Avaliação Ficha De Musculação Feminina (Objetivo Ganho De Massa)

[Prireislvs 0]

Meus dados:

Idade:26 anos
Altura:1,60
Peso:56kg
Medidas:
Cintura:72cm
Quadril:94m

OBJETIVO: GANHO DE MASSA (HIPERTOFRIA)

Estou malhando já tem mais de 1 ano, sendo que meu objetivo inicial era perder peso. Perdi, e agora quero ganhar massa magra.

Com minha nutri montamos uma dieta a base de carbos, suplementos como bcaa, whey e glutaminas... cortei tudo que possa vir a prejudicar meu objetivo que é o BULK.

Ainda não malho com personal e por não ter um horário fixo para ir malhar não estou muito satisfeita com a ficha que um dos instrutores montou para mim, ainda mais que por falta de horário fixo não tenho o acompanhamento do mesmo.

Vou posta-lá aqui para que me ajudem com possíveis mudanças. Qualquer opinião será bem vinda

TIPO DE FICHA: ABC

MALHO 5x NA SEMANA, de Seg a Sexta

FICHA A

Leg reto 5x10

Cad ext 5x10

Stiff 5x10

Gluteo 3 apoios 5x10

Mesa flexora 5x10

Voador 5x10

Rosca direta 5x10

Pully frente 5x10

Triceps na polia 5x10

Elevação frotal com apoio 5x10

Abdominal infra 3x30

Abdominal Supra 3x30

FICHA B

Voador 3x12

Rosca direta 3x12

Triceps na Polia 3x12

Elevação frotal sem apoio 3x12

Banco soleo 3x12

Abdominal supra 3x40

Abdominal infra 3x40

FICHA C

Agachamento na bola 5x10

Banco flexor 5x10

Banco extensor 5x10

Gluteo na maquina 5x10

Stiff 5x10

Abdominal infra 3x30

Abdominal supra 3x30

Lembrando que tenho uma lesão na lombar, o que me impossibilita de realizar exercicios mais complexos, como por exemplo agachamento livre

No caso faço o A na SEG e QUINTA

o B na TERÇA

o C na QUARTA e SEXTA

tá certo isso?

O QUE ACHAM DA EM FICHA MODO GERAL?

Por favor, me ajudem, ficarei muito grata!!!!

Editado Novembro 18, 2013 às 16:31 por Prireislvs

[ritchien 404]

Tá meio zuado.

E exagerado.

Matheus! Ajuda aew ..

O Matheus tem um treino padrão aí bem útil.

Só esperar que ele aparece.

[Prireislvs 0]

Tá meio zuado.

E exagerado.

Matheus! Ajuda aew ..

O Matheus tem um treino padrão aí bem útil.

Só esperar que ele aparece.

Tá meio zuado.

E exagerado.

Matheus! Ajuda aew ..

O Matheus tem um treino padrão aí bem útil.

Só esperar que ele aparece.

eitaaa! beleza, vou esperar...rs

APARECE AI MATHEUS!!!!!!!!!!!!!!!!!

obrigada

[{..mAthEUs..} 4423]

Oi Pri..

apareci.. hehe..

A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2

A1

agachamento 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x15

panturrilha 4x20

A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

elevação pelvica 3x10

panturrilha 4x8

A

supino reto 5x5

chin up

paralelas 4x6

desenvolvimento com halter 4x8

remada curvada 5x5

chin up vc pode fazer no graviton, com alguem te ajudando a erguer, ou pode fazer igual esse video..

mas seria legal vc tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se vc não conseguir..

veja se gostou..

esse seria o treino, agora ve quais você não pode fazer..

e qual a gravidade dessa lesão pra você não poder nem fazer agachamento livre?? pq dependendo da lesão, vai ter que mudar, praticamente o treino todo de perna..

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Oi Pri..

apareci.. hehe..

A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2

A1

agachamento 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x15

panturrilha 4x20

A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

elevação pelvica 3x10

panturrilha 4x8

A

supino reto 5x5

chin up

paralelas 4x6

desenvolvimento com halter 4x8

remada curvada 5x5

chin up vc pode fazer no graviton, com alguem te ajudando a erguer, ou pode fazer igual esse video..

mas seria legal vc tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se vc não conseguir..

veja se gostou..

esse seria o treino, agora ve quais você não pode fazer..

e qual a gravidade dessa lesão pra você não poder nem fazer agachamento livre?? pq dependendo da lesão, vai ter que mudar, praticamente o treino todo de perna..

Oi Pri..

apareci.. hehe..

A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2

A1

agachamento 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x15

panturrilha 4x20

A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

elevação pelvica 3x10

panturrilha 4x8

A

supino reto 5x5

chin up

paralelas 4x6

desenvolvimento com halter 4x8

remada curvada 5x5

chin up vc pode fazer no graviton, com alguem te ajudando a erguer, ou pode fazer igual esse video..

mas seria legal vc tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se vc não conseguir..

veja se gostou..

esse seria o treino, agora ve quais você não pode fazer..

e qual a gravidade dessa lesão pra você não poder nem fazer agachamento livre?? pq dependendo da lesão, vai ter que mudar, praticamente o treino todo de perna..

Matheus, muito obrigada.. gostei muito da ficha e como alguns exercícios não eram do meu conhecimento já procurei vídeos no youtube para poder executa-los certinho.. só uma dúvida: ficha A1, A2 e A

no caso eu faço por exemplo: a ficha A1 na segunda, A na terça, A2 quarta, A quinta e assim por diante?

Desculpe pela ignorância, mas fiquei na dúvida...rs

O tal chin up e paralelas eu posso substitui-los por qual outro exercício??? Não gostei muito deles e serei que terei dificuldades! rs

No mais, muito obrigada novamente

Editado Novembro 19, 2013 às 01:26 por Prireislvs

[{..mAthEUs..} 4423]

Oi Pri..

nossa, segundo tópico que eu erro isso...

O ultimo treino não é "A", ele é o "B"..

seg: A1 - ter: B - qua: A2 - qui: B - sex: A1

dai na proxima semana ficaria assim

seg: A2 - ter: B - qua: A1 - qui: B - sex: A2

olha, paralelas da pra você trocar pelo supino fechado, agora chin up é meio dificil achar um exercicio que vai ser tão eficiente quanto ele, mas se você não quiser fazer mesmo, faz remada unilateral 3X10.. mas ele não chega nem aos pés do chin up.

qualquer duvida é só perguntar..

[Prireislvs 0]

Oi Pri..

nossa, segundo tópico que eu erro isso...

O ultimo treino não é "A", ele é o "B"..

seg: A1 - ter: B - qua: A2 - qui: B - sex: A1

dai na proxima semana ficaria assim

seg: A2 - ter: B - qua: A1 - qui: B - sex: A2

olha, paralelas da pra você trocar pelo supino fechado, agora chin up é meio dificil achar um exercicio que vai ser tão eficiente quanto ele, mas se você não quiser fazer mesmo, faz remada unilateral 3X10.. mas ele não chega nem aos pés do chin up.

qualquer duvida é só perguntar..

Oi Pri..

nossa, segundo tópico que eu erro isso...

O ultimo treino não é "A", ele é o "B"..

seg: A1 - ter: B - qua: A2 - qui: B - sex: A1

dai na proxima semana ficaria assim

seg: A2 - ter: B - qua: A1 - qui: B - sex: A2

olha, paralelas da pra você trocar pelo supino fechado, agora chin up é meio dificil achar um exercicio que vai ser tão eficiente quanto ele, mas se você não quiser fazer mesmo, faz remada unilateral 3X10.. mas ele não chega nem aos pés do chin up.

qualquer duvida é só perguntar..

Matheus, obrigada novamente

Fui malhar hoje e no caso fiz a ficha B, juuuuuuuro que tentei fazer o chin up livre mas não consegui, dai fui procurar o tal graviton e nessa academia que tô malhando não tem esse aparelhooooo na próxima vou tentar fazer esses que citou.... vamos ver se dá! rsrsrs..

valeuzão mesmo

[{..mAthEUs..} 4423]

de nada Pri..

tenta fazer o chin up igual eu te passei ali em cima..

mas seria legal vc tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se vc não conseguir..

[Prireislvs 0]

Matheus, não consigo abrir o vídeooo

tô procurando no youtube mas não acho tb

vou tentando abrir aqui e depois venho contar se deu certo.

brigadinhaaaaaaa :*

[{..mAthEUs..} 4423]

Matheus, não consigo abrir o vídeooo

tô procurando no youtube mas não acho tb

vou tentando abrir aqui e depois venho contar se deu certo.

brigadinhaaaaaaa :*

o link..

http://www.youtube.com/watch?v=JGFZ0EimPjI