Treino Hipertrofia Feminino - Quero Crescer!

[{..mAthEUs..} 4423]

Oi Lis..

Eu estou pelo cel agora, mas amanha eu passo aqui com mais tempo e dai agente arruma tudo certinho..

O treino eu coloquei errado, no lugar de A é B.. entao seria A1 A2 B..

Se quiser me lembre de dar uma passada aqui pq as vezes eu esqueço..

[{..mAthEUs..} 4423]

Oi Lis..

vamos as respostas..

o RDL (romanian deadlift) é quase igual o "stiff", mas nele você faz uma flexão no joelho enquanto no "stiff" as pernas se mantem retas..

a divisão eu acabei colocando errada, seria assim..

A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2..

A1

agachamento 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x15

panturrilha 4x20

A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

elevação pelvica 3x10

panturrilha 4x8

B

supino reto 5x5

chin up

paralelas 4x6

desenvolvimento com halter 4x8

remada curvada 5x5

o agachamento seria o agachamento livre com barra nas costas.

pode fazer o bulgarian squat no lugar do avanço, e mantem 3x10.

agora quanto a sua lesão..

você se você não pode fazer o terra, faça o RDL nos dois treinos então..

se você tem lesão na coluna cervical, o front squat é menos pior do que o agachamento.. mas se você não puder o front, com certeza o agachamento livre você tambem não vai poder né?!

eu só não entendi o por que que você não pode fazer chin up e paralelas..

[Lis_SJ 1]

Oi Lis..

vamos as respostas..

o RDL (romanian deadlift) é quase igual o "stiff", mas nele você faz uma flexão no joelho enquanto no "stiff" as pernas se mantem retas..

a divisão eu acabei colocando errada, seria assim..

A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2..

A1

agachamento 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x15

panturrilha 4x20

A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

elevação pelvica 3x10

panturrilha 4x8

B

supino reto 5x5

chin up

paralelas 4x6

desenvolvimento com halter 4x8

remada curvada 5x5

o agachamento seria o agachamento livre com barra nas costas.

pode fazer o bulgarian squat no lugar do avanço, e mantem 3x10.

agora quanto a sua lesão..

você se você não pode fazer o terra, faça o RDL nos dois treinos então..

se você tem lesão na coluna cervical, o front squat é menos pior do que o agachamento.. mas se você não puder o front, com certeza o agachamento livre você tambem não vai poder né?!

eu só não entendi o por que que você não pode fazer chin up e paralelas..

Então Matheus, tenho que testar o levantamento terra e o front para ver como me saio. O que pega nos exercícios com barra, é o apoio e o peso usado, por causa da localização das lesões (bem no início do pescoço). Mas tenho feito o smith, sem danos... Mas tenho que levar em conta que smith perto de agacho livre é doce, né? Porque no livre tem toda a estabilização e tal...

A questão do chin up e paralelas é pelo fato de que não posso sobrecarregar meus braços (as protusões discais pressionam os nervos de ambos). Na verdade, dos 3 médicos que já consultei, apenas um me disse que eu poderia continuar a treinar, mas foi bem honesto quanto às minhas limitações (os outros rezam que eu não posso sequer pegar 1 saco de arroz). Ou seja, eu posso até levantar o meu peso fazendo chin up ou paralelas, mas corro sério risco de desencadear uma crise inflamatória devido ao esforço. E isso eu passo... Afinal, tem tanto exercício pra costas e tríceps, eu tenho me saído bem no pulley frontal e no tríceps francês, por exemplo... Que acha?

Outra dúvida que eu tenho é sobre o método de execução, número de repetições... para ganho de volume não seria melhor mais séries com menos repetições, pesado, ou até mesmo até a falha? Tenho usado muito 4x10 e trabalhando isometria...

Editado Novembro 18, 2013 às 21:51 por Lis_SJ

[{..mAthEUs..} 4423]

Então Matheus, tenho que testar o levantamento terra e o front para ver como me saio. O que pega nos exercícios com barra, é o apoio e o peso usado, por causa da localização das lesões (bem no início do pescoço). Mas tenho feito o smith, sem danos... Mas tenho que levar em conta que smith perto de agacho livre é doce, né? Porque no livre tem toda a estabilização e tal...

A questão do chin up e paralelas é pelo fato de que não posso sobrecarregar meus braços (as protusões discais pressionam os nervos de ambos). Na verdade, dos 3 médicos que já consultei, apenas um me disse que eu poderia continuar a treinar, mas foi bem honesto quanto às minhas limitações (os outros rezam que eu não posso sequer pegar 1 saco de arroz). Ou seja, eu posso até levantar o meu peso fazendo chin up ou paralelas, mas corro sério risco de desencadear uma crise inflamatória devido ao esforço. E isso eu passo... Afinal, tem tanto exercício pra costas e tríceps, eu tenho me saído bem no pulley frontal e no tríceps francês, por exemplo... Que acha?

Outra dúvida que eu tenho é sobre o método de execução, número de repetições... para ganho de volume não seria melhor mais séries com menos repetições, pesado, ou até mesmo até a falha? Tenho usado muito 4x10 e trabalhando isometria...

Bom dia Lis..

Primeiro de tudo, não faça nunca mais no smith. Ele não permite um movimento natural do corpo e então ele acaba sobrecarregando os joelhos e tambem joga a tensão para a coluna. Então faça livre, é muito mas muito melhor mesmo. O risco de lesão no smith é bem maior, então se você ama seus joelhos e coluna, não faça mais nele. Agachamento livre vai ser bem mais efetivo, vai trabalhar muito melhor toda a musculatura, vai trabalhar os musculos estabilizadores, você consegue colocar mais carga, e então rompe mais fibras e isso gera uma melhor hipertrofia. Se a lesão é no começo do pescoço, você pode fazer o agachamento com a barra mais baixa.

Testa o front e o terra e depois fala o que você achou.

Olha, puxada frontal não chega nem aos pés do chin up, ele chega a ser mediocre se comparado com chin up, mas se você não pode fazer ele, então continua com a puxada frontal.

Pra triceps faça então o supino fechado, ele trabalha as 3 cabeças do triceps, é bem melhor do que rosca francesa.

Então você deixaria seu treino assim:

supino reto 5x5

remada curvada 5x5

supino fechado 4x6

desenvolvimento com halter 4x8

rosca direta 4x8

puxada frontal 3x10

Sim, o melhor seriam menos repetições com mais séries, que foi como te passei.

Não treine até a falha, isso é pra quem usa aes. Seu musculo não consegue se recuperar tão rapido.

[Lis_SJ 1]

Bom dia Lis..

Primeiro de tudo, não faça nunca mais no smith. Ele não permite um movimento natural do corpo e então ele acaba sobrecarregando os joelhos e tambem joga a tensão para a coluna. Então faça livre, é muito mas muito melhor mesmo. O risco de lesão no smith é bem maior, então se você ama seus joelhos e coluna, não faça mais nele. Agachamento livre vai ser bem mais efetivo, vai trabalhar muito melhor toda a musculatura, vai trabalhar os musculos estabilizadores, você consegue colocar mais carga, e então rompe mais fibras e isso gera uma melhor hipertrofia. Se a lesão é no começo do pescoço, você pode fazer o agachamento com a barra mais baixa.

Testa o front e o terra e depois fala o que você achou.

Olha, puxada frontal não chega nem aos pés do chin up, ele chega a ser mediocre se comparado com chin up, mas se você não pode fazer ele, então continua com a puxada frontal.

Pra triceps faça então o supino fechado, ele trabalha as 3 cabeças do triceps, é bem melhor do que rosca francesa.

Então você deixaria seu treino assim:

supino reto 5x5

remada curvada 5x5

supino fechado 4x6

desenvolvimento com halter 4x8

rosca direta 4x8

puxada frontal 3x10

Sim, o melhor seriam menos repetições com mais séries, que foi como te passei.

Não treine até a falha, isso é pra quem usa aes. Seu musculo não consegue se recuperar tão rapido.

Valeu Matheus! Vou alterar meu treino ainda essa semana. Pergunta: vc falou em recuperação... Hoje eu treino pernas com 3 dias de diferença entre os treinos (apenas segunda e sexta, uma vez que esse treino de quarta eu estava cabulando geral por não ter muito saco pra esses exercícios)... Treinar 3 vezes não será contraproducente?

Descanso entre as séries continua de meio a 1 minuto? =)

[{..mAthEUs..} 4423]

Oi Lis..

olha, tem gente que treinar 4~5 vezes por semana o mesmo grupo muscular, e tem resultados..

vc vai deixar um dia de descanso entre os treinos, então se você tiver uma alimentação correta e dormir bem, vc recupera facil..

e EU acredito, não tenho base cientifica nenhuma, que os musculos da perna se recuperam mais rapido..

tem bastante moças aqui do forum que fazem esse ABABA, e tem tido tbm otimos resultados..

nos exercicios compostos pode deixar até 1m30s, e isoladores uns 40s..

[Lis_SJ 1]

Oi Lis..

olha, tem gente que treinar 4~5 vezes por semana o mesmo grupo muscular, e tem resultados..

vc vai deixar um dia de descanso entre os treinos, então se você tiver uma alimentação correta e dormir bem, vc recupera facil..

e EU acredito, não tenho base cientifica nenhuma, que os musculos da perna se recuperam mais rapido..

tem bastante moças aqui do forum que fazem esse ABABA, e tem tido tbm otimos resultados..

nos exercicios compostos pode deixar até 1m30s, e isoladores uns 40s..

Te mandei mp sobre os exercícios de panturrilha. Se quiser responder por aqui, blz! Valeu Matheus!

[{..mAthEUs..} 4423]

Já respondi la. hehe.

[tatis2 0]

olá matheus meu treino é o seguinte:

A - extensora: 3x 6\8\10 começando pesado e diminuindo carga combinado com hack 3x 12 pes abduzidos

smith: 4x 10 pesado combinado com agacho livre 4x 12 mais leve

leg 45: 3x 3\3\3\3\3\3 bombeando 3 vezes em cima em cada serie

adução: 4x 12 bombeando 2 atras em cada serie e segurando 2 segundos fechando

B - glúteo

coice combinado com 90: 3x 8

abdução combinado com cruzado: 3x 8 sendo 2 vezes em cada uma

180 com 90 3x 12 com 10 curtas em cima sendo essa no banco

elevação de quadril no banco com barra de 20 kg de cada lado

posterior

mesa flexora: 4x 6\8\10 diminuindo peso

leg 90: 4x 12

flexora em pé: 3x 10 segurando em cima 10 seg combinado com stiff 3x 15

agachamento unilatreal: 4x 12\10\8\6 aumentando peso

abdução: 3x 15

Gostaria que vc desse uma olhada nesse treino e me diga se ta legal ou preciso acrescentar mais ou tirar também já malho ha algum tempo, quero definição com hipertrofia faço esses exercícios bem pesado agacho com 45kg de cada lado no smith e livre 25kg, quero ressaltar que não malho com personal e não malho todo dia tambem pela falta de tempo malho 3 a 4 vezes na semana apenas faço braço tambem e abdomen dia sim e dia nao.

desde já te agradeço pois pelo que eu vi aqui no fórum vc é o cara!!!

[ShaqSteal 35]

olá matheus meu treino é o seguinte:

A - extensora: 3x 6\8\10 começando pesado e diminuindo carga combinado com hack 3x 12 pes abduzidos

smith: 4x 10 pesado combinado com agacho livre 4x 12 mais leve

leg 45: 3x 3\3\3\3\3\3 bombeando 3 vezes em cima em cada serie

adução: 4x 12 bombeando 2 atras em cada serie e segurando 2 segundos fechando

B - glúteo

coice combinado com 90: 3x 8

abdução combinado com cruzado: 3x 8 sendo 2 vezes em cada uma

180 com 90 3x 12 com 10 curtas em cima sendo essa no banco

elevação de quadril no banco com barra de 20 kg de cada lado

posterior

mesa flexora: 4x 6\8\10 diminuindo peso

leg 90: 4x 12

flexora em pé: 3x 10 segurando em cima 10 seg combinado com stiff 3x 15

agachamento unilatreal: 4x 12\10\8\6 aumentando peso

abdução: 3x 15

Gostaria que vc desse uma olhada nesse treino e me diga se ta legal ou preciso acrescentar mais ou tirar também já malho ha algum tempo, quero definição com hipertrofia faço esses exercícios bem pesado agacho com 45kg de cada lado no smith e livre 25kg, quero ressaltar que não malho com personal e não malho todo dia tambem pela falta de tempo malho 3 a 4 vezes na semana apenas faço braço tambem e abdomen dia sim e dia nao.

desde já te agradeço pois pelo que eu vi aqui no fórum vc é o cara!!!

o template que ta ali em cima no post do matheus, é um otimo treino