Treino Hipertrofia - Ectomorfa Com Lesão Patelar

[Uli6]

Idade : 30 anos

Altura : 1,77

Peso : 59 kg

Medidas: Quadril 95cm - Perna 50cm - Panturrilha 33cm - Peito 93cm - Cintura 77cm - Bicipes 26cm

Objetivo : Hipertrofia

Bom dia pessoal, minha esposa é bem magrinha mas o fato de nunca ter praticado exercicio fisico aliado a um acidente de carro que a deixou com uma lesao fêmur-patelar a impede nesse momento de realizar exercicios como levantamento terra, agachamento livre, etc. Mais pelos músculo pouco desenvolvidos do que pela lesãoo em si (mas a lesãoo ajuda bem). É preciso criar um reforçoo muscular primeiro.

Pensei no seguinte treino e queria a ajuda de vocês.

Treino A1-B -OFF - A2-B

Treino A1 :

1- Agachamento com bola 3x15

2- Leg Press 45 3x10

3- Stiff 3x10

4- Avançoo 3x10

5- Extensor de Joelhos 3x12

6- Abdução de Quadril 3x12

7- Panturrilha 3x20

TREINO B :

1- Supino com halter 3x12

2- Chin up 3x12

3- Tríceps na máquina 3x12

4- Desenvolvimento com halter 3x12

5- Remada Baixa 3x12

6- Hiperextensão de Lombar 3x20

Treino A2 :

1- Agachamento com bola 3x15

2- Leg Press 45 3x10

3- Agachamento Sumô 3x10

4- Afundo 3x10

5- Glúteos 3 apoios 3x12

6- Cadeira Extensora 3x12

7- Panturrilha 3x20

Obrigado!!

Editado Novembro 15, 2013 às 16:12 por Uli6

[Delirious]

Mano n entendi pq a lesao impede ela de fzr o terra e agach livre mas fica de boa fzr o leg '-' mas se liga,dizem q o achamento no smith eh uma merda pro joelho,e o achamento com bola é bem parecido o movimento,entao eu recomendaria tu trocar pra proteger o joelho dela

Editado Novembro 15, 2013 às 16:21 por Delirious

[Uli6]

No caso do livre e do terra, ela não consegue realizar o movimento com o próprio peso. Pelos músculos estarem pouco desenvolvidos, o joelho dói por causa da lesão. No Leg ela coloca um peso menor do que o dela. Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

Editado Novembro 15, 2013 às 16:24 por Uli6

[Visitante usuario_deletado1423]

Ela não consegue agachar?

[Delirious]

No caso do livre e do terra, ela não consegue realizar o movimento com o próprio peso. Pelos músculos estarem pouco desenvolvidos, o joelho dói por causa da lesão.

No Leg ela coloca um peso menor do que o dela.

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Ahhh agr entendi! mas e o afundo,amigo?

[Visitante usuario_deletado1423]

Se ela não consegue agachar, afundo vai foder o joelho dela... Ainda mais que afundo é difícil de estabilizar.

[Uli6]

Ahhh agr entendi! mas e o afundo,amigo?

Fizemos algumas simulações em casa (sem pesos) e o que parece é que o grande problema é a amplitude do agachamento. O afundo ela fez, com uma amplitude que não foi 100%, mas fez.

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[Visitante usuario_deletado1423]

Ela tem que ir treinando cara... Como você disse o problema é a musculatura também...

Eu faria um treino de força mais pela reabilitação e depois pensaria em um treino de hipertrofia...

[Delirious]

Eu acho o mesmo q o kaio amaral,amigo,até esqueci de dizer antes,hipertrofia ta muito pra ela ainda,ja q ela nunca fez exercicios e sofreu um acidente o mais recomendado seria um treino bem leve de adaptação,e focar bastante na tentativa de fzr o agachamento,msm q seja em casa,vc ajudando ela começando com um amplitude baixa,entendeu? faça um tempo de treino de adaptação e depois pense em hipertrofia

[Uli6]

Não mencionei no primeiro post, mas ela já está na academia a cerca de 3 meses. Mas não gostei da série que o instrutor passou pra ela mais tarde posto ela aqui. Mas tem muito pouco exercício composto, muito exercício em máquinas e ela malha inferiores e superiores em todas as séries.

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[Visitante usuario_deletado1423]

Ela só vai conseguir fazer agachamento fazendo agachamento, fato.

O que ela tem que tomar cuidado é com a intensidade, para não acabar lesionando ainda mais a perna.

[Uli6]

A ideia talvez fosse passar exercícios que preparassem ela para mais tarde conseguir fazer o livre e o terra. Por isso pensei em começar com o agachamento com bola.

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[Visitante usuario_deletado1423]

Máquina vai detonar o joelho dela... Guarda isso que to te falando...

[mpcosta82]

Leia o convict conditioning. Ele tem variacoes mais simples do agacho com o peso corporal.

[Uli6]

Em relação ao resto do treino, está legal?

Leia o convict conditioning. Ele tem variacoes mais simples do agacho com o peso corporal.

Sensacional!

Baixei, vou começar a fazer com ela a sequência do livro no Lugar do Agachamento com Bola.

[Visitante usuario_deletado1423]

Eu tiraria todas as máquinas por causa da lesão que ela tem...

O avanço eu acho meio perigoso pra quem tem problema no joelho... Ela tem que tomar cuidado pra não deseiquilibrar e cair pro lado.

[Uli6]

Hoje o treino dela está assim:

A)

Ext. de Joelhos

Agachamento com bola

Leg 45

Gluteo 3 apoios

Abdução de quadril

Triceps maquina

Triceps cross

Abd parcial

B )

Flexão de joelho com bola

Mesa Flexora

Cadeira adutora

Panturrilha no Leg Press

Remada Aberta

Puxada Fechada

Biceps Maquina

Lombar maquina

[Visitante usuario_deletado1423]

Hoje o treino dela está assim:

A)

Ext. de Joelhos

Agachamento com bola

Leg 45

Gluteo 3 apoios

Abdução de quadril

Triceps maquina

Triceps cross

Abd parcial

B )

Flexão de joelho com bola

Mesa Flexora

Cadeira adutora

Panturrilha no Leg Press

Remada Aberta

Puxada Fechada

Biceps Maquina

Lombar maquina

Tira as máquinas...

Coloca Rosca Direta, Terra, Agachamento etc etc etc

[Uli6]

Tira as máquinas...

Coloca Rosca Direta, Terra, Agachamento etc etc etc

??????????????????????

[Visitante usuario_deletado1423]

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Pesquise os exercícios...

[Uli6]

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Pesquise os exercícios...

Não é uma questão de não conhecer os exercícios, é que você sugeriu incluir exatamente os exercícios que nós passamos vários posts discutindo alternativas pra eles...

[Visitante usuario_deletado1423]

Não é uma questão de não conhecer os exercícios, é que você sugeriu incluir exatamente os exercícios que nós passamos vários posts discutindo alternativas pra eles...

Sim... Mas como eu disse... Ela tem que faze-los... É bom para a recuperação... O que ela deve tomar cuidado é com as cargas.

[Uli6]

Bom, o treino ficou assim:

Treino A1-B -OFF - A2-B-OFF

Treino A1 :

1- Agachamento com as mãos apoiadas (seguindo o convict conditioning) 3x12

2- Leg Press 45 3x12

3- Stiff 3x10

4- Afundo 3x10

5- Extensor de Joelhos 3x12

6- Abdução de Quadril 3x12

7- Panturrilha 3x20

TREINO B :

1- Supino com halter 3x12

2- Chin up 3x12

3- Tríceps na máquina 3x12

4- Desenvolvimento com halter 3x12

5- Remada Baixa 3x12

6- Hiperextensão de Lombar 3x20

Treino A2 :

1- Agachamento com as mãos apoiadas (seguindo o convict conditioning) 3x12

2- Leg Press 45 3x12

3- Agachamento Sumô 3x12

4- Afundo 3x10

5- Glúteos 3 apoios 3x12

6- Cadeira Extensora 3x12

7- Panturrilha 3x20

Ela fez o até agora o A1 e o B. Curtiu bastante os 2.

Em relação ao treino A1, ela sentiu os músculos trabalhando bem (Esta toda dolorida hoje) e sem nenhum incômodo no joelho!

Olhando o treino B, me parece que ficou faltando um exercício para bíceps (talvez uma rosca direta), mas será que o treino não ficaria muito volumoso? E mulheres precisam de exercícios específicos para bíceps?

Abs,

Editado Novembro 17, 2013 às 14:47 por Uli6

[{..mAthEUs..}]

aew brother..

acho que seria legal ela fazer uns exercicios de mobilidade tbm..

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/70359-mobilitywod-topico-oficial/

quanto ao treino de superiores eu faria assim..

B

supino reto 5x5

chin up

paralelas 4x6

desenvolvimento com halter 4x8

remada curvada 5x5

chin up ela pode fazer no graviton, com alguem ajudando a erguer, ou pode fazer igual esse video..

mas seria legal ela tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se ela não conseguir..

agora os exercicios para inferior..

eu não sei qual ela consegue fazer, então vou só dar minha opinião em cima desse ai que você postou..

Treino A1 :

1- Agachamento com as mãos apoiadas (seguindo o convict conditioning) 3x12

2- Leg Press 45 3x12

3- Stiff 3x10 (trocaria pelo RDL (romanian deadlift) 4x6.. e colocava ele como segundo exercicio.

4- Afundo 3x10

5- Extensor de Joelhos 3x12

6- Abdução de Quadril 3x12

7- Panturrilha 3x20 (4x20)

Treino A2 :

1- Agachamento com as mãos apoiadas (seguindo o convict conditioning) 3x12

2- Leg Press 45 3x12

3- Agachamento Sumô 3x12 (4x8 e deixava como segundo exercicio)

4- Afundo 3x10

5- Glúteos 3 apoios 3x12

6- Cadeira Extensora 3x12

7- Panturrilha 3x20 (4x8)

ela consegue fazer elevação pelvica? se conseguir, coloca no lugar da extensora.

abraços.