Rm Com 30% Geram Mais Hipertrofia. Estudo

[Peso galo/pena]

http://cev.org.br/comunidade/musculacao/debate/hipertrofia-repeticoes-30-rpm-ate-cansar-estudo-publicado/

Matéria publica na folha.com

Erguer pouco peso até cansar é melhor maneira de ganhar músculo.... Será ?

Instrutores costumam aconselhar os frequentadores de academias de ginástica a levantar o máximo de peso por sessão, pois essa seria a melhor maneira de ganhar músculo. Um novo estudo, porém, sugere que a estratégia do "devagar e sempre" com pesos leves pode dar resultado mais rápido.

Uma equipe da Universidade McMaster, em Ontário, no Canadá, liderada por Stuart Philips, observou um grupo de homens jovens (com menos de 25 anos) enquanto levantavam peso nas pernas (movimento extensor) durante vários períodos.

Os pesos foram definidos para cada participante. Foram comparadas as condições em que o peso correspondia a 30% do máximo que o participante podia levantar com a condição em que o peso correspondia a 90% do máximo suportado pelo participante.

Amostras de tecido muscular foram obtidas dos participantes antes e depois de cada sessão de treinamento por meio de biópsia.

Os cientistas descobriram que a produção de novas proteínas musculares - responsáveis pela hipertrofia do músculo - era maior quando os participantes levantavam pouco peso (30% do máximo) até o esgotamento (quando não conseguiam mais levantá-lo).

Segundo Phillips, a ideia de que as pessoas deveriam exercitar-se com materiais cada vez mais pesados é "totalmente falsa". Em vez disso, ele recomenda que a melhor maneira de aumentar a musculatura é levantar pesos menores até cansar.

O estudo foi publicado no periódico "Plos ONE".

Segue a seguir o link do estudo: http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0012033

Comentem, por favor.....

[punkreas]

Não concordo, pelo simples motivo de que cada corpo responde a um estimulo diferente

[Visitante usuario_deletado1423]

90% do peso é praticamente 1rm...

Ele está comparando 1rm com high reps (ou medium reps, não sei exatamente)...

Editado Novembro 15, 2013 às 02:23 por Kaio Amaral

[Aliago]

90% é muita coisa..

Acredito que se o mesmo estudo fosse feito comparando 30% com 60~70% o resultado se inverteria.

[Visitante usuario_deletado1423]

90% é muita coisa..

Acredito que se o mesmo estudo fosse feito comparando 30% com 60~70% o resultado se inverteria.

90~100%, se não me engano, é 1rm...

[Gui312]

90~100%, se não me engano, é 1rm...

Enquanto a porcentagem não for 100 ou não tender a 100, não é 1RM né meu velho, é só tu pensar um pouco.

[Visitante usuario_deletado1423]

Enquanto a porcentagem não for 100 ou não tender a 100, não é 1RM né meu velho, é só tu pensar um pouco.

Sim, eu sei, mas na prática isso não acontece... Porque é praticamente impossível você levantar 100% do peso que aguenta... Você geralmente pega abaixo do peso que consegue, exemplo:

Seu 1rm máximo no bench press é de 100,23kg.

Onde tu vai arranjar esse 0,23?

[miguelnramos]

Vai saber se esses homens aí eram lifters ou não antes do estudo.

[Visitante usuario_deletado1423]

"Caro Professor Luiz Antonio

Na antiga lista de divulgação científica sempre se discutia da importância da divulgação científica de qualidade pelos meios de comunicação, o que quase nunca acontece por vários motivos. No presente caso precisamos analisar com calma algumas questões.

O estudo citado descreve os efeitos de uma única sessão de exercícios (4 séries de cadeira extensora) na síntese de proteínas musculares e numa das vias de sinalização da síntese de proteínas em um período de 24h. Os resultados mostram que essas variáveis estão mais acentuadas em resposta a uma intensidade de 30% de 1RM com repetições executadas até a exaustão quando comparadas a 90% de 1RM.

Bem, o estudo não verifica (e não foi objetivo dele) se: (a) esta situação perdura por períodos maiores que 24h, ( qual é o efeito cumulativo do treinamento sobre estas variáveis e © como se comportam essas variáveis em grupos musculares de características diferentes.

Além disso, o estudo utilizou o intervalo de descanso entre as séries de 3 minutos, que é um intervalo descrito como longo quando o objetivo é a hipertrofia muscular.

Enfim, acho ainda cedo para afirmar que os resultados do estudo citado tragam uma mudança no paradigma vigente, porém ele contribui para que futuros estudos possam refutar esse paradigma.

Aguardo discussão sobre o assunto.

Algumas referência interessantes sobre o assunto

Buresh R, Berg K, French J. The Effect of Resistive Exercise Rest Interval on Hormonal Response, Strength, and Hypertrophy With Training. J Strength Cond Res. 2009;23:62-71.

PETERSON, M. D.; RHEA, M. R.; ALVAR, B. A. (2004) Maximizing strength development in athletes: A meta-analysis to determine the dose-response relationship. J. Strength Cond. Res. 18, 377-382.

PETERSON, M. D.; RHEA, M. R.; ALVAR, B. A. (2005) Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(4), 950–958

RHEA, M. R. (2004) Synthesizing strength and conditioning research: The meta-analysis. J. Strength Cond. Res. 18:921-923."

[Visitante usuario_deletado17]

O cara manda os caras fazerem um serie de extensora e logo apos tira uma analise do musculo e ai fala que tem mais metabolicos...

Por favor.

O cara faz uma analise baseada em um tempo de observacao de 1 hora.