Bom galera montei este treino baseando-se em algumas dicas e artigos de membros aqui, não esta 100% completo, mas adicionei o essencial.

Treino A: Peito/Ombro/Triceps

warm up 3x

Supino Reto 4x6

Desenvolvimento Militar 4x6

Paralelas 4x6

supino fechado 4x6

testa 3x8

Elevação lateral com halter 3x10

ABS 3X20

A2 - warmup 3x

supino reto 5x5

militar 4x6

inclinado maquina 4x8

supino fechado 4x6

paralelas reto 3x8

elev.lateral 3x10

Treino B: Costas/Biceps/Trapézio/Antebraço

warm up 3x

barra fixa 3X8-10

yates row 5X5

kroc rows 2x20

rosca direta 3X10

alternada 1x8

encolhimento 3x10

farmer's walk

B2- warmup3x

lev terra 5x5

barra fixa 3x8

chin up 3x8

kroc rows 2x20

martelo 2x12

scott 2x8

flexão de punho + trap na paralela 3x12

Treino C: Pernas/Panturrilha

warmup 3x

squat 5x5

RDL4X6

avanço 3x10

leg 4x10

panturra leg 4x20

em pé 3x falha

C2- warmup 3x

lev terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

leg 3x15, pés mais altos

pantu leg 3falha

em pé 4x20

alguém ?

pernas 1x semana nao senhhor

faça upper lower ou push pull ab 2x

Editado 16/11/2013 às 21:14 11/16, 2013 por nightly squat

Ta certo o treino irmão, só que na outra continue onde parou, sempre ciclando o treino.

EX: ABCAB/CABCA/BCABC ....

Ta certo o treino irmão, só que na outra continue onde parou, sempre ciclando o treino.

EX: ABCAB/CABCA/BCABC ....

nao concordo pernas 1x semana nao parceiro

se seguir oq o Zanon escreveu irá treinar perna 1x em uma semana e 2x na outra semana pode até funcionar.

mais eu prefiro um mixer de treino ABC com AB upper/lower , dai fica 5 dias, as vezes eu treino 3 dias dou um OFF e depois mais 2 dias

Nego fica preso nisto de frequencia, frequencia e frequencia seh loco. O modo que eu disse da certo sim, só aumentar a intensidade do treino na quarta - feira.

Ta certo o treino irmão, só que na outra continue onde parou, sempre ciclando o treino.

EX: ABCAB/CABCA/BCABC ....

Caso disponha de apenas 4 dias pra treinar faz ABCA/BCAB/CABC ou um ABCD?

O treino vai de você, mas se for natural uma frequencia maior seria o ideal. Se você gosta mais de treinos volumosos qualquer um deste dois jeitos que você postou está bom. Ou você pode ir para o ab2x.

bom treino, eu pessoalmente gosto de treinar perna 1 vez por semana mas bem pesado mesmo! do que 2 vezes( treino médio ou pesado)

eu só fiquei em ABCDE.. F, ABCD Atualmente e decidi mudar pra esse, fzr um ab2x por enquanto é meio complicado, tem exercicio que não consigo fazer com boas repetiçoes ou com carga adicionada ( chin ups e pull ups por ex) , peito e quadriceps são 2 partes que mais ficam moidas no dia seguinte, em abcd mesmo eu fazendo 3-4 ex pra peito ele doia por uns 4 dias, desdo momento que começei a treinar quadriceps 1x por semana eles se desenvolveram bem até ( 74cm) , por ser endo é um lado forte meu, irei ciclar sim a serie, e ver como funciona.