estudos universitários (http://amigonerd.net/biologicas/educacao-fisica) resolvi passar aqui para o fórum. Autor: Ricardo Alexandre da Fonseca.

I - A PREPARAÇÃO FÍSICA COM USO DE SOBRECARGAS

A sobrecarga de trabalho muscular é que determina as melhoras nos níveis de força e resistência muscular. Treinar com pesos elevados e com baixas repetições visam aumentos de força; e com pesos mais leves e maior número de repetições resulta em melhor resistência muscular e força (Pollock et al., 1998). Não há um número ideal de repetições, mas se obtém bons resultados treinando de 2 - 10 RM, onde a carga utilizada cumpra somente o número de repetições estipuladas (Sharkey & Kisner, 1992).

Muitos atletas podem obter ganhos expressivos em sua preparação física em virtude dos exercícios com sobrecargas. O trabalho com sobrecargas torna o atleta mais competitivo dentro de sua categoria de peso em fator de se conseguir mais agilidade, força e explosão muscular. Ocorre também modificação da composição corporal através da musculação: maior massa magra e menor percentual de gordura, fazendo com que o lutador esteja adequadamente no limite de sua categoria com o menor índice de gordura e uma massa muscular favorável.

A preparação física visa o desenvolvimento de vários aspectos:

• Força
• Resistência
• Flexibilidade
• Potência

1.1 - Força

A força muscular pode ser definida como a quantidade máxima de força que um músculo ou grupo muscular pode gerar em um padrão específico de movimento, e é considerada uma capacidade física importante para o condicionamento físico não só para atletas como também para indivíduos não atletas (Komi, 2003). De acordo com Fleck & Kraemer (1999) o termo treinamento de força tem sido usado para descrever um tipo de exercício que requer que os músculos se movam (ou tentem se mover). Assim, funcionam contra uma determinada resistência, sendo que esta é normalmente representada por algum tipo de equipamento, seja em forma de máquinas ou pesos livres.

O treinamento de força para lutadores é importante para melhorar a execução de movimentos como deslocamentos para frente, para trás e para os lados, entradas de queda, fuga de posições perigosas durante a luta, melhora na economia de movimento e permite ao atleta aumentar a eficiência mecânica e a utilizar menos energia.

1.2 - Flexibilidade

Treinar a flexibilidade é uma necessidade encontrada praticamente por todos os preparadores físicos, devido à extrema importância que esta qualidade física apresenta para os desportos. Achour Jr. (1996) sobre o assunto ensina: "A flexibilidade é importante para o atleta melhorar a qualidade do movimento, para realizar habilidades atléticas com grandes amplitudes de movimento e reduzir os riscos de lesões músculo-articulares".

Se o atleta que tem pouca mobilidade na articulação escapulo-umeral, um ótimo trabalho de força e potência pode ser realizado com a utilização de halteres, que naturalmente forçam a posição de pré-extensão e melhoram a flexibilidade. O stiff, que trabalha os posteriores da coxa, e glúteos, colabora para uma maior amplitude articular tanto nos exercícios de elevação da perna como nos chutes altos (Guimarães Neto, 2001)

É importante se relembrar que a flexibilidade embora não seja uma qualidade física de importância prioritária na performance, se comparada com a força a velocidade ou a resistência, ela está presente em quase todos o desportos.

A flexibilidade nos lutadores pode ser obtida pelo próprio treinamento com sobrecargas em movimentos de pré-extensão como citado acima.

1.3 - Resistência

Fisiologicamente o mecanismo muscular diferencia a resistência em aeróbica e anaeróbica (Aoki, 2002).

É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício. A resistência muscular pode também ser definida como a capacidade de manter a atividade contrátil do músculo. Na musculação consegue-se resistência com repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM, caracterizando pesos leves ou moderados. Intervalo entre as séries e exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.

1.4 - Potência

Essa qualidade de aptidão é uma associação de força com velocidade. Sendo a velocidade basicamente uma característica genética, com pouca influência do treinamento, o aumento da potência acompanha o da força muscular. Velocistas melhoram suas marcas com o treinamento de força devido ao aumento paralelo de potência, ou seja, maior capacidade de aceleração (Sale, 1998).

A capacidade de um atleta em aumentar o deslocamento de parte do corpo enquanto exerce uma força pode ser caracterizado como potência. O treinamento de força tem influência na potência dos golpes e imobilizações dos lutadores, por isso daremos foco ao treinamento de força.

II - FUNDAMENTOS FISIOLÓGICOS NO TRABALHO COM SOBRECARGAS

A tendência do atleta inexperiente é focalizar diretamente o ponto crucial do objetivo que desejam alcançar sem se preocupar com as variáveis que fundamentam os seus objetivos. Porém a compreensão mais global das ciências e demais coisas da vida auxiliam na conquista dos objetivos e das tomadas de decisão com mais clareza. (Guimarães Neto, 1997).

Deve-se conhecer as variáveis que fundamentam um programa de treino, sabendo como funciona nosso organismo e como ele reage para diferentes estímulos.

2.1 - Hipertrofia

De acordo com Guimarães Neto (1997), quanto maior a sobrecarga maior a massa muscular. E, Hipertrofia segundo Santarém (1995), é o aumento no tamanho das fibras musculares devido ao acúmulo de substâncias contráteis, actina e miosina, e de substâncias não contráteis, principalmente glicogênio e água, no sarcoplasma das fibras musculares.

A faixa considerada útil para hipertrofia muscular é compreendida entre 01 e 20 repetições. Cargas entre 90 - 100% da máxima, executadas de 01 a 03 repetições, estimulam principalmente a hipertrofia, cargas entre 75 - 85% da carga máxima que permita executar de 06 a 12 repetições favorece a hipertrofia e melhora a vascularização e cargas entre 60 - 75% da máxima que permita de 15 - 20 repetições favorecem principalmente a hidratação e vascularização, e a hipertrofia em menores níveis (Santarem, 1999).

Para conseguir hipertrofia muscular o treinamento deve-se basear na falha muscular entre 06 e 12 repetições. A carga fica em 75-85% da carga máxima.

2.2 - Hiperplasia

Hiperplasia refere-se ao aumento em número de fibras musculares por cisão longitudinal de uma fibra em duas. Existem diversas evidências científicas da ocorrência de hiperplasia em animais submetidos a esforços; porém, estudos similares em seres humanos não são considerados conclusivos para alguns (Guimarães Neto, 1997).

2.3 - Microrrupturas e sobrecargas

O treinamento com peso - (sobrecarga) - é tido, como o mais eficiente para ocasionar o aumento da massa muscular. Uma das razões para que se instale este processo é a formação de microrrupturas musculares, responsáveis por um processo doloroso, pós-treino. Estas microrrupturas são seguidas de reparação tecidual, o que possivelmente conduza a um processo de supercompensação de síntese protéica intracelular, resultando, assim, em uma cadeia de efeitos anabólicos que são responsáveis pela hipertrofia muscular. Apesar de não haver evidência científica convincente quanto à importância do tipo de trabalho muscular correlacionado com o aumento da massa muscular, sabe-se que o trabalho excêntrico onde ocorre alongamento das fibras é o mais efetivo para provocar estes microtraumas nas fibras musculares e, em decorrência, o aumento das mesmas (Guimarães Neto, 1997).

2.4 - Célula satélite

O aumento do volume muscular, pode-se processar por hipertrofia e possivelmente por hiperplasia em seres humanos. Existem dois mecanismos pelos quais uma nova fibra pode-se formar. Podem-se dividir em duas por cisão longitudinal, ou também pela ativação de células satélites. As células satélites são células musculares "dormentes" que trabalham no processo de regeneração muscular, ou seja, quando um músculo sofre traumatismo ou quando se treina vigorosamente se acionam as células satélites.

A partir daí, elas se proliferam através de mitose celular (divisão celular) e originam assim novas células mioblásticas (célula muscular imatura). Estas novas células mioblásticas podem-se fundir com células musculares já existentes tornando-as maiores (hipertrofia) ou podem-se fundir entre si, originando assim uma nova fibra muscular (hiperplasia) (Guimarães Neto, 1997)

2.5 - As fibras musculares se adaptam ao tipo de treinamento

Há uma diferença entre o físico de um maratonista e um corredor de curta distância ou a diferença entre um bailarino e um culturista. Torna-se óbvio que existe uma diferença de como a musculatura esquelética reage a diferentes formas de treinamento (Guimarães Neto, 1997).

Determinação básica de como é composto o músculo:

• 25-30% de massa muscular composta de miofribilas que é mais conhecida como proteína contrátil, formada por actina, miosina, troponina e tropomiosina;
• 20-30% de sarcoplasma, que é um líquido gelatinoso intracelular;
• 10-20% de mitocôndria, que é um fator energético contido em cada célula;
• Componentes viscoelásticos, tais como os capilares, depósitos de gordura, glicogênio, tecido conjuntivo e outros componentes subcelulares, que constituem a porcentagem restante.

O treinamento de característica aeróbica resulta no aumento da massa mitocondrial, de enzimas oxidativas e densidade capilar. O treinamento de característica anaeróbia, como o culturismo e provas curtas, resulta em músculos mais volumosos, o que seria explicado pelo aumento de miofribilas, aumento do volume sarcoplasmático e ou aumento de tecido conjuntivo.

As fibras musculares podem ser classificadas em dois grandes grupos (ainda existem fibras intermediárias): Fibras anaeróbias, tipo II ou branca e Fibra aeróbia, tipo I ou vermelha cada grupo tem as suas subdivisões, mas deveremos nos deter nas características gerais:

• As fibras anaeróbias são mais rápidas e não dependem do oxigênio como fonte de energia encontrada dentro da célula denominada de trifosfato adenosina (ATP) e fósforo creatina (CP). Estas fibras só podem ser acionadas por curto período de tempo.
• As fibras aeróbias como já diz o nome, utilizam o oxigênio como fonte de energia para a sua contração e podem trabalhar por longos períodos de tempo.
• Ambas as fibras têm capacidade de produzir energia aeróbia e anaeróbia. Nenhuma fibra é completamente aeróbia ou completamente anaeróbia; pode, sim, haver predominância de uma ou de outra.
• Há uma intensidade de 100%, todas as fibras trabalham ao mesmo tempo. Com o passar do tempo as fibras anaeróbia deixam progressivamente de ser recrutadas e as aeróbias passam a predominar.
• Ambos os tipos de fibras crescem e se tornam maiores e mais fortes quando submetidas a uma carga de treinamento. As fibras brancas são cerca de 22% maiores em diâmetro que as vermelhas. Por isso, culturistas campeões parecem ser geneticamente mais dotados de fibras brancas.
• A fibra muscular pode modificar a sua característica até determinado ponto, dependendo do tipo de treinamento que receber. Isso significa que podemos desenvolver maior capacidade de resistência numa fibra branca e aumentar a potência e a força da fibra vermelha através de um programa específico de treinamento. Contudo, é mais fácil conseguir modificações no sentido aeróbio, ou seja, é mais fácil um corredor de 100 metros se tornar um corredor de longa distância do que um maratonista passar a realizar provas curtas.

Depois destes conhecimentos fisiológicos básicos sobre crescimento muscular, podemos concluir que existem formas diferentes para treinar, dependendo do objetivo de cada um.

III - CONSIDERAÇÕES SOBRE FORÇA

Força é a capacidade que o organismo possui de deslocar e suportar determinada carga, através das contrações musculares. Quanto maior a carga suportada maior será a força (Aoki, 2002).

Quando se objetiva treinar com pesos para esportes que exijam muita força, para Fleck & Kraemer (apud. SHARKEY, 1998), os ciclos de treinamento devem variar de 04 - 12 semanas. Os ciclos são:

a) hipertrofia, 10 - 20 RM com carga baixa;

força, 2 - 6 RM com carga intermediária;

c) força adicionada, 2 - 4 RM com carga elevada;

d) fase de pique, 1 - 3 RM com carga muito alta.

Ao definirmos força muscular, deparamos com uma série de variáveis e fatores fisiológicos, mecânicos e até psicológicos.

Assim, podemos definir força muscular como a tensão que um grupo muscular exerce contra uma determinada resistência em uma situação que variam o volume e a intensidade de trabalho. Em musculação, quanto maior o número de séries e repetições, maior será o volume do trabalho. Quanto maior a carga do trabalho e a velocidade de execução dos exercícios, maior será a intensidade (GUIMARÃES NETO, 2001, p.68).

Existem dois tipos de força: força máxima e força relativa. A força máxima, também denominada força absoluta, pode ser definida como o potencial de força necessário para desenvolver uma única repetição, com o máximo de sobrecarga possível, de um determinado exercício. Isso poderá ser testado em uma sala de musculação por meio de um procedimento específico, em que se procura obter a repetição máxima (1RM).

A força máxima não tem relação com o peso corporal, mas força relativa é uma expressão utilizada para relacionar a força em função do peso corporal. Se dois atletas de pesos diferentes conseguem realizar o exercício de agachamento com 120kg, isso significa que os dois têm a mesma força máxima, porém o mais leve terá a maior força relativa.

Esportes com categoria de peso têm, como variável importante, a força relativa de seus atletas. Esportes que dependem do aspecto estético com avaliação subjetiva, como nas formas musicais e katas, têm como variável importante à força sem sua correlação com o peso corporal.

3.1 - Bases da ciência para o desenvolvimento de força

Os ganhos de força são atingidos pelo maior recrutamento de unidades motoras, do que pela maior velocidade na solicitação de unidades contráteis. O aumento de força está na dependência do maior esforço voluntário, boa função do sistema nervoso central e melhor função simpática e da placa motora (Cailliet, 1974).

A força pode ser desenvolvida aplicando-se estresse diretamente no músculo, normalmente utilizando-se, repetições que variam de seis a doze, o que resulta aumento de força e de volume muscular. A força também pode ser aumentada por meio da ativação do sistema nervoso central utilizando treinamento de altíssima intensidade, em geral com repetições que variam entre uma a cinco. Esse processo aumenta a força pela melhora da coordenação intramuscular, que é a habilidade de recrutar um grande número de unidades motoras.

Os aumentos de força são lentos e podem chegar de 1 - 3% por semana com treinos moderados e com treinos mais pesados a 4 - 5% por semana. O ritmo de progressão tende a diminuir ou estabilizar quando a força chega próxima de seu potencial genético máximo (Sharkey, 1998).

Atletas que necessitam de força absoluta muitas vezes utilizam os dois processos e como resultado, obtêm aumento de massa muscular e de força. Se o atleta deseja manter o peso dentro de sua categoria ou subir de categoria, pode treinar assim; mas, se o problema for adição de peso magro, o indicado é o treino de altíssima intensidade, pois tenderá a aumentar a força sem aumentar a massa muscular.

3.2 - Força muscular máxima

Repetições: inferiores a 06, sendo o peso superior a 85% de 1RM, portanto de cargas altíssimas. Segundo um trabalho de Fleck e Kraemer (1999), sugere-se que não sejam utilizados pesos menores que 2RM, pois caso contrário a resposta em aumento da força parece não ser ótima.

• Séries por grupo muscular: maior que 04 séries.
• Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 02 a 03 dias.
• Intervalo entre as sessões: de 48 a 72 horas em média.
• Intervalo entre as séries e exercícios: descanso maior que 3 minutos.
• Velocidade de execução do exercício: lenta, tanto na fase concêntrica quanto na excêntrica.

Portanto para ganhos de força em lutadores o trabalho com sobrecargas deve ser com repetições inferiores a seis.

3.3 - Fortalecendo os músculos antagonistas e estabilizadores

Para cada músculo no corpo (agonista), existe um opositor (antagonista). É através desse mecanismo que nos habilitamos a realizar movimentos mais precisos, rápidos e seguros para as articulações. Se um desses músculos, entretanto, se torna muito forte em relação a seu antagonista, podem surgir alguns problemas.

Muitos atletas na pretensão de treinar observando o princípio da especificidade, primando somente pelo movimento agonista acabam por criar um desequilíbrio com o antagonista. Um antagonista fraco contrai prematuramente para frear seu agonista, o que provoca redução da velocidade do movimento. Antagonistas mais fortes são menos sensíveis a esse mecanismo de proteção. Na verdade o corpo sabe que esses antagonistas são fortes o suficiente para desacelerar o movimento no último momento. Observe por exemplo que o dorsal e o bíceps de boxeadores são sempre bem desenvolvidos (Guimarães Neto, 2001)

Outro caso são lutadores que priorizam o treino de quadríceps que são diretamente envolvidos nos chutes e se esquecem do treino para posteriores da coxa. Rapidamente os posteriores se tornam muito fracos em relação aos quadríceps e o poder de explosão diminui.

Existe uma conclusão errônea de que o treino com sobrecargas tornam o atleta lento, enquanto a conclusão precisa seria de que o treino incorreto com sobrecarga deixa o atleta lento.

Os músculos estabilizadores são aqueles que fixam uma parte do corpo, permitindo que outras (normalmente os membros) produzam força. Os estabilizadores mais importantes são os do tronco: abdominais e paravertebrais. Se os estabilizadores não estiverem fortalecidos, os centros de controle do cérebro simplesmente não permitirão movimento com potência elevada.

3.4 - Treinamento de força e potência

Segundo Guimarães Neto (2001), os músculos estabilizadores são aqueles que fixam uma parte do corpo, permitindo que outras (normalmente os membros) produzam força. Os estabilizadores mais importantes são os do tronco: abdominais e paravertebrais. Se os estabilizadores não estiverem fortalecidos, os centros de controle do cérebro simplesmente não permitirão movimento com potência elevada.

Potência muscular é a combinação entre a velocidade e a força; quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada.

Por consenso, caso o praticante realize outro treinamento (objetivo), o de potência deve ser colocado no início da sessão. Isso permite que o atleta possa empregar a potência máxima antes de entrar em fadiga, mas não significa que essa seja a única forma correta. Repetições variáveis geralmente inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados entre 30% a 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida (Bompa, 2000).

Treinar com baixa velocidade na execução do movimento e com pesos muito elevados pode resultar em lentidão, por isso, deve-se utilizar séries que alternam movimentos mais lentos e movimentos explosivos. No treino de força ou potência não se estressa o músculo ao máximo como no treino de hipertrofia utiliza-se um menor número de repetições garantindo um descanso maior entre as séries para que se restabeleçam as reservas energéticas no músculo e assim mantém-se a carga bem elevada (Guimarães Neto, 2001)

O padrão de velocidade adotado é aproximadamente 2,5 segundos na fase excêntrica e 1,5 na concêntrica. A forma de condução do movimento está na dependência da carga suportada, quanto maior é a carga menor deve ser a velocidade de execução e vice-versa; e também se relaciona com a especificidade do gesto esportivo. A velocidade da contração muscular é inversamente proporcional à força por ela gerada, isso devido o músculo não ter tempo suficiente de atingir seu pico de tensão (Kisner, 1992).

IV - PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO

A periodização é um dos mais importantes conceitos do planejamento do treinamento. Esse termo origina-se da palavra período, que é uma porção ou divisão do tempo em pequenos segmentos, mais fáceis de controlar, denominados fases (Bompa, 2000).

O planejamento das diferentes fases do treinamento e seus conteúdos recebe o nome de periodização do treinamento, várias teorias foram desenvolvidas acerca deste assunto, porém somente nos últimos anos é que a periodização do treinamento começou ser aplicada a musculação. Dentro dos esportes principalmente os olímpicos, a periodização e o conseqüente planejamento científico dos conteúdos já são utilizados desde a década de 30 sendo que um dos precursores de tais teorias é o russo L.P. Matveiev. Esta periodização fundamentava a premissa de que o atleta tem que construir, manter e depois perder relativamente a forma esportiva no largo dos grandes ciclos anuais de treinamento (Matveiev, 1977).

Atualmente alguns autores como o Phd. Frederick Hatfield, o "Dr. Squat" ( Dr. Agachamento), que como atleta realizou no levantamento básico o agachamento com 460 kg, de onde advém seu apelido; iniciou artigos propondo a periodização do treinamento aplicado ao culturismo. Além de sua experiência como atleta e o título de Phd (Professor Doutor), Hatfield têm treinado desde atletas olímpicos e culturistas que participam do Mr. Olímpia, até lutadores de boxe como Evander Holyfield. Porém, a maioria dos atletas de musculação, ainda, realizam protocolos de treinamento instintivos, onde o planejamento ocorre apenas de uma forma global e os conteúdos variam de acordo com o humor do atleta. Em uma periodização de treinamento científica, os treinamentos são divididos em fases onde o atleta terá objetivos específicos e conteúdos que visam a obtenção destes objetivos (Guimarães Neto, 2001).

O autor acima ainda, enfatiza que para a elaboração de um programa de treinamento utilizam-se três níveis de planejamento. O primeiro é de curta duração de aproximadamente uma a duas semanas, chamado de microciclo. O segundo nível é um ciclo de duração média, levando cerca de um mês e contendo em torno de 04 microciclos. O terceiro é um ciclo é de longa duração, que pode levar de alguns meses a quatro anos de preparação – para uma competição como a Olimpíada.Todos esses ciclos são interdependentes.

A utilização da periodização permite o acompanhamento científico das metodologias empregadas ao treinamento, sendo que podemos comparar entre diversas abordagens e selecionarmos as que produzem maiores ganhos e benefícios aos atletas.

Sobretudo como cita o renomado culturista Lee Labrada (apud MONTEIRO, 1997), a periodização veio para tirar o treinamento da era da escuridão ao introduzir o enfoque científico as programações de treinamento. Assim sendo, todos aqueles que visam atingir um nível competitivo devem repensar suas formas de treinamento e buscar reformulá-las dentro dos preceitos da metodologia científica, para que assim tenham a certeza de utilizarem o máximo de suas capacidades.

V - SOBRETREINAMENTO

Várias são as publicações em que se diz o quanto é difícil controlar a intensidade dos treinamentos físicos, como está descrito no Guidelines for exercise testing and prescription do Colégio Americano de Medicina Esportiva (1995).

Alguns atletas acreditam ter cem unidades adaptativas para treinar com pesos, mais cem unidades adaptativas para treinar arte marcial, mais cem unidades adaptativas para correr, e acabam por fazer tudo em seqüência. Na verdade, o atleta tem somente cem unidades para todas essas atividades (Guimarães Neto, 2001)

A busca pela melhoria na performance esportiva encontra no treinamento os estímulos geradores do processo de adaptação do organismo, visando aperfeiçoar o seu desempenho na execução de habilidades específicas. Porém, o excesso de estímulos leva a uma adaptação bionegativa e contém uma exigência exagerada do sistema, com momento de prejuízo (Cocchiarele, 2001).

Nos esportes de combate como as lutas, o contato físico permanente é um fator que favorece o desenvolvimento de lesões e o judô não é exceção, pois possui características que podem facilmente levar os seus praticantes a atingirem níveis elevados de degradação de suas reservas energéticas (Franchini, 2001). Desta forma, a falta de cuidado em relação a sua recuperação pode facilmente conduzir o praticante de judô a um estado de exaustão, tanto no período competitivo, quanto nas sessões de treinamento. Esses indivíduos se não acompanhados devidamente facilmente ingressarão no sobretreinamento (Cosendey, 1997).

Alguns sintomas de sobre-treinamento são: insônia, depressão, fadiga, má digestão, inapetência, irritabilidade, muita dor muscular, perda de peso, desânimo e muito sono, aumento da freqüência cardíaca de repouso, arritmia cardíaca e outros problemas cardíacos e alteração da pressão arterial. Muitos atletas fazem a sua preparação física de maneira aleatória, sem qualquer ajuda profissional, e acabam por treinar mais do que deveriam, não observando a devida distância entre um treino e outro. Alguns atletas acabam o treino de arte marcial e vão direto, sem se alimentar, para a sala de musculação massacrar os músculos já cansados, outros fazem o processo contrário, com prejuízo similar (Budgett, 1994).

VI - MONTAGEM PROGRAMA ESPECÍFICO PARA LUTADORES

6.1 - Avaliação física

Avaliação Física é uma ferramenta importantíssima que permite monitorar o progresso de um organismo com base em testes científicos para determinar variáveis morfológicas (composição corporal, somatótipo e medidas circunferências e lineares) e variáveis funcionais (capacidade aeróbia, anaeróbia, força e flexibilidade). Deve-se, portanto, fazer avaliações físicas periódicas.

Sistematiza Guimarães Neto (2001), que na elaboração de um programa com sobrecargas para lutadores, é fundamental uma avaliação física para conhecer as variáveis morfológicas e funcionais do atleta. Pelas avaliações determina-se a intensidade e volume de treino do indivíduo e todas as suas restrições para determinados exercícios, fazendo com que o programa de treinamento seja preciso e livre de falhas.

Um exemplo de falha na montagem do programa de treinamento de lutadores é fazer com que eles se dediquem boa parte do período de treino ao condicionamento aeróbico, realizando corridas intermináveis e sem necessidade. Deve-se antes de prescrever qualquer tipo de programa de condicionamento aeróbico deve-se avaliar se o realmente necessita dele. As vezes por não saber disso o atleta corre o risco de sobretreinar.

Para Guimarães Neto, (2001), o ponto de partida é avaliar:

- Se o atleta estiver com o VO2 abaixo da média;

Utiliza-se de um plano progressivo de condicionamento aeróbio como corridas, natação, cicloergômetros; Conduz-se o atleta no programa até que o VO2 atinja os limites compatíveis para a modalidade, a partir daí a tendência é diminuir o programa aeróbio ou até eliminá-lo.

- Se o atleta já tiver um bom condicionamento aeróbio;

Condiciona-se o atleta ao treinamento anaeróbio, pois a capacidade aeróbia não se perde facilmente e o somatório dos picos anaeróbios criam uma curva de condicionamento aeróbio. Procura-se então realizar o treino específico e com sobrecargas.

O treinamento de força com altas cargas, não é, normalmente, considerado a ter um impacto sobre o VO₂ máx. Entretanto, o VO₂ máx. de fisiculturistas competitivos, levantadores de peso olímpicos e levantadores de força atinge de 41 a 55 ml/kg/min (KOMI, 2003), que são valores médios para o VO₂ máx.2 . Isso poderia ser interpretado a significar que o treinamento de força pode causar aumento no VO₂ máx. em alguns, mas não todos os programas de força. A última explicação é mais plausível. Tais fatores como o volume de treinamento total, os períodos de descanso entre as séries e exercícios envolvendo grandes massas musculares versus pequenas musculaturas poderiam levar em conta diferenças no VO₂ máx. entre atletas de treinamento de força de elite.

O fato do treinamento de força causar um aumento no VO₂ máx. em alguns atletas é mais um motivo para não colocar um grande volume de treinamento aeróbio em lutadores, conclui-se que isso resultaria em um excesso de treinamento que acabaria-se por ser desfavorável na performance total.

Devemos considerar a categoria de peso do lutador a ser treinado. Pode-se aplicar o treino de hipertrofia como base para treinar força e potência, mas dependendo do caso podemos aplicar um treino inverso, ou seja, primeiro aprimorar a força para depois treinar hipertrofia, em seguida um treino onde a ênfase é aprimorar a explosão. Caso a atleta esteja no limite da categoria de peso e com baixa gordura corporal só poderemos treinar força e explosão para que não haja aumento da massa muscular, o que tiraria o atleta da categoria de peso. É importante o entendimento deste processo, para que seja montada uma periodização correta.

6.2 - Fase de adaptação

A fase de adaptação deve ser feita nos atletas iniciantes na musculação, pois ela objetiva ativar os músculos, ligamentos e tendões para que, eles se adaptem a cargas pesadas nas fases seguintes; previne lesões por meio de adaptação progressivas de cargas pesadas; aumenta progressivamente a endurance cardiorespiratória dos atletas (Bompa, 2000).

Badilo & Ayestaran (2001) sugerem que uma seqüência adequada de exercícios permite um efeito maior do que se esses exercícios fossem realizados separadamente, e o tempo de aplicação de um método de trabalho é limitado pela permanência de seu efeito positivo dentro de um ciclo de treinamento.

Promover adaptações estruturais e fisiológicas no organismo dos executantes é um dos principais objetivos do treinamento de adaptação, e a magnitude dessas adaptações é proporcional à demanda imposta pela carga de treinamento, em que todas as formas de progressão devem ser levadas em consideração para aprimorar, de forma racional, a carga de treinamento.

6.3 - Fase de hipertrofia

O objetivo dessa fase é o aumento da massa muscular até os níveis desejados dentro de uma categoria de peso, de preferência que ela seja no limite da categoria de luta do atleta.

A hipertrofia melhora a proporção entre todos os músculos do corpo, especialmente entre braços e pernas, costas e peito e flexores e extensores dos joelhos (Bompa, 2000).

Para se conseguir resultados nessa fase, o atleta deve realizar o máximo de repetições possível em cada série. O atleta deve atingir o estado de exaustão muscular que o impeça de realizar mais uma repetição, mesmo utilizando o máximo de força (Bompa, 2000).

As repetições nessa fase variam entre 12 e 6, aumentando o peso em cada série para que na última série o atleta não consiga realizar mais do que 06 repetições (Guimarães Neto, 2001).

6.4 - Fase de treinamento misto

Antes do atleta, entrar no treinamento de força máxima é necessário introduzir gradualmente alguns elementos específicos para o desenvolvimento da Força Máxima. Por isso entramos em um treinamento misto que incorpora sessões específicas do treinamento de hipertrofia e aplica métodos de Força Máxima em outras sessões (Bompa, 2000).

Essa fase tem como objetivo propiciar a hipertrofia crônica utilizando-se, de um treinamento de força antes de começar o de hipertrofia. Apesar de culturistas americanos aumentarem o volume de seus músculos, geralmente esse aumento não é crônico, pois acontece em grande parte a retenção de fluido intramuscular e não espessamento da fibra muscular. O treinamento periodizado pode corrigir essa deficiência (Bompa, 2000). O treinamento é dividido em fases ou periodizado para que o atleta possa chegar no dia da competição com a mais alta performance.

6.5 - Treinamento de força máxima

Consiste em repetições inferiores a seis, sendo o peso superior a 85% de 1RM, portanto de cargas altíssimas. Segundo um trabalho de Fleck e Kraemer (1999), sugere-se que não sejam utilizados pesos menores que 2RM, pois caso contrário à resposta em aumento da força parece não ser ótima.

O treinamento de Carga Máxima melhora a coordenação e a sincronização entre os grupos musculares na performance. A melhoria da performance é diretamente proporcional à melhoria da coordenação e da sincronização dos músculos envolvidos na contração e do padrão de recrutamento das fibras de contração rápida (Bompa, 2000).

Intervalos variam entre 3-5 minutos, pois, nesse tipo de treino envolve o SNC - (Sistema Nervoso Central), que se recupera mais lentamente que o sistema esquelético. Além disso, a recuperação de ATP-CP pode não ocorrer se o tempo de intervalo for muito curto (Bompa, 2000).

O atleta de luta precisa de força para definir seu oponente, por isso o treinamento, nessa fase é específico para conseguir força. Um golpe preciso pode definir uma luta por nocaute ou estabilizando uma posição definindo a lista por pontos que é critério usado.

6.6 - Considerações na montagem do programa de treino

Na montagem agonista/antagonista, segundo o autor Guimarães Neto (2001), é sugerido que sempre que um exercício trabalhar determinado grupo muscular, o exercício seguinte deverá ser para o seu antagonista (ambos utilizando as mesmas articulações). Depois de trabalhado o agonista e o antagonista deve-se, alternar segmento corporal, e os próximos dois exercícios deverão trabalhar o agonista e o antagonista utilizando novas articulações. Na montagem completa, dado um exercício, todos os movimentos da articulação deverão ser explorados.

Algumas considerações sobre este tipo de montagem de programas: o trabalho muscular fica concentrado em uma região, promovendo assim um maior fluxo sangüíneo para aquele local; a fadiga muscular localizada ocorrerá mais rápida em relação a outro tipo de montagem e ocorre uma dificuldade maior de realização das repetições iniciais devido ao fato de o grupo muscular trabalhado no exercício anterior promover uma frenagem involuntária do antagonista.

Baseado nisso a divisão dos grupos musculares normalmente são mais utilizadas em agonista e antagonista (Guimarães Neto, 2001).

VII - DIVISÃO DE TREINAMENTO

A freqüência ideal de treinos está na dependência do nível de aptidão do praticante, tipo de treinamento, disponibilidade de tempo, recursos disponíveis e a forma como foi elaborado o treino. A freqüência mínima é a de duas vezes e quando o praticante se encontra em bom nível de treinamento pode ser de três a cinco dias (Monteiro, 1997).

Deve-se considerar a individualidade biológica de cada individuo na montagem de qualquer tipo de programa de treino; não existe um modelo de treino que se adapte a todas as pessoas. O que serve para uma pessoa não necessariamente serve para outras. Dessa forma esses programas são um direcionamento geral para otimizar a preparação acessória (musculação), que não prejudique o treinamento especifico (lutas), mas colabore com ele (Guimarães Neto, 2001 )

7.1 - Treino de um período por dia

seg AM

ter MMC

quar AM

qui MMC

sex AM

sáb AM

dom OFF

Legenda: AM (arte marcial), MM (musculação), MMC (musculação em circuito).

Pode-se observar que o treinamento de musculação nunca acontece no mesmo dia que o treinamento de luta, isso gera uma maior recuperação muscular para o atleta evitando assim o excesso de treinamento. Como o atleta treina com pesos somente dois dias por semana, utiliza-se de treinamento em circuito, realizando de duas a três passagens em casa exercício com pesos; em outra fase, deve-se dividir o treino em dois, treinando a metade na terça-feira e a outra metade na quinta-feira. O domingo é usado como descanso (Guimarães Neto, 2001).

Editado Novembro 20, 2013 às 00:55 por matheusmecca

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Material interessante, sobretudo quando comenta a respeito de força. Só comenta o que já está espalhado pelo fórum.

Parabéns

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Muito bom o post vlw !!

[escrubles1 386]

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